Τα καρότα θεωρούνται εδώ και χρόνια μία από τις πιο γνωστές φυτικές πηγές β-καροτενίου, όμως το πόσο από αυτή την ουσία θα αξιοποιήσει τελικά ο οργανισμός δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα που περιέχει το λαχανικό. Ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύεται και το αν καταναλώνεται μαζί με κάποια λιπαρή ύλη επηρεάζουν σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα του β-καροτενίου, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες που εξετάζουν την πέψη και την απορρόφηση των καροτενοειδών.
Το β-καροτένιο είναι ένα καροτενοειδές που ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική όραση, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την ανάπτυξη και τη διατήρηση διαφόρων ιστών. Επειδή όμως η βιταμίνη Α και τα καροτενοειδή είναι λιποδιαλυτές ουσίες, η παρουσία λιπαρών στη διατροφή παίζει ρόλο στην αξιοποίησή τους.
Γιατί το μαγείρεμα μπορεί να κάνει τα καρότα πιο «αξιοποιήσιμα»
Η εξήγηση βρίσκεται σε μεγάλο βαθμό στη δομή του ίδιου του καρότου. Η θερμότητα μαλακώνει τα κυτταρικά τοιχώματα του φυτού και διευκολύνει την απελευθέρωση των καροτενοειδών από τη φυτική μήτρα κατά την πέψη. Αυτό σημαίνει ότι ένα μέρος του β-καροτενίου που βρίσκεται εγκλωβισμένο στους φυτικούς ιστούς γίνεται πιο προσβάσιμο στο πεπτικό σύστημα.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Nutrition εξέτασε σε ανθρώπους διαφορετικές μορφές καρότου και διαπίστωσε ότι η απορρόφηση του β-καροτενίου και του α-καροτενίου ήταν περίπου διπλάσια από πολτοποιημένο καρότο σε σχέση με βραστό και πολτοποιημένο καρότο. Η απορρόφηση από ωμό τριμμένο καρότο βρισκόταν ενδιάμεσα και δεν διέφερε σημαντικά από τις μαγειρεμένες μορφές.
Άλλη ανθρώπινη μελέτη, με οκτώ εθελοντές με ειλεοστομία, βρήκε ότι περίπου 65% του β-καροτενίου απορροφήθηκε από γεύμα με μαγειρεμένο και πολτοποιημένο καρότο, έναντι περίπου 41% από ωμό και κομμένο καρότο. Οι αριθμοί αυτοί δεν σημαίνουν ότι κάθε άνθρωπος θα απορροφήσει ακριβώς αυτές τις ποσότητες, δείχνουν όμως την επίδραση που μπορεί να έχει η επεξεργασία της τροφής.
Πιο πρόσφατη έρευνα στο Food & Function εξέτασε βράσιμο, ψήσιμο, μαγείρεμα στον ατμό και φούρνο μικροκυμάτων και διαπίστωσε ότι η θερμική επεξεργασία αύξησε σημαντικά τη βιοπροσβασιμότητα των καροτενοειδών, με μεγαλύτερες αυξήσεις όσο εντεινόταν ή παρατεινόταν η επεξεργασία. Στις συνθήκες που εξετάστηκαν, οι αυξήσεις στη βιοπροσβάσιμη ποσότητα των καροτενοειδών έφτασαν έως και 8,9 φορές σε σχέση με τις αντίστοιχες μη επεξεργασμένες συνθήκες.
Το ελαιόλαδο κάνει τη διαφορά
Η δεύτερη παράμετρος είναι το λίπος. Επειδή το β-καροτένιο είναι λιποδιαλυτό, η κατανάλωση καρότων μαζί με μια πηγή λιπαρών μπορεί να διευκολύνει την ενσωμάτωσή του σε μικκύλια κατά την πέψη και, επομένως, την απορρόφησή του.
Σε μελέτη που εξέτασε ειδικά την επίδραση του μαγειρέματος και του ελαιολάδου, τα καροτενοειδή που μπορούσαν να ενσωματωθούν σε μικκύλια αυξήθηκαν από 29% στα ωμά καρότα σε 52% στα μαγειρεμένα. Όταν τα μαγειρεμένα καρότα περιείχαν 10% ελαιόλαδο, το ποσοστό έφτασε στο 80% στο συγκεκριμένο μοντέλο πέψης. Οι ερευνητές κατέληξαν ότι τόσο η θερμική επεξεργασία όσο και, κυρίως, η παρουσία λιπαρής ύλης βελτίωναν τη βιοπροσβασιμότητα των καροτενοειδών.
