Η ιδέα ότι πρέπει να περιμένετε 60-90 λεπτά μετά το ξύπνημα έχει γίνει viral, αλλά η επιστήμη δεν την υποστηρίζει με τον τρόπο που παρουσιάζεται
Αν έχετε διαβάσει ότι ο πρωινός καφές πρέπει να περιμένει μέχρι να «κορυφωθεί η κορτιζόλη», πιθανότατα έχετε συναντήσει μία από τις πιο επιτυχημένες παρανοήσεις της διατροφικής δημοσιογραφίας των τελευταίων χρόνων. Η ιδέα έγινε γνωστή κυρίως μέσα από podcast και social media, αλλά όταν εξεταστεί με βάση την υπάρχουσα επιστημονική βιβλιογραφία, αποδεικνύεται πολύ πιο σύνθετη και λιγότερο κατηγορηματική από ό,τι παρουσιάζεται.
Το κεντρικό επιχείρημα στηρίζεται στο εξής σκεπτικό: Η κορτιζόλη, η ορμόνη εγρήγορσης του οργανισμού, κορυφώνεται 30-60 λεπτά μετά το ξύπνημα, και αν πιείτε καφέ πριν αυτή ολοκληρώσει τον κύκλο της, διαταράσσετε τη φυσική ρύθμιση του οργανισμού. Ακούγεται λογικό. Αλλά τα δεδομένα λένε κάτι διαφορετικό.
Πρώτον, η κορτιζόλη και η καφεΐνη δρουν μέσω εντελώς διαφορετικών μηχανισμών. Η κορτιζόλη εκκρίνεται από τα επινεφρίδια και ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό μέσω υποδοχέων γλυκοκορτικοειδών. Η καφεΐνη ανταγωνίζεται την αδενοσίνη στους αντίστοιχους υποδοχείς του εγκεφάλου. Δεν υπάρχει κλινική μελέτη που να αποδεικνύει ότι η ταυτόχρονη δράση τους μειώνει την αποτελεσματικότητα του καφέ ή βλάπτει την ορμονική ισορροπία σε υγιείς ενήλικες.
Δεύτερον, η έρευνα δείχνει ότι η ανοχή στην καφεΐνη αναπτύσσεται ανεξάρτητα από την ώρα κατανάλωσης. Τακτικοί καταναλωτές καφέ εμφανίζουν μειωμένη απόκριση κορτιζόλης στην καφεΐνη γενικά, όχι επειδή την πίνουν σε λάθος ώρα, αλλά επειδή ο οργανισμός προσαρμόζεται με την πάροδο του χρόνου. Αυτό καταγράφηκε σε μελέτες που δημοσιεύτηκαν στο Psychopharmacology και αφορούσαν τη σχέση καφεΐνης και επιπέδων κορτιζόλης σε συνθήκες ελεγχόμενης πρόσληψης.
Τρίτον, το επιχείρημα για την αφυδάτωση είναι επίσης υπερβολικά απλοποιημένο. Είναι αλήθεια ότι ο οργανισμός χάνει υγρά κατά τη διάρκεια του ύπνου και ότι η ενυδάτωση με νερό το πρωί έχει νόημα. Ωστόσο, η επιστημονική βιβλιογραφία έχει καταρρίψει εδώ και χρόνια τον μύθο ότι ο καφές αφυδατώνει σημαντικά. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο PLOS ONE το 2014 και συνέκρινε την υδατική ισορροπία μεταξύ καταναλωτών καφέ και νερού δεν βρήκε κλινικά σημαντική διαφορά στην ενυδάτωση. Η ήπια διουρητική δράση της καφεΐνης αντισταθμίζεται από το υγρό που περιέχει το ρόφημα.
Υπάρχει ωστόσο ένα στοιχείο με κάποια επιστημονική βάση: η κατανάλωση καφέ σε άδειο στομάχι μπορεί να επιδεινώσει συμπτώματα γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης ή γαστρίτιδας σε άτομα που ήδη έχουν αυτή την ευαισθησία. Αυτό δεν ισχύει για όλους, και δεν έχει καμία σχέση με κορτιζόλη ή με «βέλτιστη ώρα» λήψης.
Το ίδιο ισχύει και για τη σύσταση να αποφύγετε τον καφέ αργά το απόγευμα, που έχει πολύ ισχυρότερη επιστημονική τεκμηρίωση. Η καφεΐνη έχει ημιπερίοδο ζωής 5-7 ωρών στον οργανισμό, πράγμα που σημαίνει ότι ένας καφές στις 4 το απόγευμα μπορεί να επηρεάζει ακόμα τον ύπνο στις 11 το βράδυ. Αυτό υποστηρίζεται από πολλαπλές μελέτες στον τομέα της χρονοβιολογίας και της φαρμακολογίας της καφεΐνης.
Συνοψίζοντας, αν ο πρωινός καφές σας δουλεύει, δεν υπάρχει επιστημονικός λόγος να τον καθυστερείτε. Αν έχετε πρόβλημα με το στομάχι, συνοδεύστε τον με λίγη τροφή. Και αν θέλετε να κάνετε κάτι πραγματικά τεκμηριωμένο για την ενέργειά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αποφύγετε τον καφέ μετά τις 2-3 το μεσημέρι. Αυτό, τουλάχιστον, η επιστήμη το λέει με σαφήνεια.
Πηγές:
- Lovallo WR, Whitsett TL, al’Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. “Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels.” Psychosomatic Medicine (Biopsychosocial Science and Medicine), 2005, 67(5):734-739. https://doi.org/10.1097/01.psy.0000170336.73190.a2
- Lovallo WR et al. “Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women.” Pharmacology Biochemistry and Behavior, 2006. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2005.12.013
- Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. “No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population.” PLOS ONE, 2014, 9(1):e84154. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
- Burke TM, Markwald RR, McHill AW, et al. “Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro.” Science Translational Medicine, 2015, 7(305):305ra146. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aac5125
