Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την αποκατάσταση των ιστών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την παραγωγή ορμονών και ενζύμων. Ωστόσο, το πόση πρωτεΐνη χρειάζεται καθημερινά ένας άνδρας δεν μπορεί να απαντηθεί με έναν μόνο αριθμό. Οι ανάγκες διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με την ηλικία, το σωματικό βάρος, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και τους προσωπικούς στόχους, όπως η αύξηση της μυϊκής μάζας ή η απώλεια βάρους.
Σύμφωνα με τις συστάσεις που παρουσιάζονται στο Health.com, η ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για έναν υγιή, καθιστικό ενήλικα άνδρα είναι 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η τιμή αυτή αποτελεί το ελάχιστο όριο για την κάλυψη των βασικών αναγκών και όχι απαραίτητα τη βέλτιστη ποσότητα για όλους.
Πώς υπολογίζεται η ποσότητα που χρειάζεστε
Πιο ακριβής θεωρείται ο υπολογισμός με βάση το σωματικό βάρος. Η γενική σύσταση για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες είναι περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Για παράδειγμα, ένας άνδρας που ζυγίζει 80 κιλά χρειάζεται περίπου 64 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για να καλύψει τις βασικές ανάγκες του.
Οι ανάγκες αυξάνονται όταν υπάρχει συστηματική άσκηση. Για όσους κάνουν προπόνηση δύναμης ή έντονη φυσική δραστηριότητα, οι ειδικοί προτείνουν περίπου 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως αθλητές υψηλού επιπέδου, οι ποσότητες μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερες, πάντοτε με εξατομικευμένη καθοδήγηση.
Αυξημένες ανάγκες εμφανίζονται και με την πάροδο της ηλικίας. Μετά τα 60 έτη, η φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας επιταχύνεται και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της δύναμης, της κινητικότητας και της ανεξαρτησίας. Για τον λόγο αυτό, πολλοί ειδικοί προτείνουν στους μεγαλύτερους σε ηλικία άνδρες πρόσληψη περίπου 1,2 έως 1,6 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με ασκήσεις αντίστασης.
Μπορεί να καταναλώνετε υπερβολική πρωτεΐνη;
Παρότι οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλείς, οι ειδικοί τονίζουν ότι περισσότερη πρωτεΐνη δεν σημαίνει απαραίτητα και μεγαλύτερο όφελος. Σε υγιή άτομα, σχετικά υψηλές προσλήψεις θεωρούνται γενικά ασφαλείς, όμως η υπερβολική κατανάλωση, ιδιαίτερα όταν προέρχεται από επεξεργασμένα ή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά κρέατα, μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων και να επιβαρύνει την καρδιαγγειακή υγεία. Άτομα με νεφρική νόσο θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν ακολουθήσουν δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης.
Οι διατροφολόγοι συστήνουν η πρωτεΐνη να προέρχεται από ποικιλία τροφίμων, όπως ψάρια, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και προϊόντα σόγιας. Ο συνδυασμός ζωικών και φυτικών πηγών προσφέρει όχι μόνο πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας αλλά και πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
