Φάτε το…. Νερό σας! Οι καταστροφικές συνέπειες της αφυδάτωσης

   Καθημερινά το σώμα μας χάνει υγρά μέσω της ούρησης, του δέρματος και της αναπνοής. Ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες που η θερμοκρασία αυξάνεται και σε συνδυασμό με την έκθεση μας στον ήλιο, η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα (εφίδρωση) γίνεται ακόμα μεγαλύτερη.

Η επαρκής ενυδάτωση ή η αναπλήρωση του χαμένου νερού στο σώμα μας, είναι εξαιρετικά σημαντική όχι μόνο για την καλή λειτουργία του οργανισμού, αλλά και για την αποτροπή εμφάνισης αφυδάτωσης. Η αφυδάτωση έχει πολλές επιπτώσεις στο ανθρώπινο σώμα και εκτός από θαμπή επιδερμίδα και μαύρους κύκλους, μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, αδυναμία συγκέντρωσης και κόπωση, ακόμα και δυσκοιλιότητα. Κρατώντας καλά ενυδατωμένο τον οργανισμό μας μπορούμε λοιπόν να τον βοηθήσουμε:

• Στην διαχείριση του βάρους

Έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους αυξάνοντας τον κορεσμό και επηρεάζοντας ελαφρά το μεταβολισμό, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνει καθημερινά.

• Στην πρόληψη και τη θεραπεία πονοκεφάλων

Ο πονοκέφαλος είναι ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα της αφυδάτωσης. Μια μελέτη σε 393 άτομα έδειξε ότι το 40% των συμμετεχόντων παρουσίασαν πονοκέφαλο ως αποτέλεσμα της αφυδάτωσης.

• Στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας

Η χαμηλή κατανάλωση νερού φαίνεται να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για δυσκοιλιότητα τόσο σε νεότερα όσο και σε μεγαλύτερης ηλικίας άτομα.

Πόσο νερό όμως χρειαζόμαστε;

Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1,5-2 λίτρα υγρών την ημέρα, αυτό ισοδυναμεί με 8-10 ποτήρια νερό και τα παιδιά περίπου 6-8 ποτήρια την ημέρα. Μην ξεχνάτε όμως ότι οι ανάγκες του κάθε οργανισμού σε υγρά μπορεί να ποικίλουν ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και το κλίμα. Μερικές ομάδες πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα για να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν τα επίπεδα υγρών που χρειάζονται και αυτές είναι:

Τα παιδιά:  Συχνά δεν αναγνωρίσουν τα σημάδια της δίψας!

Οι έγκυες και θηλάζουσες: Τα υγρά είναι απαραίτητα για το μωρό και το μητρικό γάλα.

Οι ηλικιωμένοι: Συχνά ξεχνούν να πίνουν αρκετά υγρά.

Οι αθλητές: Χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες καθώς χάνουν περισσότερα υγρά μέσο  του ιδρώτα.

Νερό

Μην περιμένετε μέχρι να διψάσετε! Πίνετε νερό καθ΄ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η δίψα είναι ένδειξη αφυδάτωσης. Παρατηρήστε  το χρώμα των ούρων σας για να καταλάβετε εάν είστε αρκετά ενυδατωμένοι – όσο πιο καθαρό και διαυγές είναι το χρώμα τόσο πιο καλά ενυδατωμένοι είμαστε.

Tip1: Καταναλώστε το νερό σε θερμοκρασία δωματίου ή ελαφρώς δροσερό και όχι παγωμένο.

Χυμοί

Οι φυσικοί χυμοί χωρίς προσθήκη ζάχαρης δεν παρέχουν μόνο ενυδάτωση, αλλά και σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την ενίσχυση του οργανισμού σε υψηλές θερμοκρασίες. Επιλέξτε τη συσκευασία εκείνη που στην ετικέτα αναγράφετε η ένδειξη “100% χυμός,  χωρίς προσθήκη ζάχαρης” ή ακόμα καλύτερα φτιάξτε το δικό σας χυμό με τα φρούτα και τα λαχανικά της αρεσκείας σας.

Φάτε… το νερό σας

Ευτυχώς, πολλά καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά βοηθούν στην ενυδάτωση. Το καρπούζι, τα σταφύλια, η ντομάτα και τα αγγούρια, οι πιπεριές, διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Επιλέξτε τα για σνακ ή μικρό γεύμα στην παραλία. Σαλάτες με βάση τη ντομάτα ή τα φρούτα είναι πιάτα πλούσια με εποχιακά προϊόντα που θα σας χορτάσουν και παράλληλα θα σας ενυδατώσουν. Χρησιμοποιήστε εποχιακά φρούτα, καθώς θα είναι σίγουρα πιο πλούσια σε γεύση και σε πιο προσιτή τιμή. Δημιουργήστε συναρπαστικές πολύχρωμες φρουτοσαλάτες και συμπληρώστε με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά αν θέλετε να αποτελέσει την επιλογή για ένα ιδανικό πρωινό. Προσθέστε ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα για ποικιλία.

Μην ξεχνάτε το γάλα…

Είτε είναι αγελαδινό, είτε κατσικίσιο, είτε αμυγδάλου είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου και φυσικά υγρών. Επιλέξτε το κεφίρ ή το γιαούρτι σαν βάση για ένα δροσερό και απολαυστικό smoothie.

Αθλητικά ποτά

Συνήθως περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες τα οποία βοηθούν στην ταχύτερη απορρόφηση των υγρών από το σώμα, αναπληρώνουν μέρος του νατρίου που μπορεί να χαθεί με την εφίδρωση και παρέχουν κάποιες θερμίδες λόγω των υδαταθράκων. Ωστόσο, αυτά είναι πραγματικά απαραίτητα μόνο όταν προπονείστε σε υψηλό επίπεδο, π.χ. σε αθλήματα αντοχής όπου οι απώλειες ιδρώτα είναι υψηλότερες και μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον ενέργεια. Για προπόνηση σε χαμηλότερο επίπεδο, το νερό είναι αρκετό για να αντικαταστήσει τις απώλειες υγρών.

Αποφύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τα ενεργειακά ποτά

Ενώ ένα δροσερό κοκτέιλ ή μια παγωμένη μπύρα μπορεί να ακούγεται  μια πολύ δελεαστική επιλογή στην παραλία, δεν παρέχει στο σώμα την ενυδάτωση που χρειάζεται. Αυτό συμβαίνει επειδή το αλκοόλ και η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση.  Τέλος τα ενεργειακά ποτά εκτός από καφεΐνη και άλλα διεγερτικά έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και επομένως σε θερμίδες.

Tip2: Για κάθε ποτήρι αλκοόλ, καταναλώστε ένα μπουκαλάκι νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Μείνετε ασφαλείς κατά τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού πίνοντας αρκετά υγρά, φορώντας κατάλληλα ρούχα και ρυθμίζοντας τις ώρες μετακίνησης σας για να αποφύγετε την υπερβολική ζέστη.

Extra tip: Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό διότι μπορεί να μην είναι πάντα εύκολο να βρείτε μέσα στη μέρα ειδικά όταν βρίσκετε στο δρόμο.

Βιβλιογραφία

1)            https://www.bda.uk.com/resource/the-importance-of-hydration.html
2)            https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/the-importance-of-hydration/
3)            https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
4)            https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes

* Χάιδω Γεωργιάδου Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc Κλινική διατροφή.