Πώς η σωστή διατροφή με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ωμέγα-3 και φυτοοιστρογόνα μπορεί να στηρίξει σώμα και νου στην περιεμμηνόπαυση
Η περιεμμηνόπαυση είναι η μεταβατική περίοδος πριν από την εμμηνόπαυση, κατά την οποία τα επίπεδα οιστρογόνων αρχίζουν να μειώνονται και οι περίοδοι γίνονται λιγότερο τακτικές. Αυτή η φάση συχνά συνοδεύεται από συμπτώματα όπως εξάψεις, διαταραχές ύπνου και αλλαγές στη διάθεση. Η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση αυτών των συμπτωμάτων και στη διατήρηση της συνολικής υγείας.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Εμφιαλωμένο νερό: Όσοι το πίνουν καταναλώνουν 90.000 περισσότερα μικροπλαστικά ετησίως – Οι χειρότερες μάρκες
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Μας ταϊζουν δηλητήριο: Μπανάνες και αχλάδια τίγκα στα φυτοφάρμακα – Διατάχθηκε καταστροφή των προϊόντων στην Ευρώπη
Τι να τρώτε:
- Πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας: Αυγά, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι. Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία τείνει να μειώνεται με την πτώση των οιστρογόνων.
- Τρόφιμα με ισοφλαβόνες: Σόγια, τόφου, τεμπέ, γάλα σόγιας και προϊόντα σόγιας, τα οποία έχουν ήπιες οιστρογονικές επιδράσεις και μπορούν να βοηθήσουν με κάποια συμπτώματα.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, ρέγγα), θαλασσινά, καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι chia και έλαια όπως κανόλα και σόγιας, που υποστηρίζουν την καρδιά, τον εγκέφαλο και τη διάθεση.
- Ασβέστιο και βιταμίνες για τα οστά: Γαλακτοκομικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψάρια όπως σαρδέλες και σολομός, τόφου και εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα.
- Τρυπτοφάνη: Βοηθά στη βελτίωση του ύπνου μέσω της παραγωγής μελατονίνης. Παρέχεται από τρόφιμα όπως σόγια, πουλερικά, αυγά, κρέας, ψάρι, όσπρια, γαλακτοκομικά, πατάτες, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ολικής άλεσης δημητριακά.
- Τρόφιμα πλούσια σε ίνες: Ολικής άλεσης δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, φρούτα και ξηροί καρποί, για καλύτερη ρύθμιση σακχάρου και χοληστερόλης.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Κολοβακτηρίδια σε δημοφιλές παγωτό – Άμεση ανάκληση
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Το τρόφιμο που περιέχει περισσότερες καρκινογόνες ουσίες PAHs από το κρέας
Τι να περιορίσετε:
Τρόφιμα πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα μπορούν να επιδεινώσουν αύξηση βάρους, υψηλή χοληστερόλη και καρδιαγγειακά προβλήματα.
Ιδέες γευμάτων:
- Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά, pancakes με αλεύρι αμυγδάλου και βρώμης, overnight oats με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς.
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με τόνο, stir-fry με κοτόπουλο και λαχανικά, τόφου με ρύζι και σάλτσα σουσαμιού.
- Βραδινό: Μπακαλιάρος με λεμόνι και σκόρδο, ολικής άλεσης ζυμαρικά με σάλτσα Bolognese από φακές και καρύδια, σούπα γαλοπούλας με λαχανικά.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Πρόστιμο 3.000€ σε mini market στο Καματερό
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Όλη η ΕΕ ανεβαίνει, η Ελλάδα κολλημένη: Είμαστε η μόνη χώρα που δεν είδε αύξηση στις τιμές γεωργικής παραγωγής, λέει η Eurostat
Δίαιτες:
Η μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε ολικής άλεσης δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και μέτρια ποσότητα άπαχων πρωτεϊνών, έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την καρδιά, τον εγκέφαλο και το μεταβολισμό στην περιεμμηνόπαυση.
Συμπέρασμα: Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, ίνες, ωμέγα-3, ασβέστιο, τρυπτοφάνη και φυτοοιστρογόνα μπορεί να βοηθήσει το σώμα και το μυαλό να προσαρμοστούν στις αλλαγές της περιεμμηνόπαυσης, βελτιώνοντας τον ύπνο, τη διάθεση, τα οστά και τη συνολική υγεία.
