Ποια όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Ποιος είναι ο “πρωταθλητής” των οσπρίων σε πρωτεΐνη.

Πέρασαν οι εποχές που οι άνθρωποι πίστευαν ότι η πρωτεΐνη προερχόταν μόνο από το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Είτε ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα είτε απλά θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτών, τα όσπρια μπορούν να γίνουν ένας εξαιρετικός σύμμαχος γεμάτος πρωτεΐνες. Από φακές και ρεβίθια μέχρι μαύρα φασόλια και μπιζέλια, υπάρχει μεγάλη ποικιλία για να διαλέξετε. Aρθρο του Ευρωπαϊκού Συμβουλίου Πληροφόρησης Τροφίμων (EUFIC) εξερευνά τον κόσμο των οσπρίων και τις ποικιλίες που ξεχωρίζουν ως πρωταθλητές πρωτεΐνης.

Δείτε επίσης: Η τροφική δηλητηρίαση 7 ανθρώπων στην Αθήνα – Μπέρδεψαν τα βλίτα με διαβολόχορτο (Datura)

Πόση πρωτεΐνη υπάρχει στα όσπρια;

Όσπρια όπως φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια και μπιζέλια, όλα παρέχουν μια φυτική πηγή πρωτεΐνης. Τα όσπρια περιέχουν συνήθως 21-25% πρωτεΐνη (ξηρό βάρος) – σχεδόν διπλάσιο από αυτό που βρίσκεται στα δημητριακά. Αυτό είναι ίσο με 8,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια για βραστά όσπρια, κατά μέσο όρο (μια μερίδα οσπρίων είναι περίπου 80 γραμμάρια). Η ακριβής περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα όσπρια ποικίλλει ανάλογα με τη συγκεκριμένη ποικιλία και τις συνθήκες για τον τρόπο καλλιέργειας της καλλιέργειας (π.χ. βλάστηση, περιβαλλοντικές συνθήκες, χρήση λιπασμάτων).

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε καθημερινά εξαρτάται από το βάρος μας, τη σωματική μας δραστηριότητα , την κατάσταση της υγείας μας και εάν είστε έγκυος/θηλάζετε. Κατά μέσο όρο, ένας υγιής ενήλικας πρέπει να τρώει τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Για παράδειγμα, εάν κάποιος ζυγίζει 60 κιλά, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να στοχεύει σε τουλάχιστον 48 g πρωτεΐνης την ημέρα (60 kg x 0,8 g = 48 g).

Είναι η πρωτεΐνη στα όσπρια «ατελής;»

Ίσως έχετε ακούσει ότι η πρωτεΐνη στα όσπρια, τα όσπρια ή τα φασόλια δεν είναι «πλήρης πρωτεΐνη». Μια «πλήρης πρωτεΐνη» αναφέρεται συνήθως σε μια τροφική πηγή πρωτεΐνης που περιέχει επαρκή αναλογία καθενός από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει και επομένως πρέπει να προέρχεται από τη διατροφή μας. Αν και τα φυτά περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ορισμένα επίπεδα είναι γενικά χαμηλότερα από άλλα, γνωστά ως περιοριστικό αμινοξύ τους. Για παράδειγμα, τα όσπρια είναι γενικά χαμηλότερα στο αμινοξύ μεθειονίνη (και υψηλότερα στο αμινοξύ λυσίνη), ενώ το αντίστροφο ισχύει για το ρύζι. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να ακούτε συχνά τη σύσταση να τρώτε φασόλια και ρύζι μαζί επειδή, με τη συμπερίληψή τους και τα δύο, το περιοριστικό αμινοξύ μεθειονίνη στα όσπρια συμπληρώνεται από το ρύζι και το περιοριστικό αμινοξύ λυσίνη στο ρύζι συμπληρώνεται από τα όσπρια.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε αυτές τις τροφές μαζί σε κάθε γεύμα. Στην πραγματικότητα, έχει αποδειχθεί ότι είναι η συνολική πρόσληψη αμινοξέων κατά τη διάρκεια μιας ημέρας που καθορίζει την ικανότητα μιας δίαιτας να καλύψει τις ανάγκες σε απαραίτητα αμινοξέα . Εφόσον τρώτε αρκετές θερμίδες σε μια μέρα και ποικιλία τροφών από μέρα σε μέρα, μπορείτε να καλύψετε όλες τις απαιτήσεις σας σε αμινοξέα. Έχει επίσης διαπιστωθεί ότι το σώμα διατηρεί μια δεξαμενή απαραίτητων αμινοξέων που μπορούν να συμπληρώσουν τις διατροφικές προσλήψεις όταν η πρόσληψη δεν είναι επαρκής, υπονοώντας ότι οι φυτικές δίαιτες που πληρούν τις καθημερινές ενεργειακές απαιτήσεις ικανοποιούν επίσης τις απαραίτητες ανάγκες σε αμινοξέα.

Ποια είναι παραδείγματα οσπρίων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη;

Είτε επιλέγετε φασόλια, φακές, σόγια ή ρεβίθια, όλα τα όσπρια είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, η συμπερίληψη μιας ποικιλίας οσπρίων στη διατροφή μας όχι μόνο παρέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης (συμπεριλαμβανομένων των εννέα απαραίτητων αμινοξέων), αλλά συνεισφέρει επίσης σε απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα , φυτικές ίνες και έχει μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία και το περιβάλλον. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να πειραματιστείτε και να δοκιμάσετε νέα όσπρια στη διατροφή σας.

Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα για το πόση πρωτεΐνη μπορείτε να πάρετε από 100 γραμμάρια (βρασμένα) όσπρια.

Όσπρια, βρασμένα από ξερά	Πρωτεΐνη, ανά 100 γρ
Σόγια	10.6
Πράσινες και καφέ φακές	8.8
Αρακάς	8.4
Κίτρινα σπαστά μπιζέλια	8.4
κόκκινα φασόλια	8.3
Πράσινα σπαστά μπιζέλια	7.9
λευκά φασόλια	7.8
κόκκινες φακές	7.7
Ρεβύθια	7.6
Φασόλια Mung	7.6
Καστανά φασόλια	6.1
Λευκά φασόλια φούρνου σε σάλτσα ντομάτας, σε κονσέρβα	5.7

Σόγια

Η σόγια είναι ένα όσπριο που περιέχει μια καλή ισορροπία απαραίτητων αμινοξέων και τείνει να αφομοιώνεται καλά από τον οργανισμό μας. Τα τρόφιμα με βάση τη σόγια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν το tempeh (μαγειρεμένο) (10,3 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 50 g), τα φασόλια edamame (κατεψυγμένα) (9,8 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 80 g), το τόφου (βρασμένο στον ατμό) (8,1 g πρωτεΐνης ανά 100 g μερίδα γραμ.), γιαούρτι σόγιας (απλό) (5 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 125 ml) και ρόφημα σόγιας (χωρίς ζάχαρη και ενισχυμένο) (4,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 200 ml). Όταν επιλέγετε εναλλακτικές λύσεις με βάση τη σόγια αντί των γαλακτοκομικών, επιλέξτε εκείνες που είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνες και μέταλλα και δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα .

Φακές

Οι φακές, διαθέσιμες σε διάφορα χρώματα όπως καφέ, πράσινο, κόκκινο και κίτρινο, περιέχουν κατά μέσο όρο περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα (80 g). Οι φακές αποτελούν ιδανική προσθήκη σε σούπες, μαγειρευτά, σαλάτες, ακόμα και σε μπιφτέκια λαχανικών.

Ρεβύθια

Τα ρεβίθια αποτελούν βασικό συστατικό σε πολλές κουζίνες και αγαπημένο συστατικό πιάτων όπως το χούμους και το φαλάφελ. Τα ρεβίθια περιέχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα (80 γρ.). Σνακ ψητά ρεβίθια, ρίξτε τα σε σαλάτες ή χτυπήστε ένα κρεμώδες χούμους για μια νόστιμη και γεμάτη πρωτεΐνη απόλαυση.

Αρακάς

Ενώ τα μπιζέλια μπορεί να είναι μικρά σε μέγεθος, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μια μερίδα (80 g) μπιζέλια περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας τα μια πολύτιμη προσθήκη στα συνοδευτικά, τις πατάτες και τα πιάτα ζυμαρικών. Ο αρακάς δεν είναι μόνο θρεπτικός, αλλά προσθέτει και μια ζωηρή έκρηξη χρώματος στα γεύματά σας.

Φασόλια

Κόκκινα φασόλια, λευκά φασόλια, φασόλια μούγκλας, καστανά φασόλια… υπάρχει τόση ποικιλία για να διαλέξετε! Είτε απολαμβάνετε ένα ανακουφιστικό μπολ με τσίλι με φασόλια, είτε φτιάχνετε μια χορταστική σαλάτα με φασόλια είτε ετοιμάζετε ένα γευστικό στιφάδο με φασόλια, όλα αυτά τα όσπρια προσφέρουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης.

Περίληψη

Η προσθήκη περισσότερων οσπρίων στο πιάτο σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να βάλετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Από τις γήινες γεύσεις των φακών μέχρι την ευελιξία των ρεβιθιών, τα όσπρια προσφέρουν ένα φάσμα γεύσεων και υφών που μπορούν να ενσωματωθούν απρόσκοπτα σε μια ποικιλία πιάτων. Ενώ μπορεί να έχετε ακούσει την πρωτεΐνη στα όσπρια ως «ημιτελής» και πρέπει να τα τρώμε μαζί σε ένα γεύμα με, για παράδειγμα, ρύζι, αυτό δεν ισχύει απαραίτητα. Όλα τα όσπρια (και άλλες φυτικές τροφές που συνήθως καταναλώνονται ως πηγές πρωτεΐνης) περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είμαστε σε θέση να λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη από φυτικές πηγές εάν καταναλώνουμε επαρκείς θερμίδες από μια ποικιλία τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά . Απολαύστε λοιπόν τη σόγια, τις φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια σας χωρίς συμβιβασμούς στην πρωτεΐνη.

Πηγές: