H έρευνα τη συνδέει με τη βιολογική ηλικία, τον κίνδυνο πτώσεων και ακόμα και τη διάρκεια ζωής
Υπάρχει ένα απλό τεστ που η σύγχρονη γηριατρική αντιμετωπίζει ως έναν από τους πιο αξιόπιστους δείκτες συνολικής υγείας: Tο πόσο δυνατά μπορούμε να σφίξουμε το χέρι μας. Η δύναμη λαβής, που μετράται με ένα απλό δυναμόμετρο χειρός, έχει αναδειχθεί στη βιβλιογραφία ως αντανάκλαση της μυϊκής μάζας, της νευρομυϊκής λειτουργίας και της γενικής φυσιολογικής κατάστασης του οργανισμού. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Lancet και περιλάμβανε σχεδόν 140.000 ανθρώπους από 17 χώρες, κάθε μείωση της δύναμης λαβής κατά 5 κιλά συνδεόταν με 16% αύξηση στον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, καθώς και με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακού επεισοδίου και εγκεφαλικού, ανεξάρτητα από ηλικία, φύλο, κάπνισμα και επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
Η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται φυσιολογικά από την ηλικία των 30 με ρυθμό περίπου 3-5% ανά δεκαετία, και αυτός ο ρυθμός επιταχύνεται μετά τα 60. Η διαδικασία αυτή, γνωστή ως σαρκοπενία, δεν αφορά μόνο τους μύες των άκρων αλλά ολόκληρο τον σκελετικό μυϊκό ιστό. Στα χέρια, η απώλεια εκδηλώνεται συχνά πριν γίνει εμφανής σε άλλα σημεία του σώματος, γι’ αυτό και η μέτρηση της δύναμης λαβής χρησιμοποιείται ευρέως ως πρώιμος δείκτης. Βιολογικά, η μείωση οφείλεται σε συνδυασμό παραγόντων: μιτοχονδριακή δυσλειτουργία στις μυϊκές ίνες, μειωμένη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και πτώση ορμονών όπως η τεστοστερόνη που υποστηρίζουν τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Μελέτη του Πανεπιστημίου του Michigan που δημοσιεύτηκε στο Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle ανέδειξε για πρώτη φορά βιολογικό δεσμό ανάμεσα στη μυϊκή αδυναμία και στην επιτάχυνση της βιολογικής γήρανσης, μετρούμενης μέσω μεθυλίωσης του DNA. Σε 1.274 μεσήλικες και ηλικιωμένους, η χαμηλότερη δύναμη λαβής αντιστοιχούσε σε μεγαλύτερη βιολογική ηλικία από την πραγματική, κάτι που σημαίνει ότι ο οργανισμός γηράσκει ταχύτερα από ό,τι αναμένεται για τα χρόνια του ατόμου.
Τα σημάδια που αξίζει να προσέξουμε
Η σταδιακή μείωση της δύναμης λαβής δεν εκδηλώνεται πάντα με εμφανή τρόπο. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα σημάδια που περνούν απαρατήρητα είναι η δυσκολία στο άνοιγμα βάζων ή συσκευασιών που παλιότερα δεν παρουσίαζαν πρόβλημα, η ανάγκη να χρησιμοποιούμε και τα δύο χέρια για να μεταφέρουμε ένα τσάντα ή βαρύ αντικείμενο, η τάση να αφήνουμε αντικείμενα από τα χέρια μας ακούσια, και η αίσθηση κόπωσης στα χέρια μετά από δραστηριότητες που δεν κούραζαν παλιότερα. Η ασυμμετρία μεταξύ των δύο χεριών είναι επίσης ενδεικτική: μελέτη σε πληθυσμό άνω των 60 ετών έδειξε ότι η σημαντική διαφορά στη δύναμη μεταξύ δεξιού και αριστερού χεριού συνδέεται με μειωμένες πιθανότητες επιτυχούς γήρανσης, ακόμα και ανεξάρτητα από τη συνολική μυϊκή αδυναμία.
Οι πτώσεις αποτελούν έναν από τους σοβαρότερους κινδύνους για τους ηλικιωμένους, και η δύναμη λαβής είναι ένας από τους πιο αξιόπιστους προβλεπτικούς παράγοντες. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Age and Ageing διαπίστωσε ότι ηλικιωμένοι με χαμηλή δύναμη λαβής είχαν σημαντικά μεγαλύτερη πιθανότητα να πέσουν στους επόμενους 12 μήνες, ενώ μετα-ανάλυση σε πάνω από 25.000 άτομα επιβεβαίωσε τη συσχέτιση με αυξημένη συχνότητα πτώσεων και σοβαρότητα τραυματισμών.
Πέρα από την κινητικότητα, η έρευνα συνδέει τη δύναμη λαβής και με τη γνωστική λειτουργία. Σε επισκόπηση επτά μελετών, έξι κατέγραψαν σημαντική σχέση μεταξύ χαμηλής δύναμης λαβής και αυξημένου κινδύνου ήπιας γνωστικής εξασθένησης. Η κατεύθυνση της αιτιώδους σχέσης παραμένει αντικείμενο έρευνας, αλλά η συσχέτιση είναι αρκετά ισχυρή ώστε να έχει ενταχθεί σε κλινικά εργαλεία αξιολόγησης.
Τι μπορούμε να κάνουμε
Το ευχάριστο είναι ότι η δύναμη λαβής είναι εκπαιδεύσιμη σε κάθε ηλικία. Ασκήσεις που αναπτύσσουν τη δύναμη του ολόκληρου σώματος, όπως άρση βαρών, κωπηλατικές κινήσεις και μεταφορά βαρών, βελτιώνουν φυσικά και τη δύναμη χεριών. Για πιο στοχευμένη προπόνηση, η χρήση εξειδικευμένων λαστιχένιων εργαλείων άσκησης χεριών, η αναρρίχηση σχοινιού και ασκήσεις με στατική διατήρηση βάρους βελτιώνουν τη δύναμη και την αντοχή της λαβής. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι εξίσου σημαντική, αφού η μυϊκή σύνθεση εξαρτάται άμεσα από τη διαθεσιμότητα αμινοξέων, με τη σύσταση των 1,2 έως 1,6 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως να θεωρείται επαρκής για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας στην τρίτη ηλικία.
