Τα αμύγδαλα είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, αλλά ορισμένα τρόφιμα τα ξεπερνούν κατά πολύ
Τα αμύγδαλα έχουν καθιερωθεί ως η κλασική σύσταση για βιταμίνη Ε, και δικαίως. Μια μερίδα 28 γραμμαρίων (περίπου 23 αμύγδαλα) παρέχει 7,3 mg βιταμίνης Ε, δηλαδή σχεδόν το 50% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης των 15 mg. Ωστόσο, υπάρχουν τρόφιμα που τα ξεπερνούν σημαντικά, και ορισμένα από αυτά κάθε άλλο παρά συνδέονται στο μυαλό μας με αυτή τη βιταμίνη.
Η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες από το οξειδωτικό στρες, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, συμβάλλει στην υγεία του δέρματος, της καρδιάς και της όρασης. Επειδή είναι λιποδιαλυτή, η βέλτιστη απορρόφησή της γίνεται παρουσία διατροφικών λιπαρών.
Σιτέλαιο
Το σιτέλαιο (wheat germ oil) είναι η πλουσιότερη φυσική πηγή βιταμίνης Ε που υπάρχει. Μια μόνο κουταλιά της σούπας παρέχει 20 mg βιταμίνης Ε, υπερβαίνοντας ολόκληρη την ημερήσια ανάγκη. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο άλλων ελαίων μαγειρικής, αν και η υψηλή θερμοκρασία μαγειρέματος μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά του σε βιταμίνες.
Σπόροι ηλίανθου
Οι σπόροι ηλίανθου είναι ίσως η πιο προσιτή και ευέλικτη εναλλακτική λύση. Μια μερίδα 28 γραμμαρίων παρέχει 7,4 mg βιταμίνης Ε, ελαφρώς περισσότερα από τα αμύγδαλα, ενώ μπορούν να προστεθούν εύκολα σε σαλάτες, γιαούρτι ή δημητριακά. Τα φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο και το έλαιο καρθάμου είναι επίσης πλούσιες πηγές.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το σπανάκι αποτελεί μια από τις πιο αναπάντεχες πηγές βιταμίνης Ε. Μισό φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι παρέχει 1,9 mg, ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο φτάνει τα 3,7 mg. Το πλεονέκτημα του σπανακιού είναι ότι μπορεί να καταναλωθεί σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες από τους ξηρούς καρπούς, προσφέροντας επίσης βιταμίνες Α, C και Κ, σίδηρο και φολικό οξύ.
Αβοκάντο και φρούτα
Μισό αβοκάντο παρέχει περίπου το 20% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη Ε, ενώ ένα ολόκληρο φρούτο φτάνει τα 2,1 mg. Το αβοκάντο έχει επιπλέον το πλεονέκτημα ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά που περιέχει βοηθούν στην απορρόφηση της βιταμίνης Ε. Το μάνγκο και το ακτινίδιο είναι επίσης χρήσιμες φρουτένιες πηγές, με το μάνγκο να παρέχει περίπου 1,5 mg ανά φλιτζάνι.
Φιστίκια και φιστικοβούτυρο
Τα φιστίκια και το φιστικοβούτυρο συχνά παραβλέπονται στη συζήτηση για τη βιταμίνη Ε. Δύο κουταλιές της σούπας φιστικοβούτυρο παρέχουν περίπου το 18% της ημερήσιας ανάγκης, αποτελώντας μια εύχρηστη και γευστική επιλογή που ταιριάζει σε πολλές διατροφικές ρουτίνες.
Επειδή η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή, η κατανάλωσή της με λίπος είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη απορρόφηση. Αυτό σημαίνει ότι το σπανάκι σε σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο, ή το αβοκάντο που περιέχει ήδη υγιεινά λιπαρά, αποτελούν έξυπνες επιλογές. Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι γενικά ασφαλή χωρίς κίνδυνο υπερβολικής πρόσληψης, σε αντίθεση με τα συμπληρώματα υψηλής δόσης που μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία της πήξης του αίματος.
