Το καστανό ρύζι θεωρείται εδώ και χρόνια μια πιο υγιεινή επιλογή από το λευκό, κυρίως επειδή διατηρεί περισσότερα από τα φυσικά συστατικά του κόκκου. Το ερώτημα όμως είναι τι συμβαίνει πραγματικά μετά την κατανάλωσή του και πόσο επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η απάντηση δεν είναι ότι το καστανό ρύζι δεν ανεβάζει το σάκχαρο. Περιέχει σημαντική ποσότητα υδατανθράκων και επομένως επηρεάζει τη γλυκόζη, όμως η αύξηση είναι συνήθως πιο σταδιακή σε σύγκριση με το λευκό ρύζι.
Η βασική διαφορά βρίσκεται στο γεγονός ότι το καστανό ρύζι παραμένει ολικής άλεσης, καθώς διατηρεί το πίτουρο και το φύτρο του κόκκου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι περιέχει περίπου 3,2 γραμμάρια φυτικών ινών και 5,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, συστατικά που επιβραδύνουν την πέψη και μπορούν να περιορίσουν την απότομη άνοδο της γλυκόζης μετά το γεύμα. Το λευκό ρύζι, αντίθετα, έχει υποστεί επεξεργασία κατά την οποία αφαιρούνται το πίτουρο και το φύτρο, με αποτέλεσμα να περιέχει πολύ λιγότερες φυτικές ίνες.
Καστανό ή λευκό ρύζι
Η διαφορά αποτυπώνεται και στον γλυκαιμικό δείκτη, έναν δείκτη που χρησιμοποιείται για να περιγράψει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο μπορεί να αυξήσει τη γλυκόζη στο αίμα. Σε ανασκόπηση που αναφέρεται στο Health, το λευκό ρύζι είχε γλυκαιμικό δείκτη περίπου 73, ενώ το καστανό περίπου 63. Η διαφορά αυτή σημαίνει ότι το καστανό ρύζι τείνει να προκαλεί πιο αργή αύξηση της γλυκόζης, χωρίς όμως να σημαίνει ότι αποτελεί τρόφιμο που δεν επηρεάζει καθόλου το σάκχαρο.
Η συνολική επιστημονική εικόνα είναι πιο σύνθετη. Μεταανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Reviews εξέτασε την επίδραση του καστανού σε σύγκριση με το λευκό ρύζι σε δείκτες όπως η γλυκόζη και η ινσουλίνη. Οι ερευνητές δεν βρήκαν σαφές πλεονέκτημα του απλού καστανού ρυζιού σε όλους τους γλυκαιμικούς δείκτες, ενώ η βεβαιότητα των διαθέσιμων στοιχείων χαρακτηρίστηκε χαμηλή ή πολύ χαμηλή. Αντίθετα, σε ορισμένες μελέτες το προβλαστημένο καστανό ρύζι εμφάνισε πιο θετικά αποτελέσματα.
Αυτό έχει σημασία γιατί η επιλογή καστανού ρυζιού δεν αρκεί από μόνη της για τον έλεγχο του σακχάρου. Η ποσότητα που καταναλώνεται, ο τρόπος μαγειρέματος και κυρίως τα τρόφιμα που υπάρχουν στο ίδιο γεύμα μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη γλυκαιμική απόκριση. Ένα πιάτο στο οποίο το ρύζι συνοδεύεται από λαχανικά, όσπρια ή μια πηγή πρωτεΐνης είναι διαφορετικό από ένα γεύμα που αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από μεγάλη ποσότητα ρυζιού.
Η ποσότητα εξακολουθεί να μετράει
Για ανθρώπους που θέλουν να διατηρούν πιο σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης, η επιλογή καστανού ρυζιού μπορεί να είναι χρήσιμη, αλλά δεν σημαίνει ότι μπορεί να καταναλώνεται χωρίς περιορισμό. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι περιέχει περισσότερα από 51 γραμμάρια υδατανθράκων. Επομένως, ακόμη και όταν ο γλυκαιμικός δείκτης είναι χαμηλότερος από εκείνον του λευκού ρυζιού, η ποσότητα των υδατανθράκων παραμένει σημαντική. Το ίδιο ισχύει και για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2. Το καστανό ρύζι μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, όμως η μερίδα έχει ιδιαίτερη σημασία. Το Health προτείνει, σε συνεννόηση με τον θεράποντα γιατρό, ποσότητα περίπου ενός τρίτου έως μισού φλιτζανιού και συνδυασμό με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Η συγκεκριμένη προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό των απότομων μεταβολών της γλυκόζης μετά το γεύμα.
Επομένως, το βασικό πλεονέκτημα του καστανού ρυζιού έναντι του λευκού δεν είναι ότι δεν ανεβάζει το σάκχαρο, αλλά ότι λόγω της διαφορετικής σύστασής του μπορεί να προκαλεί πιο σταδιακή γλυκαιμική απόκριση. Μάλιστα, σε μικρή τυχαιοποιημένη μελέτη σε 37 ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2, η κατανάλωση καστανού ρυζιού συνδέθηκε με διαφορετικό ημερήσιο προφίλ γλυκόζης σε σύγκριση με το λευκό, αν και τα δεδομένα παραμένουν περιορισμένα.
