Όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει σε επίπεδα καύσωνα, η διατροφή δεν είναι το πρώτο πράγμα που συνήθως βρίσκεται στο επίκεντρο. Ωστόσο, το τι τρώμε και κυρίως το τι πίνουμε μπορεί να επηρεάσει την προσπάθεια του οργανισμού να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία και να αναπληρώσει τα υγρά που χάνονται με τον ιδρώτα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει κατά τις περιόδους υψηλών θερμοκρασιών συχνή κατανάλωση νερού και περιορισμό των αλκοολούχων, ζαχαρούχων και καφεϊνούχων ποτών, ενώ αντίστοιχες οδηγίες δίνουν τα Αμερικανικά Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Αυτό δεν σημαίνει ότι υπάρχει μια συγκεκριμένη λίστα τροφίμων που απαγορεύεται να καταναλώσει κανείς σε έναν καύσωνα. Η μεγαλύτερη διατροφική επιβάρυνση προκύπτει κυρίως από πολύ αλμυρά και βαριά γεύματα, από την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και ορισμένων ροφημάτων, αλλά και από τρόφιμα που έχουν υψηλό κίνδυνο αλλοίωσης όταν δεν ψύχονται σωστά. Παράλληλα, χρειάζεται προσοχή σε έναν διαδεδομένο μύθο. Δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι πρέπει να αποκλείονται οι πρωτεϊνούχες τροφές ή ότι ένα συγκεκριμένο τρόφιμο «ανεβάζει επικίνδυνα τη θερμοκρασία του σώματος». Η συνολική ποσότητα του γεύματος και η σύστασή του επηρεάζουν την παραγωγή θερμότητας κατά την πέψη, με την πρωτεΐνη να έχει πράγματι υψηλότερη θερμογένεση από τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγεται η πρωτεΐνη μέσα στον καύσωνα.
Αλκοόλ, πολύ αλάτι και βαριά γεύματα
Από τις επιλογές που χρειάζονται τη μεγαλύτερη προσοχή είναι τα αλκοολούχα ποτά, ακόμη και όταν καταναλώνονται ως μέρος ενός γεύματος. Το αλκοόλ μπορεί να ενισχύσει την απώλεια υγρών και να επιβαρύνει τον οργανισμό όταν αυτός προσπαθεί ήδη να αποβάλει θερμότητα. Η αγγειοδιαστολή που προκαλεί το αλκοόλ μπορεί επίσης να συμβάλει σε πτώση της αρτηριακής πίεσης και ζάλη, ενώ η αφυδάτωση αυξάνει περαιτέρω την καταπόνηση του καρδιαγγειακού συστήματος. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων επισημαίνουν ειδικά ότι το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση και να αυξήσει τον κίνδυνο θερμικών προβλημάτων όταν καταναλώνεται σε ζεστό περιβάλλον. Το πρόβλημα γίνεται μεγαλύτερο όταν το αλκοόλ συνδυάζεται με ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως ορισμένα κοκτέιλ ή ενεργειακά ποτά. Η καφεΐνη δεν εξουδετερώνει τις επιδράσεις του αλκοόλ, ενώ ο συνδυασμός μπορεί να κάνει τον άνθρωπο να αισθάνεται περισσότερο σε εγρήγορση από όσο πραγματικά βρίσκεται, με αποτέλεσμα να καταναλώνει περισσότερο αλκοόλ. Η καφεΐνη από μόνη της, πάντως, δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως απαγορευμένη ουσία στον καύσωνα. Η υπερβολική κατανάλωση είναι το πρόβλημα και οι σύγχρονες οδηγίες δίνουν έμφαση στον περιορισμό της υπερβολής, όχι στην ανάγκη αποκλεισμού κάθε καφέ ή τσαγιού.
Στην άλλη πλευρά βρίσκονται τα πολύ αλμυρά τρόφιμα, από τα πατατάκια, τα αλμυρά σνακ και τα αλλαντικά μέχρι αρκετά έτοιμα γεύματα, πίτσες και σάλτσες. Η υψηλή πρόσληψη νατρίου αυξάνει την ανάγκη του οργανισμού για νερό και μπορεί να ενισχύσει τη δίψα. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συστήνουν να περιορίζονται τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ζάχαρη και καφεΐνη σε περιόδους υψηλής θερμοκρασίας, ιδιαίτερα σε ανθρώπους που αντιμετωπίζουν καρδιαγγειακά προβλήματα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το αλάτι είναι γενικά εχθρός σε έναν καύσωνα. Όποιος ιδρώνει για πολλές ώρες, ιδιαίτερα λόγω έντονης σωματικής εργασίας ή άσκησης, χάνει μαζί με το νερό και ηλεκτρολύτες. Σε αυτές τις περιπτώσεις οι ανάγκες είναι διαφορετικές και μπορεί να χρειαστεί αναπλήρωση ηλεκτρολυτών. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων αναφέρουν ότι τα αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες μπορεί να είναι χρήσιμα όταν η εφίδρωση διαρκεί για αρκετές ώρες, ενώ για τους περισσότερους ανθρώπους που απλώς αντιμετωπίζουν υψηλές θερμοκρασίες το νερό παραμένει η βασική επιλογή.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται και στα πολύ μεγάλα, βαριά και ιδιαίτερα λιπαρά γεύματα. Δεν είναι επειδή τα λιπαρά τρόφιμα «θερμαίνουν» τον οργανισμό περισσότερο από κάθε άλλη τροφή. Αντίθετα, η θερμογένεση που προκαλείται από την πέψη είναι συνήθως υψηλότερη μετά από γεύματα με περισσότερη πρωτεΐνη και χαμηλότερη μετά από γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Το πρόβλημα ενός μεγάλου, λιπαρού γεύματος στον καύσωνα είναι περισσότερο πρακτικό και μεταβολικό, καθώς μπορεί να προκαλέσει αίσθημα βάρους, να είναι δύσπεπτο και να επιβαρύνει την άνεση ενός ανθρώπου που ήδη αισθάνεται καταπονημένος από τη ζέστη. Για τον ίδιο λόγο, δεν χρειάζεται να αποκλείεται το κρέας, το ψάρι, τα αυγά ή τα γαλακτοκομικά επειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερο θερμικό αποτέλεσμα από τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, αλλά αποτελεί ταυτόχρονα σημαντικό θρεπτικό συστατικό και δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια ενός καύσωνα. Περισσότερη σημασία έχει το μέγεθος του γεύματος, ο τρόπος μαγειρέματος και η συνολική πρόσληψη υγρών.
Τα τρόφιμα που γίνονται επικίνδυνα όταν μείνουν έξω
Υπάρχει όμως μια διαφορετική κατηγορία τροφίμων που αποκτά πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο κατά τη διάρκεια ενός καύσωνα και αυτός δεν αφορά την ενυδάτωση αλλά την ασφάλεια των τροφίμων. Κρέας, ψάρια και θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά, μαγειρεμένα ζυμαρικά και ρύζι, έτοιμες σαλάτες και τρόφιμα που περιέχουν ευπαθή συστατικά μπορούν να γίνουν επικίνδυνα όταν παραμείνουν για αρκετή ώρα σε θερμοκρασίες όπου πολλαπλασιάζονται τα βακτήρια. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ εφαρμόζει τον κανόνα των δύο ωρών για τα ευπαθή τρόφιμα που βρίσκονται εκτός ψυγείου, αλλά όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος ξεπερνά τους 32°C, το όριο μειώνεται στη μία ώρα. Αυτό αφορά ιδιαίτερα τα καλοκαιρινά τραπέζια, τα πικνίκ, τις παραλίες και τις μεταφορές φαγητού, όπου ένα τρόφιμο μπορεί να παραμείνει μέσα σε μια ζεστή τσάντα ή ακόμη και στο αυτοκίνητο για πολύ περισσότερο από όσο γίνεται αντιληπτό. Έτσι, μια σαλάτα με αυγό, κοτόπουλο, τόνο, ζυμαρικά ή πατάτες δεν είναι προβληματική επειδή περιέχει μαγιονέζα, όπως συχνά πιστεύεται. Ο κίνδυνος σχετίζεται κυρίως με τα ευπαθή συστατικά και με το αν το φαγητό διατηρήθηκε σε ασφαλή θερμοκρασία. Το ίδιο ισχύει για τα θαλασσινά, τα αλλαντικά, τα μαλακά τυριά και άλλα ευπαθή τρόφιμα. Σε υπαίθριες συνθήκες, η διατήρηση των κρύων τροφίμων στους 4°C ή χαμηλότερα είναι ιδιαίτερα σημαντική.
Η μεταφορά φαγητού σε αυτοκίνητο αποτελεί ένα ακόμη σημείο που συχνά υποτιμάται. Το εσωτερικό ενός σταθμευμένου αυτοκινήτου μπορεί να γίνει πολύ θερμότερο από τον εξωτερικό αέρα, με αποτέλεσμα ένα τρόφιμο που θα ήταν οριακά ασφαλές σε θερμοκρασία δωματίου να βρεθεί πολύ γρηγορότερα σε συνθήκες που ευνοούν τον πολλαπλασιασμό των μικροοργανισμών. Για τον λόγο αυτό, τα ευπαθή τρόφιμα πρέπει να μεταφέρονται με επαρκή ψύξη και να μπαίνουν στο ψυγείο το συντομότερο δυνατόν. Η ανάγκη αυτή είναι ακόμη μεγαλύτερη για ηλικιωμένους, εγκύους, μικρά παιδιά και ανθρώπους με χρόνια νοσήματα, καθώς τόσο η αφυδάτωση όσο και οι τροφιμογενείς λοιμώξεις μπορούν να έχουν σοβαρότερες συνέπειες σε αυτές τις ομάδες. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας επισημαίνει ότι οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με καρδιαγγειακά, νεφρικά ή άλλα χρόνια προβλήματα είναι περισσότερο ευάλωτα στη ζέστη, ενώ το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης των ΗΠΑ επισημαίνει επιπλέον τον ρόλο της αφυδάτωσης, του αλκοόλ και ορισμένων φαρμάκων στον κίνδυνο θερμικής νόσου.
Τι αλλάζει πραγματικά στο πιάτο όταν ανεβαίνει η θερμοκρασία
Η πιο χρήσιμη αλλαγή κατά τη διάρκεια ενός καύσωνα δεν είναι η δημιουργία μιας αυστηρής λίστας απαγορευμένων τροφίμων, αλλά η αποφυγή επιλογών που συνδυάζουν μεγάλη ποσότητα αλατιού, ζάχαρης, αλκοόλ ή πολύ βαριά γεύματα με ανεπαρκή πρόσληψη νερού. Φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη υγρών, ενώ ένα ελαφρύτερο γεύμα με λαχανικά, κάποια πηγή πρωτεΐνης και επαρκή υγρά είναι συνήθως πιο εύκολο να καταναλωθεί όταν η όρεξη μειώνεται λόγω ζέστης. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει να πίνουμε νερό τακτικά και να αποφεύγουμε τα πολύ ζαχαρούχα, αλκοολούχα και καφεϊνούχα ποτά. Εξίσου σημαντικό είναι να μην περιμένει κανείς να αισθανθεί έντονη δίψα για να πιει νερό, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες ηλικίες. Η δίψα δεν αποτελεί πάντα αξιόπιστο σήμα επαρκούς ενυδάτωσης και ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος όταν υπάρχει έντονη εφίδρωση, σωματική εργασία ή παραμονή σε εξωτερικό χώρο. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων προτείνουν να υπάρχει νερό διαθέσιμο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να παρακολουθείται το χρώμα των ούρων, με ανοιχτό κίτρινο ή σχεδόν διαυγές χρώμα να αποτελεί γενικά ένδειξη επαρκούς πρόσληψης υγρών.
Υπάρχει, τέλος, μια σημαντική λεπτομέρεια που αφορά όσους λαμβάνουν φάρμακα ή έχουν καρδιακή, νεφρική ή άλλη χρόνια πάθηση. Η αύξηση των υγρών ή η χρήση ποτών με ηλεκτρολύτες δεν είναι κάτι που πρέπει να γίνεται αυθαίρετα, επειδή σε ορισμένες παθήσεις η υπερβολική πρόσληψη υγρών ή νατρίου μπορεί επίσης να δημιουργήσει προβλήματα. Το CDC συστήνει σε ανθρώπους με καρδιακή ή νεφρική νόσο να παρακολουθούν στενά τόσο την αφυδάτωση όσο και την πιθανή υπερφόρτωση υγρών και να ακολουθούν εξατομικευμένες ιατρικές οδηγίες.
