Η προπονήτριά της αποκαλύπτει τις κινήσεις που προλαμβάνουν τους τραυματισμούς και δυναμώνουν τη σιλουέτα
Η ενδυνάμωση των γλουτών δεν αφορά μόνο την αισθητική βελτίωση της σιλουέτας. Οι τρεις μύες που συνθέτουν την περιοχή (ο μείζων, ο μέσος και ο ελάσσων γλουτιαίος) παίζουν ζωτικό ρόλο στην πρόληψη τραυματισμών και στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος, ιδιαίτερα καθώς μεγαλώνουμε. Ειδικοί στη φυσικοθεραπεία τονίζουν ότι αυτοί οι μύες είναι συχνά υπο-ενεργοποιημένοι, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αστάθεια και αδυναμία.
Εμπνευσμένη από την Τζένιφερ Άνιστον, η οποία διατηρεί ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης και δηλώνει ότι λατρεύει να γυμνάζει τους γλουτούς της, η προπονήτριά της, Ντάνι Κόουλμαν, μοιράστηκε τις κορυφαίες ασκήσεις που περιλαμβάνει στο πρόγραμμά τους. Οι κινήσεις αυτές έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν τους γλουτούς αποτελεσματικά, χρησιμοποιώντας συχνά ελαστικούς ιμάντες αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους.
Διπλή δόση ανυψώσεων ποδιών
Οι ανυψώσεις ποδιών αποτελούν μια βασική κίνηση στη ρουτίνα της ηθοποιού. Για την πρώτη εκδοχή, ξαπλώνετε στο πλάι πάνω σε ένα στρώμα με το σώμα σε ευθεία γραμμή και τους γοφούς τοποθετημένους τον έναν πάνω στον άλλο. Στηρίζετε το κεφάλι σας στο τεντωμένο χέρι που βρίσκεται στο πάτωμα. Κρατώντας και τα δύο πόδια ίσια, σηκώνετε αργά το επάνω πόδι μακριά από το άλλο μέχρι το μέγιστο σημείο, και στη συνέχεια το κατεβάζετε πίσω στην αρχική θέση. Η Κόουλμαν συνιστά έως είκοσι επαναλήψεις για τουλάχιστον δύο σετ σε κάθε πλευρά.
Η δεύτερη εκδοχή ενσωματώνει τη σανίδα. Από πλάγια θέση, στηρίζετε τον κορμό σας στον έναν πήχη, ανασηκώνοντας το σώμα σας έτσι ώστε να ακουμπούν μόνο ο πήχης και τα πόδια σας στο έδαφος. Μόλις επιτευχθεί η ισορροπία, σηκώνετε το επάνω πόδι με τον ίδιο τρόπο όπως στην προηγούμενη άσκηση. Πραγματοποιήστε την άσκηση για τουλάχιστον δεκαπέντε δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά, αυξάνοντας στα τριάντα δευτερόλεπτα καθώς δυναμώνετε στους γλουτούς και τους κοιλιακούς.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Τι τρώνε και τι αποφεύγουν οι διατροφολόγοι για να αποτρέψουν χρόνιες παθήσεις στην τρίτη ηλικία (πίνακες)
Ενδυνάμωση με ημικαθίσματα
Ένα ακόμη αγαπημένο κομμάτι της προπόνησης είναι τα παραδοσιακά ημικαθίσματα στο ένα πόδι. Διατηρώντας τον ιμάντα αντίστασης στους αστραγάλους, στέκεστε όρθιοι με τα χέρια ενωμένα μπροστά από τη μύτη σας. Στη συνέχεια, σηκώνετε το ένα πόδι μπροστά υπό γωνία με τη μύτη του ποδιού να δείχνει προς τα πάνω, ισορροπώντας μόνο στο άλλο πόδι.
Βυθίζετε ελαφρώς το σώμα σας λυγίζοντας το γόνατο του ποδιού που πατάει στο έδαφος. Ταυτόχρονα, σηκώνετε και τεντώνετε το πόδι που βρίσκεται στον αέρα, τραβώντας τον ιμάντα αντίστασης, προτού επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Εκτελέστε δέκα επαναλήψεις δύο ή τρεις φορές και στα δύο πόδια. Η σωστή εκτέλεση επιβεβαιώνεται αν νιώθετε τέντωμα στους εξωτερικούς γλουτούς. Οι ασκήσεις αυτές εξασφαλίζουν ότι οι γλουτοί ενεργοποιούνται πλήρως, συμβάλλοντας σε ένα ισχυρότερο και πιο σταθερό σώμα.
