Ποιες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο αξίζει να προσθέσετε στη διατροφή σας και γιατί.
Το μαγνήσιο αποτελεί ένα απαραίτητο μέταλλο που χρησιμοποιούμε για να μετατρέψουμε την τροφή μας σε ενέργεια, καθώς και ένα ζωτικό συστατικό σε πολλές από τις βιοχημικές αντιδράσεις του σώματός μας, όπως η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Λειτουργεί, επίσης, παράλληλα με άλλα μέταλλα, όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος, για την υποστήριξη υγιών οστών, ενώ ενισχύει και τη μελατονίνη που είναι υπεύθυνη για τον ύπνο. Άλλες λειτουργίες του μαγνησίου είναι η απελευθέρωση ενέργειας από το φαγητό και η ρύθμιση των επιπέδων άγχους και στρες, των οποίων η χρόνια ύπαρξη εξαντλεί τα αποθέματά στον οργανισμό.
Είναι σημαντικό, λοιπόν, να έχουμε τις επαρκείς ποσότητες μαγνησίου για μια καλή και λειτουργική ποιότητα ζωής. Ευτυχώς, το μαγνήσιο υπάρχει σε μια μεγάλη ποικιλία τροφών. Στην κατηγορία των ξηρών καρπών, υπάρχει μαγνήσιο σε κάσιους, βούτυρο αμυγδάλου και φιστίκια αιγίνης, με το βούτυρο αμυγδάλου να προηγείται σε περιεκτικότητα με 270 mg ανά 100 γραμμάρια. Οι σπόροι chia περιέχουν το περισσότερο μαγνήσιο (335mg ανά 100γραμ. ), ενώ ακολουθούν στην ίδια κατηγορία το σουσάμι και οι ηλιόσποροι.
Τα φυλλώδη λαχανικά είναι εξίσου σημαντική πηγή μαγνησίου, ειδικά το σπανάκι που περιέχει 79 mg ανά 100 γραμμάρια. Εναλλακτικές αποτελούν τα φύλλα τεύτλων και το μαρούλι. Αν σας αρέσει να μαγειρεύετε όσπρια, τα μαύρα και τα κόκκινα φασόλια, αλλά και τα φασόλια Edamame αποτελούν καλές προσθήκες στη διατροφή σας, αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα μαγνησίου σας. Μαγνήσιο σε ικανοποιητικές ποσότητες μπορείτε να λάβετε με την κατανάλωση ψωμιού ολικής αλέσεως και σίκαλης ή αν συνοδεύσετε τα πιάτα σας με καστανό ρύζι. Μπορείτε, ακόμα, να αγοράσετε εμφιαλωμένο νερό που έχει ενισχυθεί με επιπλέον μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου και μαγνησίου, αν και τα επίπεδα συγκέντρωσης διαφέρουν μεταξύ των επωνυμιών.
Ενώ λίγοι είναι αυτοί που υποφέρουν από ανεπάρκεια σε μαγνήσιο, πολλοί άνθρωποι έχουν χαμηλά επίπεδα λόγω του ότι δεν τρώνε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε αυτό. Τα πρώιμα σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν απώλεια όρεξης, ναυτία, έμετο, αδυναμία και κόπωση. Εάν η ανεπάρκεια επιδεινωθεί, μπορεί να οδηγήσει, μεταξύ άλλων σε μυϊκές συσπάσεις, επιληπτικές κρίσεις, ακόμη και καρδιακή ανακοπή σε περιπτώσεις σοβαρής ανεπάρκειας. Δεν είναι απίθανο η ανεπάρκεια μαγνησίου να μειώσει την ποσότητα ασβεστίου και φωσφόρου στο σώμα, αφού αυτοί οι 3 παράγοντες εξαρτώνται αρκετά ο ένας από τον άλλο για μια καλή υγειά.
Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις και φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα απορρόφησης μαγνησίου ή να αυξήσουν την ποσότητα που εκκρίνει το σώμα, όπως για παράδειγμα, η νόσος του Crohn ή κοιλιοκάκη, διαβήτης τύπου 2 ή αλκοολισμός, σύμφωνα με το Coach mag. Πέρα από την επιλογή των παραπάνω τροφών, υπάρχουν και συμπληρώματα μαγνησίου. Ωστόσο, δεν πρέπει να υπερβαίνετε τα 400 mg μαγνησίου την ημέρα, διαφορετικά μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα όπως διάρροια, ναυτία και κράμπες στην κοιλιά. Συνίσταται οι γυναίκες να καταναλώνουν 270 mg μαγνησίου την ημέρα και οι άνδρες 300 mg, αμφότεροι μέχρι την ηλικία των 69 ετών.
