Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την υγεία. Αν και οι περισσότεροι τα έχουν συνδέσει με την κατανάλωση ψαριών, υπάρχουν πολλά φυτικά τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3.
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων:
- ALA (άλφα-λινολενικό οξύ),
- DHA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ) και
- EPA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ).
Η κατανάλωση μιας ποικιλίας ωμέγα-3 Λ.Ο. βοηθά στην προώθηση της υγείας της καρδιάς, περιορίζοντας τη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία, προσφέροντας χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων, και τείκά μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επίσης, είναι ζωτικής σημασίας για τη σταθεροποίηση της διάθεσης και άλλες αιτίες ψυχικής παρακμής που σχετίζονται με την ηλικία.
Το DHA, ειδικότερα, είναι το πιο κρίσιμο και είναι το το κύριο δομικό λίπος των μάτια και του εγκεφαλικού φλοιού μας (το μέρος του εγκεφάλου μας που υποστηρίζει τη μνήμη, τη γλώσσα, το συναίσθημα και την προσοχή).
Τα καλύτερα vegan ωμέγα-3 τρόφιμα
Οι φυτικές πηγές ωμέγα λιπαρών οξέων είναι πιο βιώσιμες, όπως αναφέρει το Green Queen, καθώς δεν συμβάλλουν στην εξάντληση των θαλάσσιων ειδών και στη ρύπανση από πλαστικά που συνδέονται με την αλιευτική βιομηχανία.
Αυτές οι φυτικές πηγές ωμέγα λιπαρών οξέων δεν είναι μόνο υγιείς, αλλά νόστιμες και ευέλικτες.
1. Φύκια
Τα φύκια, το nori, η σπιρουλίνα και η χλωρέλλα είναι διαφορετικοί τύποι φυκών και όλα είναι εξαιρετικές φυτικές πηγές ωμέγα-3. Είναι μερικές από τις λίγες φυτικές ομάδες που περιέχουν τόσο DHA όσο και EPA λιπαρά οξέα και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη διατροφή. Τα φύκια μπορούν να βρεθούν ως σνακ, τα nori είναι ο τύπος των φυκιών που χρησιμοποιούνται για την φτιάξετε σούσι και άλλες παραλλαγές όπως το kombu μπορούν να προστεθούν σε σούπες miso. Η χλωρέλλα και η σπιρουλίνα πωλούνται συχνά σε μορφή σκόνης και μπορούν να προστεθούν σε smoothies και χυμούς.
2. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι μια άλλη φανταστική πηγή ωμέγα-3, ειδικά των λιπαρών οξέων ALA, και μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στα γεύματα κουάκερ, ως συστατικό σε γκρανόλα, σαλάτες και smoothies.
3. Σπόροι κάνναβης
Οι σπόροι κάνναβης είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ALA, αφού περιέχουν 2,6 γραμμάρια ALA ανά 3 κουταλιές της σούπας. Όπως και οι σπόροι chia, οι σπόροι κάνναβης μπορούν να πασπαλιστούν σε σαλάτες, smoothie, vegan γιαούρτι και κουάκερ. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, οι σπόροι κάνναβης είναι γεμάτοι με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, τα οποία συμβάλλουν στην υγιή υγεία του δέρματος, της καρδιάς, της πέψης και του δέρματος.
4. Λιναρόσποροι
Οι λιναρόσποροι έρχονται γεμάτοι με 6,7 γραμμάρια ALA σε 3 κουταλιές της σούπας, καθιστώντας το μια από τις πιο αποτελεσματικές φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Εκτός από το ότι είναι πλούσιοι σε ALA, περιέχουν και υψηλά επίπεδα ινών, πρωτεϊνών και μαγνησίου.
5. Καρύδια
Οι ξηροί καρποί είναι μια μεγάλη πηγή υγιεινών λιπαρών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Απλά τσιμπήστε σε μια χούφτα από αυτά ή προσθέστε τα σε οποιοδήποτε πιάτο.
6. Edamame
Το edamame, λιγότερο γνωστό στην Ελλάδα, είναι μια παρασκευή από άγουρους σογιόσπορους. Δεν περιέχει υψηλή ποσότητα ωμέγα-3, αλλά μπορεί να προστεθεί στη διατροφή μαζί με άλλες φυτικές πηγές για να ενισχύσουν την πρόσληψη σε αυτά.
7. Φασόλια χάντρες
Όπως το edamame, τα φασόλια χάντρες δεν περιέχουν πάρα πολλά ωμέγα-3, αλλά επειδή είναι ένα τόσο ευέλικτο συστατικό για τα πάντα, από σαλάτες μέχρι στιφάδο και κάρυ, είναι ένας εύκολος τρόπος για να τα προσθέσετε στη διατροφή σας ως έναν τρόπο να αυξήσετε την πρόσληψη των ωμέγα-3.
Ακολουθήστε το Cibum 
