Διαιτολόγοι αποκαλύπτουν ποιες φυτικές τροφές ξεπερνούν το τόφου σε πρωτεΐνη ανά μερίδα
Το τόφου κατέχει εδώ και χρόνια την πρώτη θέση στη φυτική πρωτεΐνη λόγω της χαμηλής τιμής του, της ευελιξίας του στη μαγειρική και της ουδέτερης γεύσης που το κάνει να απορροφά εύκολα τα αρώματα και τα μπαχαρικά. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων σκληρού τόφου αποδίδει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι χρήσιμο, αλλά αν ο στόχος είναι να μεγιστοποιηθεί η πρωτεΐνη ανά μερίδα, υπάρχουν άλλες φυτικές επιλογές που το ξεπερνούν σημαντικά.
Σεϊτάν
Το σεϊτάν, γνωστό και ως «wheat meat», βρίσκεται στην κορυφή της λίστας για τη μεγαλύτερη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης ανά μερίδα. Παρασκευάζεται από γλουτένη σίτου και έχει μαστιχωτή, συμπαγή υφή που θυμίζει κρέας. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων αποδίδει περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλαδή τριπλάσια ποσότητα από το τόφου στην ίδια μερίδα. Απορροφά εξαιρετικά τα αρώματα και ταιριάζει σε μπολ με δημητριακά, τηγανητά με λαχανικά, τάκος και λεπτοκομμένο σε σάντουιτς. Δεν είναι κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.
Τέμπε
Το τέμπε παρασκευάζεται από ολόκληρα ζυμωμένα φασόλια σόγιας, πράγμα που του δίνει σημαντικά πλεονεκτήματα έναντι του τόφου. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων αποδίδει 17 έως 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά επιπλέον παρέχει προβιοτικά και πρεβιοτικά που το τόφου δεν έχει, υποστηρίζοντας την υγεία του εντερικού μικροβιώματος. Επίσης, επειδή χρησιμοποιεί ολόκληρο το φασόλι σόγιας, διατηρεί τις φυτικές ίνες με σχεδόν 6 γραμμάρια ανά μερίδα. Αν έχει πικρή γεύση λόγω ζύμωσης, αρκεί να το βράσετε σύντομα σε νερό πριν το μαγειρέψετε. Μαρινάρεται εξαιρετικά σε σάλτσα σόγιας, βαλσάμικο ξίδι, σκόρδο και σιρόπι σφενδάμου.
Εντάμαμε
Πριν τα φασόλια σόγιας επεξεργαστούν και γίνουν τόφου, υπάρχουν ως εντάμαμε, δηλαδή νεαρά τρυφερά φασόλια σόγιας. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα αποφλοιωμένα εντάμαμε αποδίδουν περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών για λιγότερο από 100 θερμίδες. Επιπλέον, είναι καλή πηγή του φυτικού ωμέγα-3 λιπαρού οξέος άλφα-λινολενικού οξέος, με μια μερίδα να καλύπτει περίπου το 20% των ημερήσιων αναγκών για ενήλικες. Βρίσκεται συνήθως στον καταψύκτη και ξεπαγώνει γρήγορα σε ζεστό νερό.
Φακές
Οι φακές ανήκουν στα όσπρια και προσφέρουν εξαιρετικό συνδυασμό πρωτεΐνης και φυτικών ινών σε πολύ χαμηλό κόστος. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές αποδίδει σχεδόν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και εντυπωσιακά 15 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι μαύρες φακές ξεχωρίζουν ιδιαίτερα, καθώς έχουν πιο σφιχτή και μαστιχωτή υφή και το σκούρο τους χρώμα οφείλεται σε ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες που συνδέονται με την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Δεν χρειάζονται μούλιασμα: αρκεί να σιγοβράσουν για περίπου 22 λεπτά σε ζωμό ή νερό.
Σπόροι κάνναβης
Οι αποφλοιωμένοι σπόροι κάνναβης είναι ίσως η πιο εύκολη προσθήκη στη διατροφή από όλη αυτή τη λίστα, διότι δεν απαιτούν κανένα μαγείρεμα. Μόλις τρεις κουταλιές της σούπας αποδίδουν σχεδόν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά που ευνοούν την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένου του ωμέγα-3 άλφα-λινολενικού οξέος. Μπορούν να πασπαλιστούν σε χυλό βρώμης, σαλάτες και μπολ με δημητριακά, να αναμειχθούν σε smoothies ή να ενσωματωθούν σε ψητά και μπάρες δημητριακών.
