Ειδικοί φυσικής κατάστασης εξηγούν γιατί οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος αρκούν για να διεγείρουν τα οστεοβλαστικά κύτταρα και να αυξήσουν την οστική πυκνότητα
Καθώς μεγαλώνουμε, η οστική πυκνότητα μειώνεται φυσικά, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων και παθήσεων όπως η οστεοπόρωση. Η άσκηση αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να διατηρήσουμε γερά οστά, καθώς ορισμένοι τύποι κινήσεων ασκούν ωφέλιμη πίεση στον σκελετό, δίνοντας σήμα στον οργανισμό να ανακατασκευάσει τα οστά πιο ανθεκτικά. Η καλή είδηση είναι ότι δεν χρειάζεστε γυμναστήριο ή εξοπλισμό για να ξεκινήσετε.
Τα οστά αποτελούνται από ζωντανό ιστό που ανταποκρίνεται στην καταπόνηση. Όταν βιώνουν μηχανικό φορτίο, είτε από μυϊκές συσπάσεις κατά τη διάρκεια ασκήσεων δύναμης είτε από δυνάμεις κρούσης κατά την προσγείωση από άλμα, προσαρμόζονται γίνοντας ισχυρότερα. Όταν κάνετε ασκήσεις με το βάρος του σώματος όπως καθίσματα, αναπτήρες, κάμψεις ή άλματα, οι μύες τραβούν δυνατά τα οστά στα οποία είναι συνδεδεμένοι, και αυτή η μηχανική τάση δίνει σήμα στον οργανισμό να εναποθέτει περισσότερο οστικό μεταλλικό υλικό, ενώ οι δυνάμεις κρούσης από άλματα ή ανέβασμα σκαλοπατιών μεταδίδουν φορτία σε ολόκληρο τον σκελετό.
Πριν ξεκινήσετε
Πριν από οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για τις ατομικές σας ανάγκες. Παράγοντες όπως η ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η οστική πυκνότητα και τυχόν παλαιότερα τραύματα επηρεάζουν ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς. Αν έχετε οστεοπόρωση, ιστορικό καταγμάτων ή άλλες παθήσεις, συμβουλευτείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε. Κάθε προπόνηση πρέπει να αρχίζει με δυναμική προθέρμανση, δηλαδή ενεργητικές, ελεγχόμενες κινήσεις που οδηγούν τους μύες και τις αρθρώσεις σε πλήρες εύρος κίνησης, όπως κύκλοι με τα χέρια, ταλαντώσεις ποδιών και βηματισμός με υψωμένα γόνατα.
Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα
Η Δευτέρα είναι αφιερωμένη σε ασκήσεις για τα χέρια και τους ώμους με κάμψεις (ξεκινώντας από τον τοίχο για αρχάριους), ολισθήσεις τοίχου, σανίδα σε πάγκο και βυθίσεις τρικεφάλων. Η πίεση που ασκείται στα χέρια κατά τις κάμψεις διεγείρει τα οστεοβλαστικά κύτταρα, δηλαδή τα κύτταρα που σχηματίζουν νέο οστό, αποτελώντας ουσιαστικά συντήρηση υψηλής ισχύος για τον σκελετό των χεριών και των ώμων.
Η Τρίτη εστιάζει σε ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς με καθίσματα ή σηκώματα από καρέκλα, ανεβάσματα σκαλιών, ρίψεις φτέρνας και πλάγιες ανυψώσεις ποδιών. Οι ρίψεις φτέρνας αξίζουν ιδιαίτερης μνείας, καθώς η δύναμη αντίδρασης του εδάφους ταξιδεύει από τη φτέρνα έως το ισχίο, διεγείροντας τον οργανισμό να ενισχύσει αυτές τις περιοχές.
Η Τετάρτη είναι μέρα ενεργητικής αποκατάστασης με 20-30 λεπτά βάδισμα, ελαφρύ δυναμικό stretching ή yoga για αρχάριους. Η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την άσκηση, καθώς τότε ο οργανισμός ανακατασκευάζει και προσαρμόζεται.
Η Πέμπτη περιλαμβάνει αερόβια προπόνηση υψηλής επίδρασης στα οστά με σχοινάκι, jumping jacks ή ελαφρά άλματα στη θέση. Εναλλακτικά, 20-30 λεπτά ψυχαγωγικών αθλημάτων όπως τένις, pickleball ή μπάσκετ αποτελούν εξαιρετική επιλογή. Ακόμα και μικρές δόσεις κρούσης, εφόσον γίνονται συστηματικά, έχουν μετρήσιμο αποτέλεσμα στην οστική πυκνότητα.
Η Παρασκευή είναι αφιερωμένη σε ασκήσεις για τον κορμό και την ισορροπία με bird dog, dead bug, αγγίγματα γονάτου στη στάση και ισορροπία σε ένα πόδι. Αυτές οι ασκήσεις φορτίζουν τους καρπούς, τους ώμους και τα ισχία, αποτελώντας έναν τρόπο χαμηλής κρούσης για να διεγείρετε τα οστεοβλαστικά κύτταρα στη σπονδυλική στήλη.
Το Σάββατο επαναλαμβάνεται η προπόνηση για τα πόδια ή γίνεται σύνθετη προπόνηση ολόκληρου του σώματος που συνδυάζει καθίσματα, κάμψεις, bird dog και jumping jacks σε διαδοχικές σειρές. Καθώς η φυσική κατάσταση βελτιώνεται, μπορείτε να προχωρήσετε σε καθίσματα με άλμα ή ταχύτερο ρυθμό εκτέλεσης.
Η Κυριακή είναι πλήρης ημέρα ανάπαυσης. Ελαφριά δραστηριότητα όπως βάδισμα ή stretching είναι αποδεκτή εφόσον είναι άνετη, αλλά αποφύγετε έντονη άσκηση.
