Ποιος είναι ο σωστός και ποιος ο λάθος τρόπος να πάρετε όγκο;
Πρόκειται για έναν όρο που χρησιμοποιείται στο bodybuilding που αναφέρεται σε μια προοδευτική αύξηση των θερμίδων που καταναλώνονται πέρα από τις ανάγκες του σώματός, σε συνδυασμό με έντονη προπόνηση με βάρη. Ενώ κάποιοι το θεωρούν ανθυγιεινό, άλλοι επιμένουν ότι είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Οι τρεις κύριες φάσεις στο bodybuilding είναι ο όγκος, το κόψιμο και η συντήρηση. Μεταξύ των bodybuilders, η προετοιμασία για τους αγώνες τους μπορεί να θεωρηθεί τέταρτη φάση. Στην πρωτη φάση καταναλώνετε σκόπιμα περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας για μια καθορισμένη περίοδο, συχνά 4-6 μήνες. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες παρέχουν στο σώμα σας τα απαραίτητα καύσιμα για την ενίσχυση του μεγέθους και της δύναμης των μυών κατά την προπόνηση με βάρη. Σε διάφορους βαθμούς, το σωματικό λίπος τείνει να συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια του όγκου λόγω υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων. Στη φάση απώλειας λίπους, γνωστη και ως κόψιμο, σκοπός είναι σταδιακή μείωση της πρόσληψης θερμίδων και στην αύξηση της αερόβιας προπόνησης για τη μείωση του υπερβολικού σωματικού λίπους από τη φάση του όγκου, επιτρέποντας βελτιωμένο ορισμό των μυών. Κατά τη διάρκεια της φάσης αυτής, οι bodybuilders τρώνε λιγότερες θερμίδες από ό,τι απαιτεί το σώμα τους, γεγονός που τους θέτει σε θερμιδικό έλλειμμα για την οικοδόμηση μυών. Ο στόχος αυτής της φάσης είναι γενικά η διατήρηση και όχι η απόκτηση μυϊκής μάζας. Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η μέση πρόσληψη θερμίδων των bodybuilders κατά τη φάση του όγκου ήταν 3.800 θερμίδες την ημέρα για τους άνδρες και 3.200 για τις γυναίκες, σε σύγκριση με 2.400 και 1.200 θερμίδες κατά τη φάση κοπής, αντίστοιχα.
Μόλις καθορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για τον όγκο, μπορείτε να προσδιορίσετε τις αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών σας όπως υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Αυτά είναι τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες στη διατροφή σας. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες περιέχουν το καθένα 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ το λίπος περιέχει 9.
Οι ειδικοί συνιστούν να λαμβάνετε:
- 45-60% των θερμίδων σας από υδατάνθρακες
- 30-35% των θερμίδων σας από πρωτεΐνη
- 15-30% των θερμίδων σας από λίπος
Για παράδειγμα, εάν αποφασίσετε ότι πρέπει να τρώτε 3.300 θερμίδες την ημέρα, η διατροφή σας θα πρέπει να περιέχει:
- 371–495 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 248–289 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 55–110 γραμμάρια λίπους
Ενώ μπορείτε να κάνετε προσαρμογές με βάση τις διατροφικές σας ανάγκες, το ποσοστό των θερμίδων από πρωτεΐνη θα πρέπει να παραμείνει στο 30–35% για να υποστηρίξει τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη.
Βέβαια πολλοί άνθρωποι θεωρούν τον όγκο ως ανθυγιεινό επειδή αυξάνει παράλληλα τη μάζα λίπους, ιδιαίτερα όταν το πλεόνασμα θερμίδων σας είναι πολύ υψηλό. Ενώ βρίσκονται στον όγκο, ορισμένοι bodybuilders τείνουν επίσης να τρώνε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες, φτωχά σε θρεπτικά συστατικά που συνήθως δεν καταναλώνονται κατά τη φάση κοπής, συμπεριλαμβανομένων γλυκών και τηγανητών φαγητών. Αυτά τα τρόφιμα, ειδικά όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας δίαιτας με πολλές θερμίδες, μπορούν να αυξήσουν τους δείκτες φλεγμονής, να προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και να αυξήσουν τα επίπεδα λίπους στο αίμα σας.
Ωστόσο, η σωστή αύξηση του όγκου μπορεί να πραγματοποιηθεί με υγιεινό τρόπο εάν διατηρείτε ένα σωστό πλεόνασμα θερμίδων και επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφών με θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν υψηλή ποσότητα θρεπτικών συστατικών για τον αριθμό των θερμίδων τους. Θυμηθείτε ότι ο όγκος προορίζεται επίσης να ακολουθηθεί από μια φάση κοπής για να μειώσετε τα επίπεδα λίπους σας. Επομένως η συμπερίληψη πλήρους θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας διασφαλίζει ότι λαμβάνετε επαρκείς βιταμίνες και μέταλλα, υγιή λίπη και ποιοτική πρωτεΐνη.
Αυτό μπορεί να γίνει με τροφές όπως:
- Φρούτα: μήλα, αβοκάντο, μπανάνες, μούρα, σταφύλια, ακτινίδιο, πορτοκάλια, αχλάδια, ανανάς και ρόδι
- Λαχανικά: σπαράγγια, ρόκα, παντζάρια, μπρόκολο, καρότα, κολάρο, αγγούρι, λάχανο, μανιτάρια και πιπεριές
- Αμυλούχα λαχανικά: arrowroot, jicama, μπιζέλια, πατάτες, rutabaga και yam
- Δημητριακά: ψωμί, δημητριακά, καλαμπόκι, πλιγούρι βρώμης, ποπ κορν, κινόα και ρύζι
- Θαλασσινά: μπακαλιάρος, καβούρι, αστακός, σολομός, χτένια, γαρίδες, τιλάπια και τόνος
- Γαλακτοκομικά: βούτυρο, τυρί cottage, τυρί, γάλα και γιαούρτι
- Κρέατα, πουλερικά και αυγά: κιμάς μοσχαρίσιος, μάτι από στρογγυλή μπριζόλα, χοιρινό φιλέτο, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, φιλέτο κόντρα, γαλοπούλα και ολόκληρα αυγά
- Όσπρια: μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φακές, φασόλια lima και φασόλια pinto
- Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, σπόροι chia, λιναρόσπορος, ηλιόσποροι και καρύδια
- Έλαια και βούτυρο ξηρών καρπών: αμύγδαλο και φυστικοβούτυρα, καθώς και αβοκάντο, κανόλα και ελαιόλαδο
- Ροφήματα χωρίς προσθήκη ζάχαρης: καφές, σόδα διαίτης, τσάι χωρίς ζάχαρη και νερό (τα ποτά με πρόσθετα σάκχαρα, όπως ο ζαχαρούχος καφές, το τσάι ή η κανονική σόδα, μπορείτε να τα απολαύσετε με μέτρο)
Ακόμα η χρήση συμπληρωμάτων είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη μεταξύ των bodybuilders, οι οποίοι τα λαμβάνουν είτε για να ενισχύσουν τη συνολική υγεία, είτε τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την απόδοση της άσκησης. Ακόμα, παρά τα εκατοντάδες συμπληρώματα που διατίθενται στο εμπόριο για bodybuilders, μόνο λίγα έχουν ισχυρά στοιχεία που υποστηρίζουν τη χρήση τους. Αυτά που υποστηρίζονται από μελέτες περιλαμβάνουν:
- Καφεΐνη. Αυτό το πανταχού παρόν διεγερτικό μειώνει την αίσθηση του πόνου και αυξάνει την εστίαση, επιτρέποντάς σας να ασκηθείτε περισσότερο και σκληρότερα. Συνήθως προστίθεται σε συμπληρώματα πριν από την προπόνηση.
- Κρεατίνη. Η κρεατίνη παρέχει στους μύες σας πρόσθετη ενέργεια για να εργαστούν σκληρότερα και να σηκώσουν περισσότερο βάρος. Μελέτες δείχνουν ότι η μονοϋδρική κρεατίνη μπορεί να είναι η πιο αποτελεσματική μορφή.
- Σκόνη πρωτεΐνης. Αν και μπορεί να μην επηρεάζει άμεσα την απόδοση, οι σκόνες πρωτεΐνης με βάση τα ζώα ή τα φυτά προσφέρουν έναν εύκολο και βολικό τρόπο για να επιτύχετε τους καθημερινούς σας στόχους πρωτεΐνης.
Αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να περιέχουν περισσότερες από 1.000 θερμίδες ανά μερίδα και να διαθέτουν ζάχαρη, πρωτεΐνες και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Αν και είναι ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε τις θερμίδες σας, είναι συχνά κακώς ισορροπημένες, καθώς περιέχουν πολύ υψηλό ποσοστό υδατανθράκων σε σύγκριση με πρωτεΐνες και λίπη.
https://www.healthline.com/nutrition/dirty-bulking#bottom-line
Ακολουθήστε το Cibum 
