Υψηλό σε φυσικά σάκχαρα αλλά με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, το μάνγκο δεν είναι εχθρός της γλυκόζης όταν καταναλώνεται σωστά
Το μάνγκο έχει αποκτήσει φήμη φρούτου που πρέπει να αποφεύγεται από όσους παρακολουθούν τα επίπεδα σακχάρου τους, κυρίως λόγω της γλυκύτητάς του. Η πραγματικότητα, ωστόσο, είναι πιο σύνθετη. Το φρούτο συνδυάζει υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα με σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών, ένας συνδυασμός που αλλάζει ουσιαστικά τον τρόπο που ο οργανισμός το επεξεργάζεται. Για να κατανοηθεί η επίδρασή του στο σάκχαρο, είναι χρήσιμο να χρησιμοποιηθούν δύο εργαλεία μέτρησης. Το γλυκαιμικό δείκτη (GI), που μετρά πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο ανεβάζει το σάκχαρο σε κλίμακα 0 έως 100, και το γλυκαιμικό φορτίο (GL), που συνυπολογίζει και την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται. Το GL θεωρείται πιο αξιόπιστος δείκτης, γιατί αντικατοπτρίζει καλύτερα την πραγματική επίδραση του τροφίμου στο αίμα.
Τι δείχνουν οι αριθμοί
Το μάνγκο έχει μέτριο γλυκαιμικό δείκτη 51, που το τοποθετεί κάτω από το όριο των τροφίμων υψηλού GI. Το πιο ενδιαφέρον στοιχείο όμως είναι το γλυκαιμικό φορτίο, που ανέρχεται μόλις στο 8,4, δηλαδή στη χαμηλή κατηγορία. Αυτό σημαίνει ότι σε μέτριες μερίδες το μάνγκο έχει σχετικά περιορισμένη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου. Ένα φλιτζάνι φρέσκο μάνγκο σε κομμάτια περιέχει 99 θερμίδες, 24,8 γραμμάρια υδατανθράκων, 2,64 γραμμάρια φυτικών ινών, 60,1 mg βιταμίνης C που αντιστοιχεί στο 66% της ημερήσιας ανάγκης, καθώς και σημαντικές ποσότητες βιταμινών A και E. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, με αποτέλεσμα η γλυκόζη να απελευθερώνεται σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος αντί για απότομη άνοδο. Ο συνδυασμός μάνγκο με πρωτεΐνη, όπως ελληνικό γιαούρτι, επιβραδύνει περαιτέρω αυτή την απελευθέρωση.
Ποιοι πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί
Το μάνγκο είναι γενικά ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με διαβήτη τύπου 2, εφόσον καταναλώνεται με μέτρο. Ωστόσο, άτομα με κακώς ρυθμισμένο σάκχαρο, εξαρτημένοι από ινσουλίνη και όσοι ακολουθούν αυστηρές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων χρειάζεται να είναι πιο προσεκτικοί με την ποσότητα. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται και με τις αποξηραμένες μορφές μάνγκο και τους χυμούς, που έχουν πολύ μεγαλύτερη επίδραση στο σάκχαρο σε σχέση με το φρέσκο φρούτο, επειδή συμπυκνώνουν τους υδατάνθρακες χωρίς την αντισταθμιστική δράση των φυτικών ινών. Η προσθήκη μάνγκο σε γεύματα και σνακ που περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιή λίπη είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική για να περιοριστεί η γλυκαιμική απόκριση.
