Τι πρέπει να κάνετε για να διατηρήσετε τη μυϊκότητα στο σώμα σας κατά την απώλεια βάρους;
Σε κάθε περίπτωση που θέλετε να χάσετε βάρος, στην πραγματικότητα θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα, δηλαδή να χάσετε λίπος διατηρώντας ωστόσο τη μυϊκότητα. Αυτό όμως δεν επιτυγχάνεται με τη δίαιτα.
Αρχικά ας πάρουμε ως δεδομένα τα εξής: Πως για να χάσουμε βάρος θα πρέπει να βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμα, δηλαδή να προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από ότι καταναλώνουμε, και δεύτερον πως το σώμα χρησιμοποιεί ως κυρία πηγή ενέργειας του υδατάνθρακες και το γλυκογόνο που βρίσκεται μέσα σε αυτούς.
Κατά τη δίαιτα αρχικά το σώμα χρησιμοποιεί το γλυκογόνο από τους υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας. Αλλά καθώς τα μόρια των υδατανθράκων συνδέονται με το νερό, αυτό σημαίνει ότι μαζί με το γλυκογόνο, το σώμα αποθηκεύει και νερό στους μύες. Καθώς αυτά τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, το σώμα απελευθερώνει επίσης σημαντική ποσότητα νερού. Αυτό ονομάζεται συχνά «βάρος νερού» και εξηγεί γιατί ορισμένοι μπορεί να αισθάνονται ότι χάνουν σημαντικό βάρος μόλις ξεκινάνε μια δίαιτα.
Δεδομένου ότι τα αποθέματα γλυκογόνου διαρκούν μόνο για κάποιες μέρες, αυτός είναι ο λόγος που το σώμα χρησιμοποιεί λίπος για να αποθηκεύσει επιπλέον θερμίδες όταν το χρειάζεστε. Μόλις εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου, το σώμα μεταβολίζει το λίπος για να πάρει την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει. Αλλά επειδή δεν μπορούν όλοι οι ιστοί να χρησιμοποιήσουν το λίπος για ενέργεια, όπως ο εγκέφαλος, γι’ αυτό το σώμα χρειάζεται να μεταβολίσει τους μυς σας όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων. Η κύρια τροφή των μυών είναι η πρωτεΐνη, την οποία αργότερα μετατρέπει το σώμα σε γλυκόζη για ενέργεια, πράγμα που σημαίνει πως θα χαθεί και ο ίδιος ο μυϊκός ιστός. Αυτό έχει σημαντικές συνέπειες, συμπεριλαμβανομένης της επιβράδυνσης του μεταβολισμού, ο οποίος μπορεί τελικά να οδηγήσει στην ανάκτηση τελικά του χαμένου βάρους.
Κατά τη μυϊκή απώλεια ωστόσο, σημαντικό ρόλο παίζουν παράγοντες όπως η εθνικότητα και το DNA, αφού μελέτες έχουν δείξει πως οι έγχρωμοι τείνουν να χάνουν περισσότερη μυϊκή μάζα σε ένα έλλειμμα θερμίδων από ότι οι λευκοί. Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι οι γενετικές παραλλαγές μπορεί να καθορίσουν πόση μυϊκή μάζα τελικά θα χάσουν. Άλλος ένας παράγοντας που καθορίζει την μυϊκή απώλεια είναι το πόσο βάρος θα χάσετε, ανεξαρτήτως από το αν οι ρυθμοί είναι αργοί ή γρήγοροι. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο χάσει το 10% του σωματικού του βάρους, συνήθως περίπου το 20% αυτού είναι μύες. Δηλαδή αν υποθέσουμε πως ένα άτομο 100 κιλών χάνει 10 κιλά, τα 2 κιλά είναι μόνο μύες. Πάνω σε αυτό υπάρχει μια λανθασμένη πεποίθηση πως αν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη θα αποτρέψετε την απώλεια μυϊκής μάζας, ωστόσο έρευνες έχουν δείξει πως δεν επηρεάζει σε κανένα βαθμό την ποσότητα της μυϊκής απώλειας.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν επίσης υποστηριχθεί ότι προάγουν περισσότερη απώλεια λίπους. Όμως, μελέτες που συνέκριναν διαφορετικούς τύπους δίαιτας έχουν βρει ότι οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, προσφέρουν την ίδια, αν όχι καλύτερη, απώλεια λίπους από τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χωρίς διαφορές στην απώλεια μυών.
Τούτων λεχθέντων λοιπόν, ο μοναδικός τρόπος να αποτρέψετε την απώλεια μυών κατα τη δίαιτα είναι η παράλληλη άσκηση, κυρίως με αντίσταση, με μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη. Ωστόσο υπενθυμίζεται πως λόγω του ότι κατά την άσκηση, το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια, μην παραλείψετε διπλάσια ποσότητα υδατανθράκων από ότι πρωτεΐνης την ημέρα. Ο κανόνας για την πρόσληψη πρωτεΐνης θέλει περίπου 1,5 με 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, αναλόγως την ένταση της προπόνησης. Προσοχή ωστόσο, να μην καταναλώνετε περισσότερα από 2,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, καθώς θα μπορούσε να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον μεταβολισμό σας, καθιστώντας το σώμα λιγότερο ικανό να αντλήσει ενέργεια από γλυκόζη. Μπορεί επίσης να ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στα νεφρά και το συκώτι, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως ηπατική και νεφρική βλάβη.
https://theconversation.com/weight-loss-why-you-dont-just-lose-fat-when-youre-on-a-diet-209258\
Ακολουθήστε το Cibum 
