Το φυλλικό οξύ και γενικότερα τα φυλλικά άλατα, γνωστά ως βιταμίνη Β9, συμμετέχουν σε βασικές λειτουργίες του οργανισμού, από τη σύνθεση του DNA και τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων έως την ανάπτυξη και την ανανέωση των κυττάρων. Η επαρκής πρόσληψη έχει ιδιαίτερη σημασία κατά την εγκυμοσύνη, καθώς το φυλλικό οξύ συμβάλλει στην πρόληψη σοβαρών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα του εμβρύου. Αρκετές τροφές μπορούν να προσφέρουν σημαντικές ποσότητες φυσικού φυλλικού οξέος, ενώ ορισμένα προϊόντα δημητριακών περιέχουν προστιθέμενο φυλλικό οξύ. Η βασική διαφορά είναι ότι το φυλλικό οξύ είναι η συνθετική μορφή της βιταμίνης που χρησιμοποιείται κυρίως σε εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα, ενώ τα φυσικά φυλλικά άλατα βρίσκονται στα τρόφιμα.
Οι τροφές που ξεχωρίζουν
Στην κορυφή των φυσικών πηγών βρίσκονται τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ορισμένα λαχανικά και φρούτα. Οι φακές, για παράδειγμα, αποτελούν ιδιαίτερα καλή επιλογή, ενώ σημαντικές ποσότητες περιέχουν επίσης τα μαυρομάτικα και τα κόκκινα φασόλια. Το σπανάκι, τα σπαράγγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο είναι επίσης τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικά άλατα. Στα φρούτα, τα πορτοκάλια και τα εσπεριδοειδή, το αβοκάντο, η μπανάνα και η παπάγια μπορούν να συμβάλουν στην καθημερινή πρόσληψη. Ξηροί καρποί και σπόροι προσφέρουν μικρότερες ποσότητες, αλλά μπορούν να λειτουργήσουν συμπληρωματικά σε μια διατροφή που περιλαμβάνει διαφορετικές πηγές της βιταμίνης. Το συκώτι είναι ακόμη πιο συμπυκνωμένη πηγή φυλλικών αλάτων, μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά, όμως η κατανάλωσή του χρειάζεται μέτρο για διαφορετικούς διατροφικούς λόγους. Για μια καθημερινή διατροφή, τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά, τα σπαράγγια και τα εσπεριδοειδή είναι πιο πρακτικές επιλογές.
Πόσο χρειάζεται ο οργανισμός
Για τους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 400 μικρογραμμάρια DFE, ενώ κατά την εγκυμοσύνη αυξάνεται στα 600 μικρογραμμάρια και κατά τον θηλασμό στα 500 μικρογραμμάρια. Οι ανάγκες είναι επίσης αυξημένες σε ορισμένες περιόδους ταχείας ανάπτυξης. Ιδιαίτερη θέση έχει η εγκυμοσύνη, επειδή η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος πριν και κατά την αρχή της κύησης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συστήνουν στις γυναίκες που μπορούν να μείνουν έγκυες να λαμβάνουν 400 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος καθημερινά, επιπλέον του φυλλικού οξέος που προσλαμβάνουν μέσω της διατροφής. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν επίσης να αποτελέσουν σημαντική πηγή. Σε ορισμένες χώρες, φυλλικό οξύ προστίθεται υποχρεωτικά σε συγκεκριμένα προϊόντα δημητριακών, όπως αλεύρια, ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά πρωινού. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όλα τα αντίστοιχα προϊόντα στην Ελλάδα είναι εμπλουτισμένα, επομένως χρειάζεται έλεγχος της διατροφικής ετικέτας.
Εν τέλει, η κάλυψη των αναγκών δεν εξαρτάται από μία «μαγική» τροφή. Ένα καθημερινό διατροφικό μοτίβο που περιλαμβάνει όσπρια, πράσινα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά μπορεί να προσφέρει διαφορετικές πηγές βιταμίνης Β9. Τα συμπληρώματα έχουν διαφορετικό ρόλο και είναι ιδιαίτερα σημαντικά σε συγκεκριμένες καταστάσεις, όπως η εγκυμοσύνη ή η διαπιστωμένη ανεπάρκεια, όπου η επιλογή και η δοσολογία καλό είναι να καθορίζονται από επαγγελματία υγείας.
