Τα πιο υγιεινά και χορταστικά σνακ περιέχουν έναν συνδυασμό πρωτεϊνών, λιπαρών και υδατανθράκων και δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκα.
Η όρεξη για κατανάλωση τροφίμων με υψηλές θερμίδες θεωρείται βασική αιτία υπερτροφίας και αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία. Έρευνες υποδεικνύουν πως η κατανάλωση σνακ με χαμηλές θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να διατηρήσει την ενέργειά σας σταθερή, να ρυθμίσει την όρεξή σας και να σας βοηθήσει να αποφύγετε την επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα.
Ο ρόλος των σνακ σε μια ισορροπημένη διατροφή
Για όλο και περισσότερους, το τσιμπολόγημα αποτελεί μέρος της καθημερινότητας, καθώς αντικαθιστούν γεύματα όπως το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα με ένα σνακ.
Το τσιμπολόγημα από μόνο του δεν αποτελεί απαραίτητα πρόβλημα. Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν τα σνακ είναι πολύ υψηλής θερμιδικής αξίας ή πολύ συχνά ή ανθυγιεινά που προσφέρουν ελάχιστη θρεπτική αξία. Τέτοια σνακς είναι τα τσιπς, τα μπισκότα και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά.
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Lidl Ελλάς: «Μην το καταναλώσετε» – Νέα επείγουσα προειδοποίηση προς τους Έλληνες καταναλωτές για δημοφιλές τρόφιμο
Πώς τα σνακ μπορούν να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής
Όταν επιλέγουμε για σνακ σε λογικές ποσότητες από σωστά τρόφιμα, τότε τα σνακ μπορούν να αποτρέψουν τις ενεργειακές πτώσεις που μπορεί να παρουσιάσει το σώμα μας αν περάσουν αρκετές ώρες μεταξύ των γευμάτων. Τα σνακ μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο της όρεξης αποτρέποντας τις ΄΄βίαιες’’ λιγούρες. Και αν το κάνουμε σωστά, τα σνακ μπορούν να προσφέρουν στο σώμα μας ένα δώρο θρεπτικών συστατικών, ειδικά όταν επιλέγουμε σνακ όπως φρέσκα φρούτα ή ξηρούς καρπούς.
Επειδή το υπερβολικό τσιμπολόγημα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, είναι σημαντικό να επιλέγονται σνακ με λιγότερες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Παράδειγμα καλών σνακ είναι η επιλογή φρέσκων και μη επεξεργασμένων τροφίμων, όπως φρούτα και λαχανικά που παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Επίσης μικρές ποσότητες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως ξηροί καρποί, τυρί και φασόλια, τα οποία μπορούν να κάνουν τα σνακ μια γευστικά ικανοποιητική επιλογή, προσφέροντας και κορεσμό για περισσότερη ώρα. Εκδοχές ψωμιού, φρυγανιάς, παξιμαδιού ή κράκερς από δημητριακά ολικής άλεσης είναι στην λίστα των καλών επιλογών.
Το τσιμπολόγημα για να λειτουργήσει με θετικό πρόσημο απαιτεί οργάνωση και να μην είναι απλά ενστικτώδης. Καλό είναι τα σνακ να έχουν ποσοτικοποιηθεί από πριν, για παράδειγμα 3 φρυγανιές με μία φέτα τυρί, 10 αμύγδαλα κι ένα μήλο ή μια κούπα στικς καρότου με 3 κουταλιές ντιπ γιαουρτιού. Και επιπλέον τα σνακ πρέπει να καταναλώνονται με συνείδηση, προσοχή και με στόχο την απόλαυση.
Τα πιο υγιεινά και χορταστικά σνακ περιέχουν έναν συνδυασμό πρωτεϊνών, λιπαρών και υδατανθράκων. Αυτό δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο. Για παράδειγμα, μια χούφτα κράκερς ολικής άλεσης (υδατάνθρακες) με λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών (πρωτεΐνη, λίπος) και μια μικρή ποσότητα αποξηραμένων φρούτων (υδατάνθρακες) παρέχει και τις τρεις κατηγορίες μακροθρεπτικών συστατικών.
Με λίγο προγραμματισμό και τα σωστά υλικά, δημιουργούνται εύκολες, γρήγορες και θρεπτικές επιλογές σνακ.
Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν τα σνακ να είναι μια καλή επιλογή για τον οργανισμό.
Προετοιμάστε υγιεινές επιλογές, όπως φρούτα και λαχανικά, κρατώντας τα πλυμένα και έτοιμα. Μπορείτε να αποθηκεύσετε τα έτοιμα προϊόντα σας σε δοχεία στο ψυγείο για να διευκολύνετε την επιλογή του σνακ σας.
Δώστε προτεραιότητα σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Προγραμματίστε εκ των προτέρων, ώστε όταν σας πιάσει η πείνα, να είστε έτοιμοι με κάτι υγιεινό στην διάθεσή σας.
Πειραματιστείτε με διαφορετικές ομάδες τροφίμων. Δοκιμάστε συνδυασμούς όπως γιαούρτι με φρούτα, καρότα με χούμους ή μπανάνες με φυστικοβούτυρο. Αυτοί οι συνδυασμοί αποτελούν ισορροπημένες και γευστικότατες επιλογές σνακ.
Κρατήστε τους πειρασμούς μακριά από τα μάτια σας, αποθηκεύοντας τα ανθυγιεινά σνακ σε πιο δυσπρόσιτες περιοχές της κουζίνας σας. Ή δεσμευτείτε ότι δεν θα κρατάτε ανθυγιεινά σνακ στο σπίτι σας, ώστε να μην σας βάζουν σε πειρασμό. Βεβαιωθείτε ότι οι πιο υγιεινές επιλογές, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι εύκολα προσβάσιμες.
Μείνετε ενυδατωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Πίνετε νερό ή καφέ/τσάι χωρίς ζάχαρη αντί για αναψυκτικά.
Ιδέες για υγιεινά, χαμηλών θερμίδων σνακ
Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για υγιεινά σνακ με λίγες θερμίδες. Το καθένα παρέχει περίπου 150 έως 200 θερμίδες.
Μία μπανάνα, κομμένη σε φέτες και αλειμμένη με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
Ένα μέτριο μήλο ή αχλάδι με 12 αμύγδαλα
1 φλιτζάνι σταφύλια ή ντοματίνια με ένα τυρί cottage
1 φλιτζάνι ωμά καρότα, άνθη μπρόκολου, ντοματίνια ή πιπεριές με 1/4 φλιτζανιού χούμους
1 φλιτζάνι ντοματόσουπα με πέντε κράκερς ολικής άλεσης
1 κεσεδάκι γιαούρτι με 1/2 φλιτζάνι φρέσκα φρούτα
1/4 φλιτζανιού μίγμα με αποξηραμένα φρούτα, μαύρη σοκολάτα και καρύδια
Μία μικρή φέτα πλατύ ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και 1 κουταλάκι του γλυκού μαρμελάδα φρούτου
1/3 φλιτζάνι βρώμη μαγειρεμένη σε 1 φλιτζάνι γάλα με κανέλα
3 φλιτζάνια ποπ κορν με 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
Ένα βραστό αυγό και 12 αμύγδαλα
Smoothie φρούτων με γάλα.
Πέντε κράκερς ολικής αλέσεως και 30γρ κίτρινο τυρί ή φέτα
Μισή τορτίγια ολικής άλεσης με δύο φέτες γαλοπούλας, ντομάτα και μερικές φέτες αβοκάντο
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη δημιουργία ενός υγιεινού πιάτου, διαβάστε το A Guide to Healthy Eating, a Special Health Report from Harvard Medical School.
Ακολουθήστε το Cibum 
