Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο γνωστά συμπληρώματα στον χώρο της άσκησης, όμως νέα μελέτη εξετάζει ένα διαφορετικό ενδεχόμενο, αν μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας ακόμη και όταν κάποιος δεν ακολουθεί οργανωμένο πρόγραμμα γυμναστικής. Σε 64 υγιείς ενήλικες ηλικίας 45 έως 65 ετών, η καθημερινή λήψη κρεατίνης για 12 εβδομάδες συνδέθηκε με αύξηση της άλιπης μάζας και βελτίωση της μυϊκής δύναμης ακόμη και στην ομάδα που δεν συμμετείχε σε οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης. Όταν η κρεατίνη συνδυάστηκε με προπόνηση και διατροφή με μέτριο θερμιδικό έλλειμμα, οι αλλαγές στη δύναμη και στη σύσταση του σώματος ήταν ακόμη μεγαλύτερες.
Τι έδειξε η μελέτη
Οι 64 συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν μια παρέμβαση διάρκειας 12 εβδομάδων. Οι ερευνητές τους κατέταξαν σε δύο βασικές ομάδες, ανάλογα με το εάν συμμετείχαν σε οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης και διατροφής για απώλεια βάρους ή παρέμεναν χωρίς οργανωμένη άσκηση. Στη συνέχεια, μέσα σε κάθε ομάδα, οι συμμετέχοντες κατανεμήθηκαν τυχαία ώστε να λαμβάνουν είτε 10 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης ημερησίως είτε εικονικό σκεύασμα. Η ομάδα άσκησης έκανε προπόνηση αντιστάσεων και αερόβια άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα.
Στους συμμετέχοντες που δεν ακολούθησαν οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης, όσοι έλαβαν κρεατίνη απέκτησαν περίπου 1,1 κιλό άλιπης μάζας μέσα στις 12 εβδομάδες. Παράλληλα, παρουσίασαν βελτίωση στη δύναμη τόσο στην άσκηση πιέσεων ποδιών όσο και στις πιέσεις πάγκου. Το εύρημα είναι ενδιαφέρον επειδή δείχνει ότι η δράση της κρεατίνης δεν περιορίζεται απαραίτητα στην ενίσχυση της απόδοσης κατά την προπόνηση.
Η μεγαλύτερη αλλαγή παρατηρήθηκε όταν το συμπλήρωμα εντάχθηκε σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης και απώλειας βάρους. Οι συμμετέχοντες που γυμνάζονταν και λάμβαναν κρεατίνη απέκτησαν σχεδόν 1,4 κιλό άλιπης μάζας, ενώ ταυτόχρονα έχασαν λίπος. Στην αντίστοιχη ομάδα που έκανε την ίδια άσκηση και ακολουθούσε την ίδια διατροφή αλλά έλαβε εικονικό σκεύασμα, η άλιπη μάζα παρουσίασε πολύ μικρότερη μεταβολή. Οι ερευνητές αναφέρουν επίσης μεγαλύτερη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους στην ομάδα της κρεατίνης.
Γιατί ενδιαφέρει μετά τα 45
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας αποκτά μεγαλύτερη σημασία όσο περνούν τα χρόνια, καθώς η γήρανση συνδέεται με σταδιακές απώλειες μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικότητας. Για τον λόγο αυτό η κρεατίνη μελετάται πλέον όχι μόνο ως εργαλείο αθλητικής απόδοσης αλλά και ως πιθανό συμπλήρωμα για τη διατήρηση της μυϊκής υγείας στη μέση και μεγαλύτερη ηλικία.
Η κρεατίνη παράγεται φυσιολογικά από τον οργανισμό και βρίσκεται επίσης σε τρόφιμα όπως το κρέας και τα ψάρια. Συμμετέχει στην αναγέννηση της φωσφοκρεατίνης και επομένως στην ταχεία παροχή ενέργειας στους μυς. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι η ποσότητα που απαιτείται για να φτάσει κανείς τα 10 γραμμάρια την ημέρα μόνο μέσω τροφίμων θα απαιτούσε πολύ μεγάλη κατανάλωση κρέατος ή ψαριού, γεγονός που εξηγεί γιατί η συμπληρωματική χορήγηση αποτελεί αντικείμενο ενδιαφέροντος.
Η μελέτη δεν έδειξε ότι η κρεατίνη βελτιώνει την αερόβια ικανότητα πέρα από το όφελος που προσφέρει η ίδια η άσκηση. Οι μεγαλύτερες επιδράσεις αφορούσαν τη μυϊκή δύναμη και την άλιπη μάζα, κάτι που συμφωνεί με τον τρόπο με τον οποίο έχει μελετηθεί μέχρι σήμερα η κρεατίνη.
Δεν αντικαθιστά την άσκηση
Παρά τον τίτλο της μελέτης, το εύρημα δεν σημαίνει ότι κάποιος μπορεί να αντικαταστήσει τη γυμναστική με ένα συμπλήρωμα. Οι συμμετέχοντες ήταν 64 υγιείς ενήλικες, η παρέμβαση διήρκεσε μόλις τρεις μήνες και η κατανομή στις ομάδες άσκησης και μη άσκησης δεν έγινε με τον ίδιο τρόπο όπως η τυχαιοποίηση στην κρεατίνη και το εικονικό σκεύασμα. Επιπλέον, η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από το WoodNext Foundation μέσω του Texas A&M Foundation, ενώ ένας από τους βασικούς ερευνητές έχει πολυετή ερευνητική δραστηριότητα στην κρεατίνη.
Το εύρημα που έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τη διατροφή και τη γήρανση είναι επομένως περισσότερο η δυνατότητα της κρεατίνης να ενισχύσει τη διατήρηση της άλιπης μάζας κατά την απώλεια βάρους και να προσθέσει όφελος σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Χρειάζονται μεγαλύτερες και μακρύτερες μελέτες για να φανεί εάν οι αλλαγές αυτές διατηρούνται μακροπρόθεσμα και αν μεταφράζονται σε ουσιαστικές βελτιώσεις στη λειτουργικότητα και την υγεία των μεγαλύτερων ενηλίκων.
Η έρευνα δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the International Society of Sports Nutrition.
