Μικρά κόλπα για να μην φανεί ότι δεν ακολουθήσατε κατά γράμμα, τις οδηγίες του διαιτολόγου
οΤου Δρ Αναστάσιου Παπαλαζάρου*
To καλοκαίρι μας άφησε στο “πέρασμά” του λίγα κιλά παραπάνω, τα οποία είναι απαραίτητο να χάσουμε ενόψει και της γεμάτης πειρασμούς περιόδου των Χριστουγέννων που κοντοζυγώνει. Απευθυνόμαστε λοιπόν στον διαιτολόγο μας, κάνουμε τις συνεδρίες μας, έχουμε συζητήσει τις εξόδους μας και τα πιο πλούσια θερμιδικά γεύματα και τα έχουμε προσαρμόσει στο εβδομαδιαίο μας πλάνο. Όμως, επειδή υπάρχουν και μη προγραμματισμένες έξοδοι, συμβαίνει συχνά να βρεθούμε μπροστά σε μη ελεγχόμενες διατροφικές παρεκτροπές. Εκεί, η κοινωνική μας φύση και τα καλέσματα της παρέας υπερτερούν των διατροφικών συστάσεων (λογικό και θεμιτό) κι έτσι συχνά ξεφεύγουμε του πλάνου μας. Τι πρέπει λοιπόν να κάνουμε ώστε να … «ξεγελάσουμε» τον διαιτολόγο μας και η ζυγαριά στο καθιερωμένο μας ραντεβού να μην δείξει τις παρεκτροπές μας;
Αρχικά, είναι αναγκαίο να ξεκαθαρίσουμε ότι η προσπάθεια για διατήρηση ή απώλεια σωματικού βάρους δεν μπορεί να ακυρωθεί εν γένει, αν υποπέσαμε σε μια διατροφική ατασθαλία. Η προσπάθεια αντιστάθμισης του βάρους μας δεν πρέπει να μεταφράζεται ως τιμωρία στον ίδιο μας τον εαυτό, αλλά ως μια έμπρακτη πράξη αυτο-φροντίδας που έχει ως απώτερο σκοπό τη διατήρηση ενός υγιεινού σωματικού βάρους.
Ας περάσουμε, όμως, στην ουσία του άρθρου. Ποια είναι τα 3 πιο αποτελεσματικά tips για να κάνετε τη ζυγαριά να δείξει λιγότερο πριν το ζύγισμα και να μην φανεί η ζαβολιά σας;
Αν παραφάτε σε ένα γεύμα, την επόμενη φάτε μόνο σαλάτες ή αυξήστε τη σωματική δραστηριότητά σας.
Η τελευταία συνεδρία με το διαιτολόγο σας πήγε εξαιρετικά, καθώς σας εξήγησε πώς να συμπεριφερθείτε σε ένα προγραμματισμένο γεύμα σε εστιατόριο. Όμως, άνθρωποι είμαστε. Θέλετε λίγο η καλή παρέα, η όμορφη μουσική, τα καλό κρασί και οι «σειρήνες» του θερμίδων έκαναν τη δουλειά τους. Μην σας πιάνει πανικός, δεν χάλασε η δίαιτα σας. Για να μην καταλάβει κανείς τίποτα (και κυρίως ο διαιτολόγος) δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο. Την αμέσως επόμενη μέρα δημιουργείστε ένα ισχυρό αρνητικό θερμιδικό έλλειμμα τρώγοντας μόνο σαλάτες.
Περιέχουν ελάχιστες θερμίδες, είναι καλές πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών και ταυτόχρονα συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού μας, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε νερό. Οι σαλάτες, επομένως, αποτελούν ένα ισχυρό σύμμαχο στην προσπάθεια να «ξεγελάσετε» τη ζυγαριά σας. Για παράδειγμα, καταναλώστε μια πράσινη σαλάτα με σταφίδες, cranberry και κολοκυθόσπορους που θα σας προσφέρει επιπλέον αντιοξειδωτικά οφέλη με τις λιγότερες δυνατές θερμίδες.
Παράλληλα, δεν πρέπει να ξεχνούμε ότι η γυμναστική και γενικότερα η φυσική δραστηριότητα είναι αξιοσημείωτο όπλο για να «κάψετε» τις περιττές θερμίδες που έχετε πάρει. Συνεπώς, ύστερα από μια διατροφική ατασθαλία αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πηγαίνετε μια βόλτα με το κατοικίδιο σας, επισκεφτείτε το γυμναστήριο, προτιμήστε το περπάτημα ή το ποδήλατο αντί του αυτοκίνητου για τις μετακινήσεις και τις σκάλες αντί του ασανσέρ. Με αυτό τον τρόπο θα τονώσετε τον μεταβολισμό σας, θα αποβάλλετε τις τοξίνες και ταυτόχρονα θα φτιάξετε και τη διάθεσή σας!
Αν πρόκειται να φάτε το αγαπημένο σας γλυκό… αφαιρέστε τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά από το κυρίως γεύμα.
Έχετε κανονίσει έξοδο με φίλους και το έχετε συζητήσει αναλυτικά με τον διαιτολόγο σας. Σας έχει εξηγήσει τη σημασία του ισορροπημένου πιάτου και προσέρχεστε στο τραπέζι με τη σιγουριά του… γνώστη, ξέροντας δηλαδή πώς να συμπεριφερθείτε ώστε το συγκεκριμένο γεύμα να μην επηρεάσει το εβδομαδιαίο σας ζύγισμα. Όμως, απρόσμενα, σας πληροφορούν ότι μόλις βγήκε ένα ζεστό και λαχταριστό γαλακτομπούρεκο (ή όποιο είναι το αγαπημένο σας γλυκό) και φυσικά δεν γίνεται να μην το δοκιμάσετε. Τι κάνουμε λοιπόν? Αφαιρέστε από το πιάτο που είχατε προσχεδιάσει να φάτε τους υδατάνθρακες (πχ ρύζι, μακαρόνια, ψωμί) και μειώστε το λάδι που θα προσθέτατε στο γεύμα σας και τα ορεκτικά. Με αυτόν τον τρόπο, δημιουργείτε ένα «παράθυρο» πρόσληψης θερμίδων για το αγαπημένο σας γλυκό με αντιστοιχία μάλιστα των μακροθρεπτικών συστατικών. Έτσι, ο διαιτολόγος στην επόμενη συνεδρία δεν θα καταλάβει τίποτα από την μικρή σας ατασθαλία.
Αν παρασυρθείτε από τα ορεκτικά στην ταβέρνα (πχ τηγανιτά, πατάτες, ψωμί, αλοιφές,) προτιμήστε το κύριο πιάτο σας να είναι μόνο ψητό με σαλάτα και το επόμενο σας γεύμα κάτι πολύ ελαφρύ πχ ένα γιαούρτι με φρούτα.
Η κεντρική ιδέα και αυτού του tip είναι η μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων στα γεύματα που έπονται ενός υπερ-πλούσιου γεύματος. Όταν, λοιπόν, τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες και λιπαρά σε ένα γεύμα, προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση ψωμιού, ζυμαρικών, επεξεργασμένων δημητριακών και λιπαρών τροφίμων κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, διότι θα προσδώσουν επιπλέον θερμίδες, οι οποίες θα φανούν και στη ζυγαριά σας. Αντιθέτως, επιλέξτε για τα επόμενά σας γεύματα την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων που είναι καλές πηγές βιταμινών, αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και δίνουν ελάχιστες θερμίδες. Παράλληλα, φροντίστε να λαμβάνετε την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης, προκειμένου να διατηρηθεί το πρωτεϊνικό σας ισοζύγιο, που θα επιτευχθεί μέσω της κατανάλωσης χαμηλών σε λίπος κρεάτων, όπως για παράδειγμα κοτόπουλου ή ψαριού ή/και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά και κατά προτίμηση γιαουρτιού, το οποίο συνδυάζει ταυτόχρονα και την πρόσληψη προβιοτικών που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Τέλος, αφού αναλύσαμε τις 3 πιο χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αντισταθμίσετε την κατανάλωση ενός υπερθερμιδικού γεύματος, είναι σημαντικό να υπενθυμίσουμε ότι ο διαιτολόγος είναι σύμβουλος και αρωγός στην προσπάθεια μας να αποκτήσουμε ένα υγιές βάρος. Ο ρόλος του δεν είναι να μας τιμωρήσει όταν έχουμε υποκύψει σε διατροφικές ατασθαλίες, αλλά να συνδράμει στο να επαναπροσδιορίσουμε και τελικά να εκπληρώσουμε τους στόχους μας επιτυχώς. Συνεπώς, η σχέση μεταξύ του διαιτολόγου και του διαιτώμενου πρέπει να στηρίζεται στην ύπαρξη ειλικρίνειας και όχι «φόβου» ή ενοχής σε περίπτωση που η δίαιτα δεν έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Άρα, μετά από αυτά τα μικρά tricks η ζυγαριά σας θα σας αποζημιώσει, και καλό θα είναι να αποκαλύψετε στον διαιτολόγο σας το πώς τα καταφέρατε και πιστέψτε με… θα τον κάνετε να νιώσει πολύ περήφανος.
*Δρ Αναστάσιος Παπαλαζάρου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος πτυχιούχος και διδάκτορας του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου – King’s College London Human Nutrition. www.drpapalazarou.gr
Συνεργάστηκε η τελειόφοιτη διαιτολόγος- διατροφολόγος Χριστίνα Ζαχάκη
Ακολουθήστε το Cibum 
