“Είμαι αθλητικός διατροφολόγος και αυτά είναι που πρέπει να τρώτε πριν και μετά την άσκηση”

O αθλητικός διατροφολόγος Νίκος Ζορζοβίλης BSc Dietetics University of Hertfordshire – MSc Sport Nutrition Manchester Metropolitan University, επισημαίνει την σημασία της σωστής επιλογής τροφίμων πριν και μετά την άσκηση.

Του Νίκου Ζορζοβίλη

Αναρωτιέστε τι πρέπει να τρώτε πριν και μετά την άσκηση; Ή ακόμα και αν είναι απαραίτητο να φάτε καθόλου;
Aυτά είναι μερικά από τα σημαντικά ερωτήματα που πρέπει να θέσετε, καθώς μια σωστή επιλογή μπορεί να είναι το κατάλληλο καύσιμο για τον οργανισμό σας και να κάνει τεράστια διαφορά σ’ ενεργειακό επίπεδο, τη διάθεση σας και τ’ αποτελέσματα της άσκησης. Ενδεχομένως να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό το πόσο πιθανό να γυμναστείτε ξανά!
Γενικά, συνίσταται η κατανάλωση κάποιου συνδυασμού πρωτεϊνών και υδατανθράκων πριν από τη προπόνηση, για τη διατήρηση της ενέργειας και την οικοδόμηση μυών, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Από την άλλη, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα λιπαρών ή φυτικών ινών (σκεφτείτε ένα σάντουιτς με ψητό τυρί,
ζαμπόν και σως) πρέπει ν’ αποφεύγονται, καθώς μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές και κράμπες.
Αν επανέλθουμε στο αρχικό ερώτημα, είναι λογικό να πούμε πως οι στόχοι όσων ασκούνται έχουν σημαντικές αποκλίσεις, οπότε ας το αναλύσουμε ανά περίπτωση.

Πριν την άσκηση

 Aν στοχεύετε σε απώλεια βάρους

Σε αυτή τη περίπτωση μια πρωινή προπόνηση ήπιας έντασης είναι προτιμότερη. Η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να επιφέρει θεαματικά αποτελέσματα όσον αφορά τη γρήγορη απώλεια βάρους. Σύμφωνα με έρευνα , διαπιστώθηκε πως η καύση λίπους είναι εντονότερη αν κάποιος ασκηθεί χωρίς να φάει πρωινό.

 Αν κάνετε άσκηση υψηλής έντασης ή αντοχής

Εδώ δε συνίσταται η νηστεία, καθώς ο οργανισμός έχει αυξημένες ανάγκες ενέργειας. Ένα μικρό σνακ όπως λίγος φυσικός χυμός φρούτων, μια μικρή μπανάνα, μια χούφτα σταφύλια ή μια χούφτα ξηρά δημητριακά πριν την άσκηση, θα είναι ευεργετικά. Πρόσφατη έρευνα συνιστά στους αθλητές αντοχής να μην νηστεύουν πριν από
προπονήσεις υψηλής έντασης. Μπορεί να κάψετε περισσότερες θερμίδες συνολικά και να κάνετε πιο σκληρή προπόνηση εάν καταναλώσετε ένα μικρό σνακ πριν την άσκηση.

Aν ασκείστε αργότερα μέσα στην ημέρα και έχετε φάει ένα γεύμα τις τελευταίες δύο έως τρεις ώρες, θα πρέπει να κάνετε την προπόνησή σας χωρίς καμία πρόσθετη διατροφική πρόσληψη πριν την έναρξη της άσκησης. Αλλά αν έχετε άδειο στομάχι, θα πρέπει να καταναλώσετε ένα σνακ 100 έως 200 θερμίδων μέσα σε 30 λεπτά έως μία ώρα πριν από την προπόνησή σας, ώστε να είστε νοητικά και σωματικά προετοιμασμένοι.

 Αν πρόκειται να κάνετε προπόνηση δύναμης

Αυτό το σνακ θα πρέπει να είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνη, μέτριο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε λιπαρά. Συγκεκριμένα παραδείγματα περιλαμβάνουν: αυγά και μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως, τυρί κότατζ με φρούτα ή γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς.

 Αν πρόκειται να κάνετε μια προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης

Αυτό το σνακ θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά. Συγκεκριμένα παραδείγματα περιλαμβάνουν: μια τορτίγια ολικής αλέσεως με άλειμμα από φυστικοβούτυρο και μια μπανάνα, μισό σάντουιτς γαλοπούλας ή πλιγούρι βρώμης με φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης

Χρειάζεται πραγματικά να τροφοδοτείστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης με ένα ποτό ηλεκτρολυτών ή ένα από τα τζελ ή τσίχλες; Η απάντηση για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων είναι όχι. Οι προπονήσεις μικρότερης διάρκειας, 60 λεπτών ή λιγότερο, όπως η κυκλική προπόνηση, η γιόγκα, το ελαφρύ τζόκινγκ και το CrossFit μπορούν να τροφοδοτηθούν αποκλειστικά με γεύματα ή σνακ πριν και μετά την άσκηση, καθώς δεν χρειάζεται τίποτα άλλο εκτός από νερό κατά τη διάρκεια του προγράμματος.

Ωστόσο, όσοι συμμετέχουν σε ασκήσεις μεγαλύτερης αντοχής, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία για 60 έως 90 λεπτά ή περισσότερο, επωφελούνται πολύ από αυτά τα συμπληρώματα, τα οποία μπορούν να καθυστερήσουν την εμφάνιση της κόπωσης και να βελτιώσουν την απόδοση, σύμφωνα με δεκαετίες επιστημονικής έρευνας για την άσκηση.

Μετά την άσκηση

Οι περισσότεροι που ολοκληρώνουν μια ήπιας έντασης άσκηση (μία ώρα ή λιγότερο) δεν χρειάζονται μια συγκεκριμένη τροφή αποκατάστασης, καθώς ο στόχος είναι να υπάρχει πρόσληψη τροφής που περιλαμβάνει ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεΐνης μέσα στις επόμενες δύο ώρες από το τέλος της άσκησης, ανεξάρτητα αν αυτό θα είναι ένα σνακ ή ένα γεύμα.
Αν όμως η άσκηση ήταν αυξημένης έντασης, χρειάζεται προσοχή στο τι θα καταναλωθεί μετά. Η «διατροφή αποκατάστασης» τείνει να είναι πιο σημαντική μετά από έντονες προπονήσεις αντοχής ή ενδυνάμωσης (για παράδειγμα, μια βόλτα 90 λεπτών με ποδήλατο ή άρση βαρών) ή όταν ένας αθλητής προπονείται πολλές φορές σε μια μέρα.
Σε αυτές τις περιπτώσεις – ή για οποιονδήποτε αισθάνεται πολύ πεινασμένος ή κουρασμένος μετά από μια προπόνηση – η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων μέσα σε μια ώρα περίπου μετά την άσκηση είναι ιδανική. Αυτή η χρονική περίοδος αμέσως μετά την προπόνησή, είναι όταν το σώμα είναι πιο αποτελεσματικό στη χρήση της πρωτεΐνης που καταναλώνεται για να χτίσει νέους μυς, καθώς και να αποτρέψει τη διάσπαση των υπαρχόντων μυών, σε μια διαδικασία που ονομάζεται μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Μετά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται επίσης υδατάνθρακες για να αποκαταστήσει τα μειωμένα επίπεδα γλυκογόνου (μια μορφή υδατανθράκων που αποθηκεύεται στους μύες), το οποίο βοηθά στην τροφοδοσία της μελλοντικής άσκησης.

Πώς θα ήταν ένα υγιεινό σνακ μετά την άσκηση;

Τα περισσότερα σνακ ανάκαμψης μπορεί να είναι εντός του εύρους των 100 έως 300 θερμίδων (περισσότερα αν δεν έχετε φάει πολύ νωρίτερα μέσα στην ημέρα και λιγότερα αν είναι στο τέλος της ημέρας και έχετε ήδη φάει). Ωστόσο, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και δεν κάνετε άσκηση υψηλής έντασης, το σνακ σας μετά την προπόνηση πιθανότατα θα πρέπει να είναι μικρότερο σε θερμίδες.

Ένας καλός γενικός κανόνας είναι να στοχεύετε σε ένα σνακ με τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και διπλάσιο ή τριπλάσιο σε υδατάνθρακες (γι’ αυτό κι ένα ποτήρι κεφίρ, με 24 γραμμάρια υδατάνθρακες και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, είναι μια εξαιρετική πηγή αποκατάστασης μετά την άσκηση).

Μερικές ιδέες για σνακ μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν:
 Σταφιδόψωμο με τυρί κότατζ και μπανάνες σε φέτες
 Μια τορτίγια ολικής αλέσεως με χούμους
 Ένα μπολ γιαούρτι με καρύδια και μέλι
 Κεφίρ
 Κρακερ ολικής αλέσεως με τυρί και αποξηραμένα σύκα
 Δύο αυγά με φρυγανιά και φρούτα