Οι επίσημες συστάσεις, τι σημαίνουν στην πράξη και ποιες τροφές κρύβουν τη περισσότερη ζάχαρη
Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τη συνολική ζάχαρη, αλλά για την προστιθέμενη ζάχαρη, δηλαδή αυτή που προστίθεται κατά την επεξεργασία και παρασκευή τροφίμων, οι οδηγίες είναι σαφείς. Οι Αμερικανικές Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές 2025-2030 συστήνουν να μην ξεπερνά το 10% των ημερήσιων θερμίδων, ενώ η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία ορίζει ως μέγιστο τα 6 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως για γυναίκες και 9 για άνδρες, που αντιστοιχούν σε περίπου 25 και 36 γραμμάρια αντίστοιχα. Τα νέα αμερικανικά διατροφικά πρότυπα εισάγουν ως σύσταση όχι περισσότερα από 10 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης σε ένα γεύμα, μια διατύπωση που στοχεύει να κάνει τις οδηγίες πιο εφαρμόσιμες στην καθημερινότητα. Ο μέσος Αμερικανός ενήλικας καταναλώνει 17 κουταλάκια προστιθέμενης ζάχαρης ημερησίως, περίπου 270 θερμίδες που δεν προσφέρουν κανένα θρεπτικό όφελος. Τρεις στους πέντε Αμερικανούς άνω των δύο ετών ξεπερνούν τα συνιστώμενα όρια. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ζάχαρης δεν προέρχεται από τη ζαχαριέρα αλλά από ζαχαρούχα ποτά, τα οποία αντιπροσωπεύουν το 24% της συνολικής πρόσληψης προστιθέμενης ζάχαρης, ακολουθούμενα από επιδόρπια και γλυκά σνακ με 19%, καφέ και τσάι με 11% και καραμέλες με 9%.
Φυσική και προστιθέμενη ζάχαρη
Ο οργανισμός επεξεργάζεται όλες τις μορφές ζάχαρης με παρόμοιο τρόπο βιοχημικά, αλλά υπάρχει μια κρίσιμη διαφορά. Η ζάχαρη που βρίσκεται φυσικά σε φρούτα, λαχανικά, γάλα και δημητριακά συνοδεύεται από φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και νερό που επιβραδύνουν την απορρόφησή της και μετριάζουν τις αυξομειώσεις σακχάρου στο αίμα. Η προστιθέμενη ζάχαρη σε επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά παρέχεται χωρίς αυτή την υποστήριξη, με αποτέλεσμα ταχεία αύξηση και μετέπειτα πτώση σακχάρου που αφήνει τον οργανισμό να αναζητά νέα τροφή γρηγορότερα. Η χρόνια υπερκατανάλωση συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακής νόσου, τερηδόνας και παχυσαρκίας. Ο μηχανισμός για την καρδιαγγειακή νόσο δρα μέσω βλάβης στα αιμοφόρα αγγεία που οδηγεί σε αθηρωματική πλάκα και αυξημένο κίνδυνο εμφράγματος.
Ο πιο αξιόπιστος τρόπος παρακολούθησης της ζάχαρης στη διατροφή είναι η ανάγνωση της ετικέτας, και συγκεκριμένα η γραμμή «προστιθέμενα σάκχαρα» που εμφανίζεται ξεχωριστά από το σύνολο σακχάρων. Ένα προϊόν μπορεί να περιέχει 10 γραμμάρια σύνολο σακχάρων, από τα οποία μόνο 1 γραμμάριο να είναι προστιθέμενη ζάχαρη, αν η υπόλοιπη ζάχαρη προέρχεται φυσικά από τα συστατικά. Ένα προϊόν που δηλώνει «χωρίς ζάχαρη» μπορεί επίσης να περιέχει φυσικά σάκχαρα από χυμό φρούτων που επηρεάζουν εξίσου το σάκχαρο αίματος χωρίς να καταγράφονται ως προστιθέμενα.
Πηγές
- CDC, Be Smart About Sugar (2026): https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/be-sugar-smart/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Added Sugar in the Diet: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
- American Heart Association, Added Sugars: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
