Η επιστημονική συζήτηση για το πόσα είναι ασφαλή ανά εβδομάδα συνεχίζεται, καθώς τα στοιχεία παραμένουν αντιφατικά για τη κατανάλωση τους
Τα αυγά είναι από τις λίγες τροφές που συνδυάζουν υψηλή διατροφική αξία με χαμηλό κόστος και ευκολία στην παρασκευή. Η κατανάλωση περίπου επτά αυγών την εβδομάδα συνδέεται με σειρά πιθανών οφελών για την υγεία, ενώ τα στοιχεία για υψηλότερη κατανάλωση παραμένουν αντιφατικά. Να τι δείχνει η έρευνα για τις επιδράσεις στον οργανισμό όταν τα αυγά γίνουν σταθερό μέρος της εβδομαδιαίας διατροφής.
Αύξηση πρωτεΐνης
Ένα μεγάλο αυγό παρέχει περίπου 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης, από τα οποία 3,6 γραμμάρια βρίσκονται στο ασπράδι. Τα αυγά περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή εκείνα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και συντήρηση μυών, οστών και δέρματος. Για έναν ενήλικα βάρους περίπου 70 κιλών, ένα αυγό καλύπτει γύρω στο 7,5% της ημερήσιας ανάγκης σε πρωτεΐνη. Η συνδυαστική κατανάλωση αυγών με άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως όσπρια, ψάρια, κρέας ή γαλακτοκομικά βοηθά στην κάλυψη του ημερήσιου στόχου.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Κλείνουν ένα από τα πιο αξιόπιστα, ανεξάρτητα ινστιτούτα καταναλωτών με κυβερνητική απόφαση
Διαχείριση βάρους
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει μόλις 72 θερμίδες, ενώ η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη επιβραδύνει την πέψη και συμβάλλει στον κορεσμό, βοηθώντας τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες στα επόμενα γεύματα. Μελέτη διαπίστωσε ότι ενήλικες με υπέρβαρο ή παχυσαρκία κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό όταν είχαν φάει δύο αυγά στο πρωινό σε σύγκριση με δημητριακά. Επιπλέον, τα αυγά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οπότε δεν προκαλούν αιχμές στο σάκχαρο αίματος, κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Θυμάστε τα ζωντανά παπάκια και κοτοπουλάκια των παιδικών μας χρόνων παραμονές το Πάσχα; Ξέρετε γιατί εξαφανίστηκαν;
Γερά οστά
Ένα μεγάλο αυγό καλύπτει το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D για ενήλικες κάτω των 70 ετών. Η βιταμίνη D είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη και συντήρηση των οστών και η ανεπάρκειά της σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 7 έως 12 αυγών εβδομαδιαίως μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της μείωσης βιταμίνης D που παρατηρείται συχνά τους χειμερινούς μήνες λόγω μειωμένης έκθεσης στον ήλιο.
Χοληστερόλη και καρδιαγγειακή υγεία
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 207 χιλιοστόγραμμα διατροφικής χοληστερόλης, γεγονός που ιστορικά δημιουργούσε ανησυχίες. Ωστόσο, νεότερη έρευνα κατέληξε ότι η διατροφική χοληστερόλη έχει μικρότερη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης αίματος από ό,τι πιστευόταν παλαιότερα. Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, τα αυγά δεν φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης. Παλαιότερη μελέτη μάλιστα διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός άσκησης και δύο αυγών ημερησίως για 12 εβδομάδες βελτίωσε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν συνδέσει τακτική κατανάλωση αυγού περίπου ενός ανά ημέρα με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, οπότε τα στοιχεία παραμένουν αντιφατικά.
Προστασία της όρασης
Τα αυγά αποτελούν αξιόλογη πηγή βιταμίνης Α, η οποία είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των ματιών. Ένα αυγό καλύπτει το 10% έως 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α ανάλογα με το φύλο. Μελέτη 15 ετών διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν 2 έως 4 αυγά εβδομαδιαίως είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μιας χρόνιας πάθησης που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ευκρινούς όρασης σε ηλικιωμένους.
Υποστήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 169 χιλιοστόγραμμα χολίνης, καλύπτοντας το 31% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Η χολίνη είναι απαραίτητη για τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών και για την παραγωγή της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που υποστηρίζει τη μνήμη, τη διάθεση και άλλες λειτουργίες του νευρικού συστήματος. Ορισμένες μελέτες συνδέουν τη μέτρια κατανάλωση αυγών 3,5 έως 7 εβδομαδιαίως με βελτιωμένες επιδόσεις μνήμης και μειωμένο κίνδυνο άνοιας, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για οριστικά συμπεράσματα. Συνολικά, τα διαθέσιμα στοιχεία υποστηρίζουν ότι η μέτρια κατανάλωση αυγών, περίπου επτά την εβδομάδα, μπορεί να εντάσσεται σε μια υγιεινή διατροφή για τους περισσότερους ανθρώπους.
