Πιθανόν τις έχετε ήδη στο ντουλάπι
Περίπου το 40% των Αμερικανών ενηλίκων ηλικίας 18 έως 44 ετών εκτιμάται ότι έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κατάσταση όπου τα κύτταρα του οργανισμού δεν ανταποκρίνονται σωστά στην ινσουλίνη, καθιστώντας δυσκολότερη τη μεταφορά γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα. Σε απόκριση, το πάγκρεας παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου, κάτι που με τον καιρό αυξάνει τον κίνδυνο προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2. Η καλή είδηση είναι ότι η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί συχνά να βελτιωθεί και ακόμα και να αντιστραφεί με συνεπείς αλλαγές στον τρόπο ζωής, και η διατροφή παίζει κεντρικό ρόλο. Οι φυτικές πρωτεΐνες αξίζουν ιδιαίτερης αναφοράς γιατί συνδυάζουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες ενώ είναι συνήθως χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά από τις ζωικές πρωτεΐνες. Αυτό έχει σημασία γιατί δίαιτες πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά έχουν συνδεθεί με αντίσταση στην ινσουλίνη και χρόνια φλεγμονή.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Meta, TikTok και Google στο εδώλιο για τις ψευδείς διαφημίσεις και τις διαδικτυακές απάτες
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ζυμαρικά: Τι να κάνετε για να μην κολλάνε ποτέ μεταξύ τους
Ένας επιπλέον μηχανισμός αφορά τη σύνδεση μεταξύ φυτικών ινών και εντερικού μικροβιώματος. Οι φυτικές ίνες δεν πέπτονται πλήρως στο λεπτό έντερο αλλά φτάνουν στο παχύ έντερο όπου ωφέλιμα βακτήρια τις ζυμώνουν σε ενώσεις που ονομάζονται βραχυάλυσες λιπαρές οξείες. Αυτές οι ενώσεις φαίνεται να παίζουν ρόλο στη βελτίωση της ανοχής στη γλυκόζη και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα.
Τα πέντε καλύτερα τρόφιμα
Τα ξερά φασόλια περιέχουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι καλή πηγή μαγνησίου, ενός μεταλλικού στοιχείου που μπορεί να παίζει ρόλο στον μεταβολισμό της γλυκόζης και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Είναι επίσης από τα πιο οικονομικά τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας.
Οι φακές παρέχουν 15,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Η πρωτεΐνη τους μπορεί να αναστείλει πεπτικά ένζυμα από την πρόσβαση στο άμυλο, μειώνοντας την ποσότητα γλυκόζης που απορροφά ο οργανισμός. Αυτός ο μηχανισμός τις καθιστά ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τη σταθεροποίηση σακχάρου.
Τα αποφλοιωμένα μπιζέλια (split peas) παρέχουν 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και 16 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα. Περιέχουν ανθεκτικό άμυλο που μειώνει το γλυκαιμικό τους φορτίο, περιορίζοντας την επίδρασή τους στο σάκχαρο. Διατίθενται τόσο σε πράσινη όσο και σε χρυσή ποικιλία.
Τα ρεβίθια παρέχουν 14,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 12,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Έχουν μοναδική χημική σύσταση που κάνει το άμυλό τους δυσκολότερο να πεφτεί, επιβραδύνοντας την πέψη και την απορρόφηση υδατανθράκων με αποτέλεσμα λιγότερες αιχμές σακχάρου.
Το edamame παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι και είναι πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα προϊόντα σόγιας μπορεί να επηρεάσουν θετικά τη ρύθμιση σακχάρου, επηρεάζοντας τη σηματοδότηση ινσουλίνης και βελτιώνοντας την πρόσληψη γλυκόζης. Διατίθεται κατεψυγμένο στα σούπερ μάρκετ και μαγειρεύεται εύκολα.
