Οι γλουτοί είναι η μεγαλύτερη και ισχυρότερη μυϊκή ομάδα του σώματος. Παραμένουν όμως από τις πιο παραμελημένες στην προπόνηση των ανδρών
Πολλοί άνδρες που γυμνάζονται συστηματικά αφιερώνουν ώρες στο στήθος, πλάτη, χέρια και κοιλιακούς, και σχεδόν καθόλου στους γλουτούς. Αυτό είναι λάθος, και όχι μόνο για αισθητικούς λόγους. Οι γλουτοί, που αποτελούνται από τον γλουτιαίο μέγιστο, τον γλουτιαίο μέσο και τον γλουτιαίο ελάχιστο, εμπλέκονται σε σχεδόν κάθε σημαντική κίνηση του κάτω σώματος, όπως τρέξιμο, άλμα, ανέβασμα σκαλιών, ανύψωση βαρών. Αδύναμοι γλουτοί σημαίνουν ότι η πίεση μεταφέρεται στη μέση και στα γόνατα, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Είναι συνήθως ο λόγος που κάποιος «νιώθει» τις ασκήσεις στη μέση αντί για τους μύες που στοχεύει.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Επιστρέφει το best seller σεμινάριο Food Safety Culture Advanced Training Course μετά το έντονο ενδιαφέρον των επαγγελματιών του κλάδου
Η αποτελεσματικότερη άσκηση για τους γλουτούς σύμφωνα με ηλεκτρομυογραφικές μελέτες που μετρούν την πραγματική μυϊκή ενεργοποίηση είναι το hip thrust με μπάρα. Με τους ώμους στηριγμένους σε παγκάκι και τη μπάρα στα ισχία, η κίνηση εκτείνει απομονωμένα τον γλουτιαίο μέγιστο χωρίς να εμπλέκει τον τετρακέφαλο ή τη μέση. Είναι η μόνη άσκηση που επιτρέπει μεγάλο εύρος κίνησης με υψηλή ενεργοποίηση και εύκολη πρόοδο στα βάρη.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ποντίκια κόβουν βόλτες κάτω από τα τραπέζια στο πολυτελές εστιατόριο του Γκόρντον Ράμσεϊ – Δείτε το viral βίντεο που κατέγραψε πελάτης
Το Ρουμανικό deadlift είναι εξίσου σημαντικό γιατί φορτίζει τους γλουτούς σε επιμηκυμένη θέση, δηλαδή όταν τεντώνονται, κάτι που η έρευνα δείχνει ότι οδηγεί σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη από την εκγύμναση σε συντομευμένη θέση. Με ελαφρά λυγισμένα γόνατα και ουδέτερη σπονδυλική στήλη, η μπάρα κατεβαίνει κατά μήκος των μηρών ενώ τα ισχία σπρώχνουν πίσω, και η κίνηση σταματά όταν νιώθεται βαθύ τέντωμα στους γλουτούς και τους ισχιοκνημιαίους.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ανακαλούνται δημοφιλή σοκολατένια σνακ μετά από καταγγελία καταναλωτή
Το Βουλγαρικό split squat, που εκτελείται με το πίσω πόδι σε ανυψωμένη επιφάνεια, είναι η καλύτερη μονόπλευρη επιλογή. Η εκγύμναση ενός ποδιού τη φορά εντοπίζει μυϊκές ανισορροπίες που οι διμερείς ασκήσεις κρύβουν, βελτιώνει τη σταθερότητα και αυξάνει την ενεργοποίηση των γλουτών σε σύγκριση με το κλασικό squat. Μπορεί να εκτελεστεί με αλτήρες ή μπάρα.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Αγωγή 1,5 εκατ. κατά γνωστής αλυσίδας εστιατορίων – Πελάτισσα γλίστρησε σε υπολείμματα φαγητού και τραυματίστηκε σοβαρά
Για βελτίωση χρειάζονται δύο με τρεις προπονήσεις γλουτών την εβδομάδα, με έμφαση στην προοδευτική υπερφόρτωση, δηλαδή σταδιακή αύξηση βάρους ή επαναλήψεων με την πάροδο του χρόνου. Χωρίς αυτό, οι μύες δεν έχουν λόγο να αναπτυχθούν. Σε κάθε άσκηση, η εστίαση στη νευρομυϊκή σύνδεση, δηλαδή η συνειδητή σύσπαση των γλουτών σε κάθε επανάληψη, αυξάνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
