Βούτυρα… από ξηρούς καρπούς: οι υπερτροφές του χειμώνα

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την διατροφική “υπεραξία” των sprends από ξηρούς καρπούς.

Όταν μπαίνει ο χειμώνας, εκτός από τα πιο βαριά ρούχα για να προστατευτεί κανείς από το κρύο, πρέπει να καταναλώνει ορισμένες τροφές για να διατηρεί το σώμα του ζεστό. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και λιπαρά είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση καθαρού δέρματος και ενός υγιούς πεπτικού συστήματος, ενώ είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή εποχιακών λοιμώξεων.

Τα βούτυρα από ξηρούς καρπούς περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά και ο λόγος είναι φυσικά η εξαιρετική πρώτη ύλη από την οποία προέρχονται. Υπάρχουν στην αγορά πολλά είδη από αλείμματα ξηρών καρπών, αλλά δυστυχώς πολλά από αυτά περιέχουν ποσότητες ζάχαρης και αλατιού, έλαια κατώτερης ποιότητας και συντηρητικά με στόχο να πλησιάσουν στην υφή και την αίσθηση των γνωστών αλειμμάτων φουντουκιού με σοκολάτα. Στον αντίποδα όμως αυτών των προϊόντων υπάρχουν πλέον σε πολλά καταστήματα τροφίμων, προϊόντα που αποτελούνται αποκλειστικά από ξηρό καρπό. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων προκειμένου να κάνετε τη σωστή επιλογή.

Τα βούτυρα των ξηρών καρπών περιέχουν

• Φυτικές πρωτεΐνες
• Καλά λιπαρά, όπου η αναλογία τους ποικίλλει ανάλογα με το είδος του ξηρού καρπού
• Φυτικές ίνες
• Πλήθος βιταμινών και μετάλλων
• Φυτικές στερόλες

Τα οφέλη στην υγεία από την κατανάλωση των ξηρών καρπών και των παραγώγων τους είναι:

Βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ. Τα μόνο- και πόλυ- ακόρεστα λιπαρά των ξηρών καρπών βοηθούν στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης.

Μείωση των πιθανοτήτων για καρδιαγγειακά επεισόδια. Τα ω-3 λιπαρά οξέα  που περιέχουν οι ξηροί καρποί φαίνεται ότι έχουν αυτήν την ευεργετική ιδιότητα.

Αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα. Η ινσουλίνη βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης και στη μείωση των επιπέδων τους σε άτομα με προδιαβήτη.

Συμβάλλουν στον κορεσμό. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι όπως είπαμε παραπάνω σε λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες στοιχεία τα οποία προάγουν τον κορεσμό. Για αυτόν τον λόγο, οι άνθρωποι που τρώνε ξηρούς καρπούς τακτικά είναι λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκοι

Τέλος αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Δείχνουν επίσης ότι μπορούν να βοηθήσουν στην κατάθλιψη και στην μειωμένη λειτουργία του εγκεφάλου λόγω ηλικίας.

Ταχίνι

Το ταχίνι είναι μια πάστα από αλεσμένο σουσάμι που έχει μια ελαφριά γλυκιά γεύση. Στην Ελλάδα είναι ίσως το πιο διαδεδομένο άλειμμα ξηρού καρπού. Από το ταχίνι παρασκευάζεται ο χαλβάς αλλά και το χούμους και χρησιμοποιείται ευρέως σε πολλά πιάτα σε όλο τον κόσμο, ιδιαίτερα όμως στη μεσογειακή και ασιατική κουζίνα.

Το ταχίνι είναι εξαιρετική πηγή φωσφόρου και μαγγανίου τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θειαμίνη (βιταμίνη Β1) και βιταμίνη Β6, τα οποία είναι σημαντικά για την παραγωγή ενέργειας.

Βούτυρο Αμυγδάλου

Το βούτυρο αμυγδάλου είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να διευρύνετε τους ορίζοντες σας πέρα ​​από το φυστικοβούτυρο. Τα καλά διατροφικά νέα είναι ότι το βούτυρο αμυγδάλου έχει περισσότερα γραμμάρια καλών λιπαρών ανά μερίδα και λίγο μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου σε σχέση με το φυστικοβούτυρο. Αναζητήστε μάρκες με ένα μόνο συστατικό, τα αμύγδαλα.

Φουντουκοβούτυρο Τα φουντούκια είναι πλούσια σε φαινολικές ενώσεις που έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την αντιοξειδωτική προστασία στο σώμα και επίσης έχουν συνδεθεί με μειωμένους δείκτες φλεγμονής, χάρη στις υψηλές συγκεντρώσεις τους σε καλά λιπαρά.

Μια μελέτη διερεύνησε πώς η κατανάλωση φουντουκιών επηρέασε τους δείκτες φλεγμονής, πχ C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, σε 21 άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις της φλεγμονής τέσσερις εβδομάδες μετά από δίαιτα στην οποία τα φουντούκια αντιπροσώπευαν το 18-20% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

Βούτυρο από καρύδια

Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική διατροφική επιλογή είτε ολόκληρα, είτε σε μορφή βουτύρου, επειδή αποτελούν πολύτιμη πηγή ω-3 λιπαρών οξέων που είναι απαραίτητα για την διατήρηση της καλής υγείας. Το βούτυρο καρυδιών είναι ελαφρώς χαμηλότερο σε πρωτεΐνες από άλλα βούτυρα ξηρών καρπών, αλλά η περιεκτικότητα του σε ω-3  το καθιστούν νικητή. Δεν είναι τόσο διαδεδομένο στην αγορά, οπότε μπορείτε να φτιάξτε το δικό σας βούτυρο από καρύδια στο σπίτι χρησιμοποιώντας μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων.

Συνταγή για σπιτικό καρυδοβούτυρο

Τοποθετήστε τα καρύδια σε ένα ταψί με λαδόκολλα. Ψήστε τα στους 180^οC στον αέρα για 12 λεπτά.

Προσθέστε τα ψημένα καρύδια σε έναν επεξεργαστή τροφίμων (multi) και αλέστε τα για περίπου 1 λεπτό. Ανάλογα με το πόσο ισχυρό επεξεργαστή τροφίμων έχετε προσαρμόστε και την ώρα αλέσματος. Ξεκολλήστε το υλικό από τα τοιχώματα και επεξεργαστείτε περίπου δύο λεπτά έως ότου αποκτήσει μια ρευστή και λεία υφή. Μεταφέρετε το βούτυρο σε γυάλινο βάζο με αεροστεγές καπάκι και φυλάξτε το στο ψυγείο για έως και ένα μήνα. 

Tip: Το ψήσιμο των καρυδιών απελευθερώνει τα φυσικά τους έλαια, έτσι θα τα βοηθήσει να μετατραπούν πολύ γρήγορα σε βούτυρο.

Tip2: Μπορείτε να προσθέσετε μια πρέζα αλάτι, ζάχαρη, κανέλα ή σκόνη κακάο για παραλλαγές γεύσης.

Την ίδια διαδικασία ακολουθείτε με οποιοδήποτε είδος ξηρού καρπού επιθυμείτε.

Πού να χρησιμοποιήσετε το βούτυρο από καρύδια;

• Σε ψωμί με μαρμελάδα ή μέλι
• Στο τοστ με φέτες μπανάνας και κανέλας
• Στην συνταγή από κάποιο κέικ
• Σε smoothies
• Μικρή ποσότητα στο dressing της σαλάτας

Τα βούτυρα από ξηρούς καρπούς είναι ένας εύκολος τρόπος για να τους ενσωματώσουμε τόσο στην δική μας διατροφή όσο και στων παιδιών μας. Οι ξηροί καρποί μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής σε κάθε στάδιο της ζωής με εξαίρεση φυσικά τα άτομα που πάσχουν από κάποια αλλεργία.

Παρά το γεγονός όπως αναφέραμε και παραπάνω ότι δεν έχουν όλοι οι ξηροί καρποί τα ίδια  συστατικά, ωστόσο η κατανάλωση πολλών διαφορετικών τροφίμων, συμπεριλαμβανομένης μιας ποικιλίας ξηρών καρπών, μπορεί να βοηθήσει το σώμα να λάβει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Βιβλιογραφία

1. Bolaji Lilian Ilesanmi-Oyelere , Louise Brough , Jane Coad, Nicole Roy, Marlena Cathorina Kruger. The Relationship between Nutrient Patterns and Bone Mineral Density in Postmenopausal Women Nutrients. 2019 Jun 3;11(6):1262.
2. Emilio Ros. Health Benefits of Nut Consumption Nutrients. 2010 Jul; 2(7): 652–682.
3. López-Uriarte P., Bulló M., Casas-Agustench P., Babio N., Salas-Salvadó J. Nuts and oxidation, a systematic review. Nutr. Rev. 2009;67:497–508.
4. Salas-Salvadó J., Bulló M., Pérez-Heras A., Ros E. Dietary fibre, nuts and cardiovascular disease. Br. J. Nutr. 2006;96:S45–S51
5. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192. Accessed 19/4/2021.