Όλοι γνωρίζουμε ότι η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής μας αφού αποτελεί «δομικό στοιχείο» του σώματος και μας βοηθά να αναπτυσσόμαστε και να θεραπευόμαστε.
Επιπλέον, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη εμποδίζει το αίσθημα της πείνας και συμβάλλει στη μείωση της απώλειας μυϊκής μάζας μετά την ηλικία των 35 ετών.
Ιδιαίτερα τώρα μετά τις γιορτές που λίγο πολύ όλοι το έχουν παρακάνει με το φαγητό και τα γλυκά, πολλοί από εμάς προσπαθούμε να βελτιώσουμε τη διατροφή μας. Έτσι πρέπει να γνωρίζουμε τι χρειάζεται το σώμα μας και από ποια γεύματα μπορούμε να πάρουμε ό,τι χρειαζόμαστε.
Στις πιο γνωστές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνονται ψάρι, βοδινό κρέας και άλλα κόκκινα κρέατα, αλλά μπορούμε, επίσης, να πάρουμε αρκετή πρωτεΐνη με φυτική ή vegan διατροφή.
Γι’ αυτό και ο Ιανουάριος είναι μήνας αφιερωμένος στο να ενθαρρύνει τον κόσμο να ακολουθήσει ένα φυτικό τρόπο διατροφής. Το Veganuary είναι μια ετήσια πρόκληση που διοργανώνεται από έναν μη κερδοσκοπικό οργανισμό του Ηνωμένου Βασιλείου. Ποιες είναι, όμως, οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης;
Τόφου
Η Melissa Snover, εγγεγραμμένη διατροφολόγος του Ηνωμένου Βασιλείου και Ιδρύτρια & Διευθύνουσα Σύμβουλος της Nourished, εξηγεί: «Το τόφου είναι μια φανταστική πηγή πλήρους πρωτεΐνης, που περιέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας για ανοσία, ανάπτυξη και ανάπλαση.
Η πρωτεΐνη στο τόφου είναι εύπεπτη, με ορισμένες έρευνες να την παρομοιάζουν με αυτή των πρωτεϊνών κρέατος.
Ένα από τα καλύτερα πράγματα σχετικά με το τόφου είναι η γκάμα διαφορετικών διαθέσιμων υφών. Το εξαιρετικά σφιχτό τόφου έχει πιο “κρεατώδη” συνοχή και μαρινάρεται καλά σε βότανα και μπαχαρικά – ενώ το μεταξωτό τόφου είναι ευαίσθητο και διασπάται εύκολα, καθιστώντας το μια τέλεια προσθήκη σε ζωμούς, σούπες και ακόμη και σε επιδόρπια».
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μια σημαντική προσθήκη σε κάθε δίαιτα. Εκτός από το ότι είναι πλούσιοι σε ισχυρά μέταλλα, όπως ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ και σελήνιο, αποτελούν, επίσης, μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
Οι σπόροι κάνναβης, οι σπόροι κολοκύθας, τα φιστίκια, οι ηλιόσποροι και οι σπόροι λιναριού είναι μερικά μόνο παραδείγματα ξηρών καρπών και σπόρων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Ένα από τα καλύτερα πράγματα σχετικά με τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους είναι το πόσο γρήγορα και εύκολα ενσωματώνονται στα γεύματά μας. Μπορούμε να φτιάξουμε το δικό μας “μίγμα σπόρων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη” και να το προσθέσουμε σε σαλάτες, σούπες, κάρυ, πιάτα με ζυμαρικά και πολλά άλλα ή απλώς να τους φάμε σκέτους ως υγιεινό σνακ.
Φασόλια και όσπρια
Όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα φασόλια έχουν διάφορες υφές, γεύσεις και τύπους και ενώ το καθένα έχει μοναδικά διατροφικά οφέλη, είναι γενικά όλα πλούσια σε πρωτεΐνη.
Πολλές έρευνες δείχνουν ότι τα φασόλια και τα όσπρια συμβάλλουν στη μείωση του βάρους, του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και ενδεχομένως ακόμη και τον κίνδυνο καρκίνου, ειδικά όταν χρησιμοποιούνται στη θέση του κόκκινου κρέατος. Τα ρεβίθια, τα φασόλια, τα μαύρα φασόλια και οι φακές είναι όλα εξαιρετικά παραδείγματα φασολιών και οσπρίων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Μπορούν να προστεθούν σε αμέτρητα πιάτα, όπως σούπες, μαγειρευτά, κάρυ και vegan burgers.
Πρωτεϊνούχα shake
Μπορούμε να βρούμε shake και μπάρες φυτικής πρωτεΐνης εάν χρειαζόμαστε ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη, ειδικά εάν αθλούμαστε ή προσπαθούμε να πάρουμε βάρος.
Η διατροφολόγος εξηγεί: «Για λόγους ευκολίας ή για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας παράλληλα με την προπόνηση με βάρη, οι άνθρωποι μερικές φορές επιλέγουν σκόνες πρωτεΐνης ή μπάρες σε αντίθεση με τρόφιμα – πηγές πρωτεΐνης.
Εάν αγωνίζεστε να φτιάξετε γεύματα από το μηδέν κάθε μέρα ή ακολουθείτε έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής, η συμπλήρωση της διατροφής σας με αυτές τις πηγές πρωτεΐνης μπορεί να είναι ευεργετική. Ωστόσο, αυτοί οι τύποι πρωτεΐνης συχνά λαμβάνονται από συνθετικές πηγές και μπορεί να ποικίλλουν σε ποιότητα και αποτελεσματικότητα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό πρώτα να κάνετε την έρευνά σας.
Ομοίως, όταν αγοράζετε μπάρες πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να προσέχετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθώς συχνά ένα φαινομενικά υγιεινό τρόφιμο μπορεί τελικά να σας κάνει κακό.
Υπάρχουν πολλές μπάρες πρωτεΐνης στην αγορά που έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ένα πρόβλημα με πολλές «φυτικές εναλλακτικές» τροφές γενικά», καταλήγει η Melissa Snover.
Ακολουθήστε το Cibum 
