Ποια τρόφιμα βοηθούν στη μνήμη και τη συγκέντρωση; Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης. Ο ρόλος του σωστού ύπνου.
Πάρτε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας στην αίθουσα των εξετάσεων. Μια μελέτη των φοιτητών πανεπιστημίου διαπίστωσε ότι όσοι είχαν νερό, μαζί τους στις εξετάσεις, είχαν κατά μέσο όρο 5% καλύτερη βαθμολογία από εκείνους που δεν το έκαναν.
Πως η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην απόδοση και στην βαθμολογία των Πανελλαδικών εξετάσεων; Ποιος ο ρόλος του νερού και της αφυδάτωσης; Ποια τρόφιμα έχουν θαυματουργές ιδιότητες στην συγκέντρωση και τη μνήμη; Ποιο είναι το πλέον κατάλληλο πρωινό για τις ημέρες των εξετάσεων; Τι πρέπει να φάτε το βράδυ πριν τις εξετάσεις; Τις απαντήσεις σε όλα τα παραπάνω έδωσε ο Δρ Alex Richardson στο BBC.
Δρ Alex Richardson
Όταν είστε αντιμέτωποι με ένα σωρό επαναλήψεις της ύλης ενόψει των εξετάσεων , η διατροφή του σώματός καθώς και του εγκεφάλου μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα στο μυαλό σας. Αλλά μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας ένα πλεονέκτημα απλώς τρώγοντας ορισμένα τρόφιμα; Και η κατανάλωση άφθονου νερού αυξάνει πραγματικά τις πιθανότητές σας να αποδώσετε καλύτερα και να αυξήσετε την βαθμολογία;
Είτε είστε μαθητής ή γονέας ενός παιδιού που προετοιμάζεται για τις εξετάσεις, υπάρχουν γρήγορες και εύκολες συμβουλές για φαγητό για να διατηρήσετε τα πολύ σημαντικά επίπεδα ενέργειας και να βελτιώσετε τη συγκέντρωση και τη μνήμη.
Ποιο είναι το καλύτερο πρωινό στις ημέρες των εξετάσεων;
Η έρευνα δείχνει ότι οι μαθητές και οι μαθητές που τρώνε πρωινό έχουν καλύτερη απόδοση στις εξετάσεις. Για το καλύτερο πρωινό, συμπεριλάβετε υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης, όπως βρώμη κουάκερ ολικής άλεσης, ψωμί ολικής αλέσεως ή μούσλι χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, καθώς απελευθερώνουν σταδιακά την ενέργεια. Προσθέστε μια πρωτεϊνική τροφή, όπως γάλα, γιαούρτι ή αυγά, για να σας κρατήσει χορτάτο. Την ημέρα των εξετάσεων, στοχεύστε να συμπεριλάβετε ένα μέρος τροφής πλούσιου σε λιπαρά ωμέγα-3, όπως το καπνιστό σκουμπρί, καθώς πιστεύεται ότι έχουν ιδιότητες ενίσχυσης του εγκεφάλου. Μερικές προτάσεις για καλό πρωινό πριν την εξέταση:
- βραστό αυγό με ψωμί σίκαλης,
- στραγγιστό γιαούρτι με μπανάνα και λίγα αμύγδαλα ή σουσάμι
- ομελέτα Scrambled από δύο αυγά πάνω σε ψημένο ψωμί του τοστ
- smoothie φρούτων, με βρώμη και αμύγδαλα
Πώς μπορεί το πόσιμο νερό να βελτιώσει τους βαθμούς σας;
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μεγιστοποιήσετε την συγκέντρωση σας είναι να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, πονοκεφάλους, μειωμένη εγρήγορση και μειωμένη συγκέντρωση.
Πάρτε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας στην αίθουσα των εξετάσεων. Μια μελέτη των φοιτητών πανεπιστημίου διαπίστωσε ότι όσοι είχαν νερό, μαζί τους στις εξετάσεις, είχαν κατά μέσο όρο 5% καλύτερη βαθμολογία από εκείνους που δεν το έκαναν.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μεγάλο ποτήρι νερό ή τσάι φρούτων. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων συνιστά στις γυναίκες να πίνουν περίπου 1,6 λίτρα υγρού την ημέρα και στους άνδρες 2 λίτρα. Αυτό είναι οκτώ έως δέκα ποτήρια 200 ml. Το νερό είναι ιδανικό, αλλά υγιεινά είναι και άλλα ροφήματα όπως το γάλα και μικρές ποσότητες χυμού φρούτων.
Το τσάι και ο καφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα γλυκά ανθρακούχα και ενεργειακά ποτά, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Ποια τρόφιμα βοηθούν στην συγκέντρωση;
Η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε στο διάβασμα αλλά και την στιγμή των εξετάσεων, όπως και να αποφύγετε ασθένειες. Κανένα φαγητό από μόνο του δεν είναι θρεπτικό, επομένως χρειάζεστε ποικιλία. Προσπαθήστε να μην παραλείψετε τα γεύματα, διαφορετικά το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας θα μειωθεί.
Λιπαρά
Στη Δύση τρώμε πάρα πολύ Ωμέγα-6, που βρίσκονται σε φυτικά και σπορέλαια, και πολύ λίγο Ωμέγα-3 (το οποίο είναι σημαντικό για τη δύναμη του εγκεφάλου), που βρίσκεται σε ψάρια και θαλασσινά. Είναι σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση Ωμέγα-6.
Λαχανικά
Τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη, προκαλώντας την απελευθέρωση ενέργειας πιο αργά και σταθερά. Καλές πηγές ινών είναι τα καρότα και το μπρόκολο. Ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, καθώς η ανεπάρκεια (εντοπίζεται σε πάνω από το 40% των εφήβων κοριτσιών) οδηγεί σε κόπωση και έλλειψη εστίασης. Επίσης τα σκούρα πράσινα φύλλα είναι πηγή ενέργειας.
Φρούτα
Και τα φρούτα επιβραδύνουν την πέψη και έτσι προκαλούν την απελευθέρωση της ενέργειας πιο αργά στον οργανισμό. Τα μήλα, τα αχλάδια, τα σμέουρα και οι μπανάνες είναι καλές πηγές. Δοκιμάστε να πασπαλίσετε κατεψυγμένα μούρα ή αποξηραμένα φρούτα στο κουάκερ. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για το ανοσοποιητικό σας σύστημα και βρίσκεται σε φρούτα και λαχανικά. Τα πορτοκάλια και τα ακτινίδια είναι ιδιαίτερα καλές πηγές.
Πρωτεΐνη
Τα πλούσια σε λιπαρά, ψάρια και θαλασσινά είναι σημαντικά για την υγεία και τη συγκέντρωση του εγκεφάλου, χάρη στα «Omega-3 μακράς αλυσίδας». Περίπου το 8% του εγκεφάλου αποτελείται από λιπαρά ωμέγα-3 και θα πρέπει να τρώμε ένα μέρος πλούσιων σε ωμέγα-3 τροφών, τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα. Τα ωμέγα-3 υπάρχουν σε σολομό, σαρδέλες, φρέσκο τόνο (όχι σε κονσέρβα), πέστροφα και σκουμπρί. Σε περιόδους εξετάσεων μπορείτε να λαμβάνετε συμπληρώματα ωμέγα-3. Τα ωμέγα-3 μικρής αλυσίδας, που βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς και σπόρους, είναι λιγότερο αποτελεσματικά. Οι νέες γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν από την ενίσχυση του σιδήρου τους με κόκκινο κρέας.
Ολικής αλέσεως
Οι υδατάνθρακες βραδείας απελευθέρωσης όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και το κουάκερ βοηθούν στη διατήρηση του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα σας σταθερό, αποτρέποντας τη μείωση στη συγκέντρωση και τη δύναμη του εγκεφάλου. Η έρευνα δείχνει ότι μόνο το 17% των ενηλίκων και το 6% των παιδιών τρώνε αρκετά δημητριακά. Τρώγοντας τρεις φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή ένα μπολ δημητριακών ολικής αλέσεως με μία φέτα ψωμί την ημέρα, ο οργανισμός λαμβάνει όλα τα δημητριακά που χρειάζεται. Μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του σίτου, αποτελούν καλή πηγή ψευδαργύρου και η ανεπάρκεια ψευδαργύρου στα παιδιά σχετίζεται με υπερκινητικότητα
Τι πρέπει να φάτε για έναν καλό ύπνο;
Το να μην κοιμάστε αρκετά και σωστά, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μνήμη σας και να επιβραδύνει τις απαντήσεις σας στις εξετάσεις. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι οι νευρώνες μνήμης που είναι υπεύθυνοι για τη μετατροπή των βραχυπρόθεσμων αναμνήσεων σε μακροχρόνιες λειτουργούν πιο αποτελεσματικά όταν κοιμόμαστε. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι μαθητές που κοιμούνται επτά ώρες τη νύχτα κατά μέσο όρο, λειτουργούν 10% καλύτερα από εκείνους που κοιμούνται λιγότερο. Αλλά τι πρέπει να τρώτε και να πίνετε πριν κοιμηθείτε για να είναι καλός και αποτελεσματικός ο ύπνος σας;
Ένα βαρύ γεύμα λίγο πριν κοιμηθείτε επηρεάζει τον ύπνο, οπότε προσπαθήστε ντο τελευταίο γεύμα να απέχει τουλάχιστον τρεις ώρες από την στιγμή που θα πέσετε στο κρεβάτι. Στη συνέχεια, πάρτε ένα μικρό σνακ, όπως ένα μπολ δημητριακών υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, όπως κουάκερ λίγο πριν τον ύπνο. Εάν χρειάζεστε γλυκαντικό με δημητριακά, αναζητήστε αποξηραμένα φρούτα και όχι ζάχαρη.
Αποφύγετε τρόφιμα και ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως τσάι, καφέ, κόλα και σοκολάτα, για τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Μερικοί άνθρωποι που είναι πολύ ευαίσθητοι στην καφεΐνη εξακολουθούν να αισθάνονται τα αποτελέσματα 12 ώρες αργότερα. Ένα ζεστό ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Πηγή: BBC
Ακολουθήστε το Cibum 
