Γιατί… αδειάζει τόσο γρήγορα το “ρεζερβουάρ”;
*Του Νίκου Ζορζοβίλη, BSc Dietetics – MSc Sport Nutrition
Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης προσφέρουν πολλές αντικρουόμενες συμβουλές διατροφής που πιο εύκολα μπορούν να σας αποπροσανατολίσουν, παρά να βοηθήσουν. Για παράδειγμα, ένας influencer του TikTok μπορεί να σας πει να νηστεύετε μία φορά την εβδομάδα για την υγεία του μεταβολισμού, ενώ άλλος στο Instagram μπορεί να υποστηρίζει την κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων την ημέρα για να κρατάτε τον μεταβολισμό σας σε εγρήγορση.
Είτε ακολουθείτε μια διαλειμματική νηστεία, είτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, είτε μια δίαιτα paleo, ο κανόνας είναι πως θα πρέπει να περιορίσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας σε κάποιο βαθμό για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, ένα από τα μεγαλύτερα λάθη της δίαιτας που μπορείτε να κάνετε είναι να μην τρώτε αρκετά.
Η συνεχής κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας συνηθίζει σε αυτόν τον χαμηλό αριθμό θερμίδων, οπότε δεν χάνετε τόσο πολύ βάρος.
Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε χάσει γρήγορα βάρος τρώγοντας λιγότερες από 1.000 θερμίδες την ημέρα, αλλά τελικά θα δείτε την απώλεια βάρους σας να σταματά καθώς ο μεταβολισμός σας προσαρμόζεται σε αυτόν τον αριθμό θερμίδων. Όχι μόνο αυτό, αλλά ο υπερβολικός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια προβλήματα υγείας.
Σαν γενικός (λίγο “μπακαλίστικος”) κανόνας είναι πως αν θέλετε να χάνετε ένα κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει να κόψετε 3.500 θερμίδες από την εβδομαδιαία πρόσληψη θερμίδων. Θα μπορούσατε να μειώσετε περίπου 500 θερμίδες την ημέρα ή 700 θερμίδες τις καθημερινές. Αν στοχεύετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποια προβλήματα με το μεταβολισμό σας, αν πέφτετε κάτω από το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR). Ο BMR είναι ένας δείκτης που μας δίνει εικόνα για πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει την αναπνοή, την πέψη, την κυτταρική λειτουργία και την κυκλοφορία.
Εάν ο BMR σας είναι 1.300 θερμίδες και βυθίζεστε σταθερά κάτω από αυτό, το σώμα σας έχει λιγότερη ενέργεια για να διατηρήσει την υγιή λειτουργία του. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι τα επίπεδα ενέργειάς σας πέφτουν σημαντικά, γεγονός που σας δυσκολεύει να βρείτε το κίνητρο να ασκηθείτε. Είστε επίσης πιο επιρρεπείς στο στρες, επειδή ο ακραίος περιορισμός θερμίδων απελευθερώνει περισσότερη κορτιζόλη, η οποία δίνει το σύνθημα στο σώμα σας να εξοικονομήσει ενέργεια αποθηκεύοντας περισσότερο λίπος.
Αυτός ο πιο αργός μεταβολισμός μπορεί να επιμείνει περισσότερο από τη δίαιτά σας. Παρόλο που ο BMR σας θα είναι χαμηλότερο όταν χάσετε βάρος, ο μεταβολισμός σας μπορεί να δυσκολευτεί να επιταχυνθεί ξανά. Οι διαγωνιζόμενοι στο ριάλιτι «Ξέρω τι φάγατε πέρσι το καλοκαίρι» (The Biggest Loser) μπορεί να χάνουν τεράστιο αριθμό κιλών φτάνοντας το σώμα τους στα άκρα, αλλά οι περισσότεροι από αυτούς δυσκολεύτηκαν να διατηρήσουν το χαμένο βάρος τους επειδή ο μεταβολισμός τους παρέμεινε στάσιμος. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity, οι διαγωνιζόμενοι του «The Biggest Loser» είχαν πολύ πιο αργό μεταβολισμό σε σχέση με αυτό που θα ήταν αναμενόμενο για το νέο τους βάρος και την ηλικία τους.
Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν τον μεταβολισμό με την απώλεια βάρους, αλλά η μεταβολική σας υγεία εξετάζει ευρύτερα τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2 και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Το μεταβολικό σύνδρομο εξετάζει την αρτηριακή σας πίεση, το σάκχαρο στο αίμα, την περιφέρεια μέσης και τα επίπεδα χοληστερόλης, οπότε συνδέεται με τη διατροφή, το επίπεδο δραστηριότητας και το βάρος σας. Η μη κατανάλωση αρκετών θερμίδων για τις απαραίτητες λειτουργίες του σώματός σας μπορεί επίσης να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Τέλος, ένας μέτριος περιορισμός των θερμίδων μπορεί να “ξυπνήσει το μυαλό σας”, αλλά η νηστεία ή ο αυστηρός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του εγκεφάλου σας να επεξεργάζεται γρήγορα τις πληροφορίες, σύμφωνα με φετινή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Reviews. Αυτό περιλαμβάνει τους ανθρώπους που εφαρμόζουν τη διαλείπουσα νηστεία 5:2 ή εκείνους που θα νηστέψουν για 20 ώρες. Η νηστεία αναστέλλει την ικανότητά σας να μετατοπίζετε την εστίασή σας μεταξύ εργασιών και επιβραδύνει τους χρόνους αντίδρασής σας.
Ακολουθήστε το Cibum 
