Συνδέεται με μακροζωία και καλύτερη σχέση με το φαγητό
Ορισμένοι από τους πληθυσμούς με τη μεγαλύτερη μακροζωία και την καλύτερη υγεία στον κόσμο ακολουθούν μια απλή ιδέα γνωστή ως hara hachi bu. Αυτή η παραδοσιακή ιαπωνική πρακτική ενθαρρύνει τους ανθρώπους να σταματούν να τρώνε όταν αισθάνονται περίπου 80% χορτάτοι, αντί να συνεχίζουν μέχρι να νιώσουν εντελώς γεμάτοι. Η ιδέα προέρχεται από τις κομφουκιανικές διδασκαλίες και επικεντρώνεται στη μετριοπάθεια. Πρόσφατα, έχει κερδίσει προσοχή ως πιθανό εργαλείο για τη διαχείριση του βάρους, αλλά δεν προορίζεται να είναι αυστηρή δίαιτα ούτε μορφή περιορισμού.
Αντίθετα, προωθεί την επιβράδυνση, την προσοχή στο σώμα και την ανάπτυξη μιας αίσθησης εκτίμησης για το φαγητό. Η επιστημονική έρευνα για το hara hachi bu καθεαυτό είναι ακόμη περιορισμένη. Οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει τα διατροφικά πρότυπα σε πληθυσμούς όπου αυτή η συνήθεια είναι κοινή, αντί να απομονώσουν τον κανόνα του 80% χορτάτοι από μόνο του. Παρόλα αυτά, τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν κάποια σημαντικά οφέλη.
Τι δείχνει η έρευνα
Οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτήν την προσέγγιση τείνουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες συνολικά. Έχει επίσης συνδεθεί με λιγότερη αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου και χαμηλότερο μέσο δείκτη μάζας σώματος. Σε ορισμένες μελέτες, άνδρες που ασκούσαν αυτό το στυλ διατροφής έκαναν επίσης πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης περισσότερων λαχανικών και λιγότερων δημητριακών. Αυτή η προσέγγιση επικαλύπτεται με την ενσυνείδητη και διαισθητική διατροφή, που εστιάζουν στην αναγνώριση σημάτων πείνας και πληρότητας. Αυτές οι μέθοδοι έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη συναισθηματική κατανάλωση τροφής και βελτιώνουν τη συνολική ποιότητα της διατροφής.
Το hara hachi bu δεν αφορά μόνο το να τρως λιγότερο. Η έμφασή του στην ευαισθητοποίηση και την ισορροπία μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χτίσουν συνήθειες που διαρκούν. Οι σταδιακές, βιώσιμες αλλαγές είναι συχνά ευκολότερο να διατηρηθούν από τις αυστηρές δίαιτες, που μπορούν να οδηγήσουν σε κύκλους απώλειας και επανάκτησης βάρους. Αυτή η φιλοσοφία ταιριάζει επίσης καλά με τις σύγχρονες προκλήσεις. Πολλοί άνθρωποι τρώνε ενώ αποσπώνται, συχνά χρησιμοποιώντας τηλέφωνα ή παρακολουθώντας οθόνες.
Η έρευνα δείχνει ότι περίπου 70% των ενηλίκων και των παιδιών χρησιμοποιούν ψηφιακές συσκευές κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Αυτή η συνήθεια συνδέεται με υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων, χαμηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και μεγαλύτερο κίνδυνο διαταραγμένων συμπεριφορών διατροφής όπως η υπερφαγία. Όπως εξηγεί μια διαιτολόγος, βάζουμε το φαγητό σε βάθρο, εμμονικά το σκεφτόμαστε, μιλάμε γι’ αυτό, το ανεβάζουμε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, αλλά τόσο συχνά δεν το απολαμβάνουμε πραγματικά.
Πώς να εφαρμόσετε τη μέθοδο
Αν θέλετε να πειραματιστείτε με το hara hachi bu ή έναν πιο ενσυνείδητο τρόπο διατροφής, αυτές οι απλές στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν. Πρώτον, ελέγξτε το σώμα σας πριν φάτε. Ρωτήστε τον εαυτό σας αν πεινάτε πραγματικά. Εξετάστε αν η πείνα σας είναι σωματική, συναισθηματική ή απλώς συνήθεια. Δεύτερον, τρώτε χωρίς αποσπάσεις της προσοχής. Κλείστε τις οθόνες και δώστε πλήρη προσοχή στο γεύμα σας. Οι αποσπάσεις μπορούν να καταστήσουν πιο δύσκολο να παρατηρήσετε πότε είστε χορτάτοι, οδηγώντας σε υπερβολική κατανάλωση.
Τρίτον, επιβραδύνετε και απολαύστε κάθε μπουκιά. Το να τρώτε πιο αργά επιτρέπει στο σώμα σας χρόνο να σηματοδοτήσει πότε έχετε φάει αρκετά. Επίσης κάνει τα γεύματα πιο ευχάριστα. Τέταρτον, στοχεύστε να νιώθετε άνετα χορτάτοι, όχι γεμάτοι μέχρι αηδίας. Αν η πείνα είναι ένα και η ακραία πληρότητα είναι δέκα, ο στόχος είναι να σταματήσετε γύρω στο οκτώ. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι αλλά όχι υπερβολικά γεμάτοι.
Πέμπτον, μοιραστείτε γεύματα όταν είναι δυνατόν. Το να τρώτε με άλλους μπορεί να κάνει τα γεύματα πιο ουσιαστικά. Η κοινωνική σύνδεση είναι σημαντικό μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας και συνδέεται με τη μακροζωία. Έκτον, εστιάστε στη θρέψη. Επιλέξτε τρόφιμα που παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και ενέργεια για να υποστηρίξετε το σώμα σας. Έβδομον, ασκήστε αυτοσυμπόνια. Δεν υπάρχει ανάγκη να τρώτε τέλεια. Ο στόχος είναι η επίγνωση, όχι η ενοχή.
Σημαντικές προειδοποιήσεις
Το hara hachi bu δεν προορίζεται να είναι ένα περιοριστικό πρόγραμμα διατροφής. Πρόκειται για μετριοπάθεια και ακρόαση του σώματός σας, όχι απλώς για μείωση της τροφής. Όταν χρησιμοποιείται αποκλειστικά ως στρατηγική απώλειας βάρους, μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινά πρότυπα όπως περιορισμός που ακολουθείται από υπερβολική κατανάλωση. Η εστίαση μόνο στο να τρώτε λιγότερο μπορεί επίσης να αποσπάσει την προσοχή από σημαντικές πτυχές της διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της ποιότητας των τροφίμων και της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών.
Επίσης δεν είναι κατάλληλο για όλους. Αθλητές, παιδιά, ηλικιωμένοι και άτομα με ορισμένες καταστάσεις υγείας μπορεί να έχουν υψηλότερες ή πιο συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες, καθιστώντας αυτήν την προσέγγιση λιγότερο κατάλληλη. Αν και συχνά απλοποιείται στην ιδέα του να σταματάς στο 80% χορτάτος, το hara hachi bu αντιπροσωπεύει μια ευρύτερη φιλοσοφία ενσυνείδητης μετριοπάθειας. Ενθαρρύνει τους ανθρώπους να ακούν τα σώματά τους, να σέβονται τα σήματα πείνας και να απολαμβάνουν το φαγητό χωρίς υπερβολή. Στον πυρήνα της, πρόκειται για ισορροπία. Επιβραδύνοντας και δίνοντας προσοχή στο πώς τρώμε, αυτή η απλή συνήθεια μπορεί να βοηθήσει να υποστηρίξει τη μακροπρόθεσμη υγεία και να δημιουργήσει μια πιο θετική σχέση με το φαγητό.
