Μερικοί τρόποι για να διαχειριστείτε τις πιο κοινές αιτίες αφύπνισης κατά τη διάρκεια του ύπνου
Ο μέσος άνθρωπος ξυπνά περίπου τέσσερις φορές κάθε βράδυ, σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις. Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι ξανακοιμούνται γρήγορα και δεν είναι πρόβλημα. Ωστόσο, με την πάροδο των χρόνων, ο αριθμός των αφυπνίσεων μπορεί να αυξηθεί και να προκαλέσει πρόβλημα και στην ποιότητα ζωής μας. Σύμφωνα με τον Charles Czeisler, επικεφαλής του Τμήματος Διαταραχών Ύπνου και Κιρκάδιου στο Χάρβαρντ, αυτό συμβαίνει, επειδή οι ηλικιωμένοι περνούν περισσότερο χρόνο στα προηγούμενα, ελαφρύτερα στάδια ύπνου και λιγότερο χρόνο στα μεταγενέστερα, βαθύτερα στάδια. «Αυτό το μοτίβο ύπνου τους κάνει πιο ευαίσθητους στα ερεθίσματα που τους ξυπνούν», αναφέρει, σύμφωνα με την ιστοσελίδα του Harvard Health.
Μπορεί να μην καταφέρετε να αλλάξετε τον χρόνο που περνάτε σε βαθύ ύπνο. Μπορείτε, όμως, να διαχειριστείτε τις διαταραχές που ευθύνονται για το ότι ξυπνάτε διαρκώς στον ύπνο σας. Ακολουθούν οι πιο συνηθισμένες από αυτές και οι τρόποι αντιμετώπισής τους.
Θόρυβοι
Εάν είστε ευαίσθητοι στους θορύβους, φορέστε ωτοασπίδες στο κρεβάτι για να μειώσετε τους ήχους που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε ωτοασπίδες αφρού είτε σε σχήμα κώνου. Ίσως πάρει λίγο καιρό να τις συνηθίσετε, αλλά σταδιακά θα σας βολέψουν αρκετά στο να κοιμηθείτε ήσυχοι.
Φως
Πολλοί άνθρωποι για να κοιμηθούν χρειάζονται απόλυτο σκοτάδι, αλλά μπορεί αυτό να μην είναι πάντα εφικτό. Για αυτό υπάρχουν οι μάσκες ύπνου, που μπλοκάρουν το φως και μπορούν να έχουν ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Ο Czeisler συστήνει να επιλέξετε μια μάσκα που να είναι άνετη για να μην τρίβονται οι βλεφαρίδες σας στο εσωτερικό. Οι μάσκες έρχονται σε διάφορα υλικά, όπως βαμβάκι, μετάξι και φλις.
Νυχτερινή ενούρηση
Τα νεφρά ακολουθούν επίσης έναν κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Εκκρίνουν τρεις φορές περισσότερο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας από ό,τι τη νύχτα, αλλά πρέπει να διατηρήσετε τον ρυθμό τους σε συγχρονισμό για να αποφύγετε το ξύπνημα για τις νυχτερινές εκδρομές στο μπάνιο. Η καλύτερη κίνηση είναι, σύμφωνα με τον Czeisler να αποφεύγετε να πίνετε υγρά αρκετές ώρες πριν τον ύπνο. Επίσης, σταματήστε να πίνετε καφεΐνη τουλάχιστον έξι ώρες πριν τον ύπνο, καθώς έχει χρόνο ημιζωής έξι έως εννέα ωρών, που σημαίνει ότι η μισή ποσότητα παραμένει στο σύστημά σας τουλάχιστον έξι ώρες μετά την κατανάλωση.
Θα πρέπει επίσης να τοποθετήσετε φώτα που ενεργοποιούνται με κίνηση κατά μήκος της διαδρομής προς το μπάνιο. Αυτό σας αποτρέπει από το να χρειαστεί να ανάψετε ένα έντονο φως που μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας ώστε να νομίζει ότι είναι ώρα να σηκωθείτε, αναφέρει ο Czeisler.
Νυχτερινές κράμπες στα πόδια
Οι νυχτερινές κράμπες ποδιών είναι μυϊκοί σπασμοί που συμβαίνουν όταν τα νεύρα που τροφοδοτούν τις μυϊκές συσπάσεις μπαίνουν σε λειτουργία συνεχούς πυροδότησης. Είναι κοινά σε άτομα με προβλήματα στα πόδια όπως πλατυποδία ή ψηλές καμάρες, μεταβολικές διαταραχές ή νευρολογικές παθήσεις, όπως η νόσος του Πάρκινσον ή η νευροπάθεια (νευρική βλάβη). Για να σταματήσετε μια κράμπα στα πόδια ή στα πόδια μόλις συμβεί, σταθείτε και σκύψτε αργά προς τα εμπρός. Αν δεν θέλετε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, καθίστε σε όρθια στάση και τεντωθείτε προς τα εμπρός, ώστε να πιάσετε τα δάχτυλά σας και μετά λυγίστε αργά το πόδι σας προς τα πάνω προς το κεφάλι σας. Κρατήστε για περίπου 20 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε όσο χρειάζεται.
Παρά την έλλειψη μιας επιστημονικά αποδεδειγμένης και ασφαλούς θεραπείας για την πρόληψη των επαναλαμβανόμενων νυχτερινών κράμπες στα πόδια, μερικές προσεγγίσεις μπορεί να αξίζει να δοκιμάσετε. Ένας τρόπος είναι να τεντώσετε τα πόδια σας πριν τον ύπνο ή να κάνετε διατάσεις. Θα βοηθήσει, επίσης, η καλή ενυδάτωση, τα καλά παπούτσια κατά τη διάρκεια της ημέρας και το να διατηρείτε σκεπασμένα τα πόδια σας με τα σκεπάσματα χαλαρά κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Προσοχή στην υπνική άπνοια
Η υπνική άπνοια είναι μια δυνητικά σοβαρή διαταραχή, κατά την οποία η αναπνοή σταματά και ξεκινά επανειλημμένα κατά τη διάρκεια του ύπνου, με αποτέλεσμα να ξυπνάτε μερικώς και να λαχανιάζετε. Θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν εσείς ή ο σύντροφός σας παρατηρήσετε κάποια κοινά σημάδια υπνικής άπνοιας, όπως ροχαλητό, ανησυχία κατά τη διάρκεια του ύπνου και κόπωση ακόμη και μετά από μια πλήρη νυχτερινή ανάπαυση. Αύξηση βάρους της τάξεως του 10% σηματοδοτεί επίσης κίνδυνο.
Προσπαθήστε να ξαναπάτε για ύπνο
Εάν ξυπνάτε τη νύχτα, δώστε στο σώμα σας επαρκή χρόνο για να ξανακοιμηθεί. «Μην πιάνετε τον υπολογιστή ή το τηλέφωνο, ούτε να ανάβετε το φως και να διαβάζετε, κάτι που μπορεί να διεγείρει περαιτέρω το μυαλό σας», λέει ο Czeisler. Αντίθετα, δοκιμάστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή βάλτε μουσική που σας βοηθά να ξανακοιμηθείτε. Ακόμα κι αν αισθάνεστε ότι παρότι είστε ξαπλωμένοι για ώρα είστε ξύπνιοι, στις περισσότερες περιπτώσεις, κοιμάστε ένα μεγάλο μέρος του χρόνου και δεν το ξέρετε καν, αναφέρει.
Ακολουθήστε το Cibum 
