Tαιριάζουν τέλεια στο πρωινό!
Το αυγό θεωρείται εδώ και χρόνια η χρυσή πρωτεΐνη του πρωινού, και δικαίως. Αλλά δεν είναι η μόνη επιλογή, και σίγουρα όχι η πιο πλούσια σε πρωτεΐνη. Η διαιτολόγος Jill McNutt επισημαίνει ότι η πρωτεΐνη το πρωί αξίζει να είναι προτεραιότητα επειδή υποστηρίζει τη μεταβολική υγεία και ελέγχει την όρεξη, ενώ έρευνα δείχνει ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό έχουν καλύτερο έλεγχο σακχάρου αίματος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σύμφωνα με διαιτολόγους του Colorado State University, στόχος είναι 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό για βέλτιστα αποτελέσματα στον κορεσμό και τη διαχείριση βάρους.
Καπνιστός σολομός
Τρεις ουγκιές καπνιστού σολομού παρέχουν 15,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D, θρεπτικά συστατικά που παίζουν κρίσιμο ρόλο στην υγεία της καρδιάς, τον μεταβολισμό πρωτεΐνης και την ακεραιότητα των οστών. Ένα κουλούρι με καπνιστό σολομό, τυρί κρέμα και κάπαρη παρέχει συνολικά έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ταιριάζει επίσης τέλεια πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο, τυλιγμένος σε wrap με αυγά ή σε ομελέτα.
Στραγγιστό γιαούρτι
Μισό φλιτζάνι σκέτου στραγγιστού γιαουρτιού παρέχει 12,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μια πλήρης μερίδα 170 γραμμαρίων φτάνει τα 15 γραμμάρια. Η διαιτολόγος Sheri Gaw τονίζει ότι η ημερήσια εκκίνηση με πρωτεΐνη υποστηρίζει τον έλεγχο πείνας, τη ρύθμιση σακχάρου, την ανάπτυξη μυών και τον μεταβολισμό, ενώ πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε βελτιωμένο σάκχαρο, έλεγχο όρεξης και κιρκαδικά οφέλη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 που κατανάλωναν πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό με γαλακτοκομικά. Το στραγγιστό γιαούρτι ως βάση πρωινού, με ξηρούς καρπούς, μούρα, λίγο μέλι και φυστικοβούτυρο, αποτελεί ένα πλήρες πρωινό που συνδυάζει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά.
Τυρί cottage
Μισό φλιτζάνι τυριού cottage παρέχει 12,1 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ένα πλήρες φλιτζάνι φτάνει τα 24 γραμμάρια σύμφωνα με στοιχεία του USDA FoodData Central. Η πρωτεΐνη που περιέχει είναι κυρίως καζεΐνη, μια αργής αποδέσμευσης πρωτεΐνη που διατηρεί αίσθηση κορεσμού για μεγαλύτερο διάστημα, σταθεροποιεί το σάκχαρο και βοηθά στην αποφυγή της απογευματινής λιγούρας σύμφωνα με τη διαιτολόγο Katharine Rosenthal. Χρησιμοποιείται όπως το γιαούρτι, με φρούτα και μέλι, ή αναμειγνύεται σε smoothie για κρεμώδη υφή και πρωτεΐνη που δεν γίνεται αντιληπτή στη γεύση.
Μαύρα φασόλια
Μισό φλιτζάνι βρασμένα μαύρα φασόλια παρέχει 7,6 γραμμάρια πρωτεΐνης μαζί με σημαντική ποσότητα φυτικών ινών. Δεν αποτελούν συνήθη επιλογή πρωινού, αλλά ταιριάζουν εξαιρετικά ανακατεμένα σε scrambled eggs, στρωμένα σε burrito ή σε ομελέτα. Ένα επιπλέον διατροφικό τους πλεονέκτημα είναι οι ανθοκυανίνες, τα ίδια αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα μύρτιλα, τα οποία σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Pharmaceuticals συνδέονται με βελτίωση βιολογικών δεικτών που σχετίζονται με φλεγμονή, διαβήτη και καρδιαγγειακή νόσο.
Πηγές:
- https://engagement.source.colostate.edu/want-to-stop-craving-snacks-and-sweets-a-high-protein-breakfast-could-help/
- https://www.webmd.com/diet/ss/cm/breakfast-foods-protein-egg
- https://doi.org/10.3390/ph16060874
