Ο Schwarzenegger αποδεικνύει ότι η δύναμη και η συνέπεια δεν απαιτούν γυμναστήριο.
Για όσους δεν καταφέρνουν να βρουν τον δρόμο προς το γυμναστήριο, ο θρυλικός Αυστριακός Arnold Schwarzenegger στο τελευταίο του ενημερωτικό δελτίο Pump Club, προτείνει μια ολοκληρωμένη προπόνηση 30 λεπτών που μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σαλόνι σας, χωρίς εξειδικευμένο εξοπλισμό, με μοναδικά εργαλεία δύο αλτήρες και τη δική σας αποφασιστικότητα.
Η προπόνηση σχεδιάστηκε για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο ή δεν έχουν πρόσβαση σε γυμναστήριο, χωρίς όμως να θυσιάζεται η ένταση ή η αποτελεσματικότητα. Όπως εξηγεί ο ίδιος ο Schwarzenegger, το πρόγραμμα είναι χωρισμένο σε τρία διαδοχικά μπλοκ τύπου AMRAP (As Many Rounds As Possible) διάρκειας οκτώ λεπτών το καθένα. Κάθε μπλοκ περιλαμβάνει τρεις ασκήσεις, με ελάχιστη ξεκούραση ανάμεσα τους και έμφαση στη διατήρηση σωστής τεχνικής. Αν η ποιότητα της κίνησης αρχίζει να υποχωρεί, είναι προτιμότερο να κάνετε παύση παρά να συνεχίσετε με λανθασμένη φόρμα.
Η προσέγγιση AMRAP επιτρέπει την ταυτόχρονη ανάπτυξη μυϊκής δύναμης, αντοχής και καρδιοαναπνευστικής ικανότητας, μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα. Το συνολικό πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να γυμνάζει ολόκληρο το σώμα, ενεργοποιώντας μεγάλες μυϊκές ομάδες και κινητικά μοτίβα που σχετίζονται με την καθημερινή λειτουργικότητα.
Το πρώτο μπλοκ επικεντρώνεται στο στήθος, την πλάτη και τον κορμό, με πίεση στήθους, κωπηλατική και ρωσικές συστροφές. Το δεύτερο μπλοκ δίνει έμφαση στα κάτω άκρα και τον γλουτιαίο μηχανισμό, περιλαμβάνοντας ρουμανική άρση θανάτου, άρσεις τύπου σκύλου και step-ups. Το τρίτο μπλοκ στρέφεται σε πιέσεις ώμων, κάμψεις δικεφάλων και εκτάσεις τρικέφαλων, ολοκληρώνοντας μια πλήρη συνεδρία για όλο το σώμα.
Η μορφή της προπόνησης προσφέρεται για ευελιξία, καθώς μπορείτε να την εντάξετε στο μεσημεριανό σας διάλειμμα, να την εκτελέσετε πριν το δείπνο ή ακόμα και όσο περιμένετε να βράσει το νερό για το τσάι σας. Ο ίδιος ο Schwarzenegger τονίζει ότι «δεν υπάρχουν δικαιολογίες», ειδικά όταν η αποτελεσματικότητα απαιτεί μόνο μισή ώρα και δύο βαράκια.
Για όσους επιθυμούν επιπλέον εναλλακτικές, προτείνεται και μια άλλη 30λεπτη προπόνηση του Arnold που επικεντρώνεται σε βασικά κινητικά μοτίβα όπως τα squats, οι προβολές και οι πιέσεις. Παράλληλα, για όσους δεν έχουν καθόλου εξοπλισμό, υπάρχει διαθέσιμο και πρόγραμμα 25 λεπτών με ασκήσεις αποκλειστικά με το βάρος του σώματος – μια προπόνηση που, όπως λέει και ο ίδιος, «αφήνει πίσω της μια τεράστια άντληση».
