Η περίοδος των εορτών συνήθως περιλαμβάνει μεγάλη ποσότητα φαγητού, αλκοόλ και κοινωνικές συναναστροφές – αν και το τελευταίο δοκιμάζεται σκληρά τα τελευταία δύο χρόνια – με αποτέλεσμα όταν μπει ο Ιανουάριος να το ρίχνουμε σε απαιτητικές δίαιτες για να χάσουμε τα περιττά κιλά.
Για πολλούς, αυτό γίνεται με την καταμέτρηση και τον περιορισμό των θερμίδων. Αν και αυτή η μέθοδος μπορεί να λειτουργήσει βραχυπρόθεσμα, μπορεί να έχει και σημαντικές ανεπιθύμητες παρενέργειες συν ότι είναι δύσκολο να διατηρηθεί.
Η Tamara Willner, ανώτερη διατροφολόγος με το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής Second Nature που υποστηρίζεται από το NHS της Μεγάλης Βρετανίας, εξηγεί γιατί η μέτρηση θερμίδων δεν λειτουργεί ως μακροπρόθεσμη λύση απώλειας βάρους, καθώς ξεκινά την καμπάνια #CancelCalorieCounting της εταιρείας.
Γιατί το να τρώμε λίγο δεν αποδίδει πάντα καρπούς
Η μέτρηση των θερμίδων είναι αποτέλεσμα του μύθου ότι η απώλεια βάρους είναι τόσο απλή: «τρώτε λιγότερο και κινείστε περισσότερο».
Με αυτόν τον τρόπο σκέψης, αν μειώσουμε την ποσότητα που βάζουμε στο σώμα μας και αυξήσουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε, θα χάσουμε βάρος.
Η βασική ιδέα μπορεί να λειτουργήσει (βραχυπρόθεσμα), αλλά όταν εξετάζουμε κάτι τόσο περίπλοκο και μοναδικό, όπως η ανταπόκριση του σώματός μας στα τρόφιμα, η επιστήμη δεν είναι θέμα μαθηματικών πράξεων.
Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίσες. Για παράδειγμα, 100 θερμίδες αβοκάντο έναντι 100 θερμίδες μπισκότων, και ο αριθμός των θερμίδων που πραγματικά απορροφούμε από τα τρόφιμα ποικίλλει πολύ μεταξύ των ατόμων – σπάνια είναι ο αριθμός που βλέπουμε στα πακέτα.
Γιατί τα «καλά» και τα «κακά» τρόφιμα είναι επιβλαβή
Οι περισσότεροι από εμάς που έχουμε δοκιμάσει να κάνουμε δίαιτα στο παρελθόν, κάποια στιγμή μετρήσαμε τις θερμίδες. Ίσως να μην συνειδητοποιούμε καν ότι μετράμε θερμίδες εάν ακολουθούμε ένα παραδοσιακό πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Συχνά τα προγράμματα παρέχουν λίστες τροφών που σχετίζονται με «σημεία» ή χρώματα που προσδίδουν ηθική αξία (π.χ. τα «κόκκινα» τρόφιμα είναι κακά), αλλά αυτά συνήθως βασίζονται απλώς στο περιεχόμενο θερμίδων.
Είναι ενδιαφέρον ότι, σύμφωνα με την έρευνα του Second Nature σε 1.000 άτομα που μετρούν ή έχουν μετρήσει θερμίδες στο παρελθόν, το 41% πιστεύει ότι αυτή η μέθοδος ενθαρρύνει μια αρνητική σχέση με το φαγητό.
Εάν η μέτρηση θερμίδων λειτουργούσε μακροπρόθεσμα, θα χρειαζόταν να τη δοκιμάσουμε μόνο μία ή δύο φορές και μετά θα βλέπαμε αποτελέσματα και θα μπορούσαμε να τα διατηρήσουμε.
Γιατί παγιδευόμαστε σε ένα φαύλο κύκλο
Μια αυστηρή δίαιτα που εστιάζει στη μέτρηση θερμίδων μπορεί να λειτουργήσει για κάποιους, αλλά για την πλειονότητα, είναι μια βραχυπρόθεσμη λύση και κάποια στιγμή θα αποτύχει, αφήνοντάς μας από εκεί που ξεκινήσαμε.
Αυτό συμβαίνει συνήθως επειδή η μέτρηση θερμίδων οδηγεί σε ένα φαύλο κύκλο. Θέλουμε να χάσουμε βάρος, οπότε μειώνουμε τις θερμίδες μας, κάτι που οδηγεί σε κάποια βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα, αλλά μετά δεν μπορούμε να συνεχίσουμε αυτή τη συμπεριφορά γιατί νιώθουμε πεινασμένοι και γκρινιάρηδες, οπότε το σταματάμε, με αποτέλεσμα να ανακτήσουμε το βάρος και παραπάνω.
Μόλις μπούμε σε αυτόν τον κύκλο δίαιτας μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να τον σπάσουμε και μερικές φορές μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο μεταβολισμό μας μακροπρόθεσμα, με αποτέλεσμα να αποθηκεύουμε λίπος πιο εύκολα.
Ένας από τους κύριους λόγους που μπορεί να δυσκολευτούμε να διατηρήσουμε αυτή τη συμπεριφορά είναι η πείνα.
Προκειμένου να φάμε ή να πίνουμε τα πράγματα που αγαπάμε, πολλοί από εμάς μειώνουμε τα γεύματά μας για να «ισορροπήσουμε» τις θερμίδες, με το 52% να μειώνει τα γεύματα για να φάει σοκολάτα, το 45% το αλκοόλ και το 40% τα μπισκότα.
Καθώς στη συνέχεια μειώνουμε τον αριθμό των ολόκληρων τροφών με πρωτεΐνες και υγιή λίπη που καταναλώνουμε, είναι πιθανό να αισθανόμαστε πεινασμένοι πιο συχνά. Δυστυχώς, ενώ μετράμε θερμίδες, το 33% από εμάς δηλώνει ότι πηγαίνουμε για ύπνο πεινασμένοι τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Τι να φάτε αντί…
Αντί να περιορίσετε τη διατροφή σας αυτόν τον Ιανουάριο, υπάρχουν άλλοι τρόποι για να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους και να μπορέσετε να τους διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Στο SecondNature.io, η εστίαση είναι στην κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων και γευμάτων που είναι φυσικά πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη, τα οποία μας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Επιπλέον, η διατροφή είναι ένα κομμάτι του παζλ απώλειας βάρους, επομένως, η εστίαση στο άγχος, τον ύπνο και την κίνησή μας μας βοηθά να κάνουμε αλλαγές που μπορούμε να διατηρήσουμε.
Είναι επίσης σημαντικό να αφήνετε τον εαυτό σας να έχει τα πράγματα που σας αρέσουν με μέτρο και όπου είναι δυνατόν να κάνετε μικρές ανταλλαγές για να μειώσετε τον αριθμό των επεξεργασμένων υδατανθράκων που καταναλώνετε.
Με αυτόν τον τρόπο, θα διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πολύ πιο αποτελεσματικά και αυτό μπορεί να έχει μια σειρά από οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των πιθανοτήτων εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ενώ παράλληλα θα μειώσει την επιθυμία για γλυκό.
Τρεις λόγοι για να σταματήσετε να μετράτε θερμίδες
1) Προωθεί τροφές με λίγες θερμίδες παρά υγιεινές τροφές
Το 31% των ανθρώπων που ρωτήθηκαν από το SecondNature.io λένε ότι δυσκολεύονται να φάνε υγιεινές τροφές εάν είναι πλούσιες σε θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι έχουμε απομακρυνθεί από το να σκεφτόμαστε «τι θα έτρεφε το σώμα μου» και έχουμε πάει στο «ποια είναι η επιλογή με τις χαμηλότερες θερμίδες». Αν συγκρίνουμε μια ζαχαρούχα, εξαιρετικά επεξεργασμένη (αλλά χαμηλών θερμίδων) μπάρα δημητριακών με ένα κράκερ με αβοκάντο και τυρί από πάνω, το τελευταίο έχει περισσότερες θερμίδες, αλλά θα μας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα προσφέρει στο σώμα μας μια ποικιλία των θρεπτικών συστατικών.
2) Είναι δύσκολο να την τηρήσουμε γιατί νιώθουμε πεινασμένοι
Το ένα τρίτο των ερωτηθέντων πήγαινε για ύπνο νιώθοντας πεινασμένος έως και τέσσερις φορές την εβδομάδα. Όταν μαγειρεύουμε τα γεύματα για να «εξοικονομήσουμε» θερμίδες για πράγματα που απολαμβάνουμε, όπως η σοκολάτα, δεν παρέχουμε στο σώμα μας αρκετά καύσιμα, επομένως, δεν είναι περίεργο ότι το 46% από εμάς αισθάνονται πεινασμένοι, ενώ μετράμε τις θερμίδες.
3) Μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ψυχική μας υγεία και την κοινωνική μας ζωή
Οποιεσδήποτε αλλαγές στον τρόπο ζωής πρέπει να είναι πράγματα που μπορούμε να ενσωματώσουμε στη ζωή μας με την πάροδο του χρόνου. Η παράλειψη κοινωνικών εκδηλώσεων, όπως παραδέχτηκε ότι κάνει κατά τη μέτρηση των θερμίδων το 48%, δεν είναι βιώσιμη συμπεριφορά. Αυτό θα τροφοδοτήσει περαιτέρω την κακή ψυχική υγεία και θα μας οδηγήσει στο να τα παρατήσουμε. Το Second Nature σάς δίνει τη δυνατότητα να κάνετε μικρές αλλαγές που μπορείτε να συνεχίσετε χωρίς να θυσιάσετε την ευτυχία σας.
Πρωινά
Φιστικοβούτυρο Μαρμελάδα βρώμη
Σερβίρει 1 άτομο
Χρόνος προετοιμασίας και μαγειρέματος: 12 λεπτά
Συστατικά
- 40 γραμμάρια βρώμη σε ρολό
- 250 ml γάλα
- 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia ή αλεσμένο λιναρόσπορο
- 60 γραμμάρια κατεψυγμένα μούρα
- 60 ml νερό
- 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
Μέθοδος
Ανακατεύουμε τη βρώμη, το γάλα και 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia ή αλεσμένο λιναρόσπορο σε μια μικρή κατσαρόλα και τα αφήνουμε να βράσουν.
Μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 4-5 λεπτά ή μέχρι να επιτευχθεί η επιθυμητή συνοχή.
Εν τω μεταξύ, φτιάχνουμε τη μαρμελάδα μούρων σε μια άλλη κατσαρόλα. Ανακατέψτε τα κατεψυγμένα μούρα και το υπόλοιπο 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia ή αλεσμένο λιναρόσπορο με τα 60 ml νερό. Σιγοβράζουμε για 4-5 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτούν ελαφρά.
Μεταφέρετε τη βρώμη σε ένα μπολ σερβιρίσματος και προσθέστε λίγο γάλα αν χρειάζεται, για να αποκτήσετε την επιθυμητή συνοχή.
Συμπληρώστε τη βρώμη με τη μαρμελάδα μούρων και 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο.
Ομελέτα
Σερβίρει 1 άτομο
Χρόνος προετοιμασίας και μαγειρέματος 10 λεπτά
Συστατικά
- 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο
- 3 αυγά μέτρια ή μεγάλα
- 1 κουταλάκι φρέσκο σχοινόπρασο ή βασιλικό, κομμένο σε φέτες (προαιρετικά)
Μέθοδος
1. Σπάστε τα αυγά απευθείας σε μια κρύα κατσαρόλα με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο. Ανάβουμε τη φωτιά και αρχίζουμε να ανακατεύουμε τα αυγά με μια σπάτουλα.
2. Καθώς τα αυγά αρχίζουν να ψήνονται (να κολλάνα στον πάτο της κατσαρόλας), κατεβάζετε το τηγάνι από τη φωτιά για 10-15 δευτερόλεπτα και συνεχίζετε το ανακάτεμα. Μόλις κρυώσουν λίγο τα αυγά, επαναφέρετε το τηγάνι στη φωτιά. Το κλειδί σε αυτή τη συνταγή είναι να συνεχίσετε να ανακατεύετε σε όλα τα σημεία.
3. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε το βήμα 2 μέχρι τα αυγά να ψηθούν στην επιθυμητή συνοχή (ελαφρώς ρευστά έναντι πιο σφιχτά).
4. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι και πιπέρι και ανακατέψτε το μείγμα πριν το σερβίρετε. Πασπαλίστε τυχόν βότανα (αν χρησιμοποιείτε) από πάνω.
Γεύματα
Ταψί Χαλούμι Χερμούλα
Σερβίρει 4 άτομα
Χρόνος προετοιμασίας και μαγειρέματος: 40 λεπτά
Συστατικά
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 1 μεγάλη χούφτα φρέσκο κόλιανδρο (και τα κοτσάνια)
- 1 μεγάλη χούφτα φρέσκο μαϊντανό (και τα κοτσάνια)
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη πάπρικα
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο
- ½ λεμόνι, ξύσμα και χυμό
- 2 ½ κουταλιές της σούπας (40 ml) έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 1 μέτρια μελιτζάνα κομμένη σε κύβους 2 εκ
- 2 κολοκυθάκια, κομμένα σε κύβους 2 εκ
- 2 κόκκινες πιπεριές κομμένες σε κομμάτια 2 εκ
- 1 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε κυβάκια 2 εκ
- 1 x 400g κονσέρβα ρεβίθια, στραγγισμένα
- 1 μπλοκ χαλούμι, κομμένο σε φέτες
- ½ λεμόνι, χυμό
Μέθοδος
1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200°C ή στους 180°C.
2. Ετοιμάζουμε τη χερμούλα προσθέτοντας το σκόρδο, τον κόλιανδρο, τον μαϊντανό, την πάπρικα, το κύμινο, το ξύσμα και το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι στο μπλέντερ και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
3. Σε ένα ταψί, ανακατεύουμε τη μελιτζάνα, το κολοκυθάκι, την κόκκινη πιπεριά, το κόκκινο κρεμμύδι και τα ρεβίθια, ανακατεύουμε ομοιόμορφα στη χερμούλα και ψήνουμε στο φούρνο για 30-40 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
4. Προσθέστε το χαλούμι κομμένο σε φέτες πάνω από τα λαχανικά και ψήστε για άλλα 15 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει ελαφρά το χαλούμι.
5.Σερβίρουμε με μια στύψιμο λεμονιού
Σούπα ψητό κουνουπίδι και μάραθο
Σερβίρει 4 άτομα
Χρόνος προετοιμασίας και μαγειρέματος: 45 λεπτά
Συστατικά
- 1 μεγάλο κεφάλι κουνουπίδι, κομμένο σε μικρά μπουκετάκια
- 3 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 μικρό βολβό μάραθου, χοντροκομμένο
- ασκαλώνιο, ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
- 150 ml νερό
- 800 ml ζωμός κοτόπουλου
- 300 ml κρέμα γάλακτος
- 2 φύλλα δάφνης
- 150 γρ μπέικον κομμένο σε κύβους
- 60 γρ φουντούκια
- 1 μικρή χούφτα σχοινόπρασο, κομμένο σε φέτες
Μέθοδος
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 ή 180 βαθμούς Κελσίου με ανεμιστήρα. Ρίξτε το κουνουπίδι σε 2 κουταλιές της σούπας λάδι σε ένα ταψί. Αλατοπιπερώνουμε. Ψήνετε, ανακατεύοντας μια φορά, μέχρι να ροδίσουν παντού και να μαλακώσουν οι μπουκίτσες, για 30–35 λεπτά.
2. Όσο ψήνεται το κουνουπίδι, προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα, σε μέτρια φωτιά.
3. Τηγανίζουμε το ασκαλώνιο, το μάραθο και το σκόρδο μέχρι να μαλακώσουν (5-8 λεπτά). Προσθέστε 150 ml νερό και μαγειρέψτε μέχρι να εξατμιστεί κυρίως (περίπου 5 λεπτά).
4. Προσθέστε ψητό κουνουπίδι, ζωμό, κρέμα γάλακτος και φύλλα δάφνης. αλατοπιπερώνουμε ελαφρά.
5. Αφήστε να πάρει μια βράση, μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε μέχρι το κουνουπίδι να είναι πολύ τρυφερό, 20 λεπτά.
6. Όσο η σούπα σιγοβράζει, τηγανίζουμε το μπέικον σε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι και το αφήνουμε στην άκρη μόλις ροδίσει. Δεν χρειάζεται να προσθέσετε λάδι καθώς το μπέικον θα απελευθερώσει λάδια.
7. Στο ίδιο τηγάνι τηγανίζουμε τα φουντούκια μέχρι να ροδίσουν και να καβουρδιστούν. Αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει και μετά χοντροκόβουμε.
8. Βγάζουμε τα φύλλα δάφνης από τη σούπα και τα πετάμε. Αφήνουμε το μείγμα να κρυώσει ελαφρώς
9. Πολτοποιήστε το μείγμα του κουνουπιδιού μέχρι να γίνει πολύ λείο χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ. Βεβαιωθείτε όμως ότι το μείγμα έχει κρυώσει εάν χρησιμοποιείτε μπλέντερ.
10. Σερβίρουμε με μπέικον και φουντούκια.
ΔΕΙΠΝΑ
Βοδινό bourguignon
Σερβίρει 4 άτομα
Χρόνος προετοιμασίας και μαγειρέματος: 2 ώρες 30 λεπτά
Συστατικά
- 1 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 800 γρ μοσχαρίσιο φλας, κομμένο σε κύβους
- 3 καρότα, κομμένα σε ροδέλες
- 1 κοτσάνι σέλινου, κομμένο σε κύβους
- 1 μικρό κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 2 κουταλιές της σούπας πουρέ ντομάτας
- 200 γραμμάρια μαργαριταρένια κρεμμύδια
- 200 γρ μανιτάρια κάστανο, κομμένα στη μέση
- 1 φύλλο δάφνης
- 5 κλωναράκια φρέσκο θυμάρι
- 500 ml ζωμός βοείου κρέατος
- 300 ml κόκκινο κρασί (ή επιπλέον ζωμός 300 ml)
- 1 κουταλιά κορν φλάουρ
- 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο μαϊντανό, χοντροκομμένο
Μέθοδος
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180°C/160°C με ανεμιστήρα.
2. Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή κατσαρόλα, σε μέτρια φωτιά.
3. Προσθέστε το μοσχάρι κομμένο σε κύβους και ροδίστε για 5 λεπτά, μέχρι να ροδίσει κυρίως εξωτερικά, αλλά να μην ψηθεί.
4. Βγάζουμε το μοσχάρι από την κατσαρόλα και το αφήνουμε στην άκρη.
5. Προσθέστε το σέλινο, το καρότο και το κρεμμύδι στην κατσαρόλα και μαγειρέψτε για 5-7 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
6. Προσθέστε το σκόρδο, τα φύλλα θυμαριού και τον πουρέ ντομάτας και μαγειρέψτε για άλλα 2 λεπτά.
7. Προσθέστε το κόκκινο κρασί, το ζωμό, τα μαργαριτάρια, τη δάφνη και το καστανό βόειο κρέας. Καρικέψτε με αλάτι και πιπέρι βάσει της γεύσης σας.
8. Αφήστε να πάρει μια βράση, προσθέστε το καπάκι και βάλτε το στο φούρνο. Μαγειρέψτε για 1 ώρα.
9. Αφαιρέστε από το φούρνο και προσθέστε τα μανιτάρια, συν περισσότερο κρασί/απόθεμα, και καρύκευμα αν χρειάζεται.
10. Ξαναβάζουμε στο φούρνο για άλλη μια ώρα.
11. Βγάζουμε από το φούρνο και βάζουμε την εστία σε μέτρια φωτιά.
12. Χτυπάμε το κορν φλάουρ με λίγο νερό σε ένα μικρό μπολ και μετά το προσθέτουμε στην κατσαρόλα ανακατεύοντας μέχρι να δέσει η σάλτσα.
13. Σερβίρετε γαρνίροντας με μαϊντανό ή μια πλευρά από πράσινα λαχανικά (και τα δύο χωρίς υδατάνθρακες) ή με πουρέ ή ψητές πατάτες
Μπέικον και φασόλια μπορλότι στιφάδο
Σερβίρει 4 άτομα
Χρόνος προετοιμασίας και μαγειρέματος: 30 λεπτά
Συστατικά
- 1 κουταλιά της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 πράσο κομμένο σε φέτες
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες ή ψιλοκομμένες
- 220 γραμμάρια μπέικον, κομμένα σε λεπτές φέτες
- 200 γρ μανιτάρια κουμπιού, κομμένα σε φέτες
- 2 μικρά κολοκυθάκια, κομμένα σε κύβους
- 2 x 400 g κονσέρβες φασόλια borlotti, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
- 300 ml ζωμός κοτόπουλου
- 80 ml κρέμα γάλακτος ή γάλα καρύδας
Μέθοδος
1. Ζεσταίνουμε το λάδι σε τηγάνι ή κατσαρόλα με καπάκι, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Τηγανίζουμε τα πράσα και το σκόρδο για 3 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
2. Προσθέστε το μπέικον και μαγειρέψτε για 3 λεπτά, μέχρι να ροδίσει. Προσθέστε τα μανιτάρια, τα κολοκυθάκια και τα φασόλια και μαγειρέψτε για άλλα 3 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
3. Προσθέστε το ζωμό κοτόπουλου, την κρέμα γάλακτος και το λάχανο, στη συνέχεια αλατοπιπερώστε και καλύψτε με ένα καπάκι. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 5 λεπτά.
4. Για να κάνετε μαζικά αυτό το γεύμα, προσθέστε μια πλευρά από μπρόκολο στον ατμό και πασπαλίστε με μαϊντανό για να το σερβίρετε.
Ακολουθήστε το Cibum 
