Απλές κινήσεις με ή χωρίς βάρη μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμών και να ανακουφίσουν από σύνδρομα όπως το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα
Οι καρποί χρησιμοποιούνται συνεχώς, τόσο στην εργασία όσο και στις καθημερινές δραστηριότητες, καθιστώντας τους ιδιαίτερα επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Αθλητές, εργαζόμενοι και άτομα που εκτελούν επαναλαμβανόμενες κινήσεις κινδυνεύουν συχνά από διαστρέμματα, ρήξεις συνδέσμων, κατάγματα ή εξαρθρώσεις. Σύμφωνα με στοιχεία του 2016 από το Γραφείο Στατιστικών Εργασίας των ΗΠΑ, οι τραυματισμοί στον καρπό είναι πιο συχνοί στους χώρους εργασίας από ό,τι στον λαιμό ή τα μάτια. Επιπλέον, το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα επηρεάζει έως και 10 εκατομμύρια άτομα. Ένας αποτελεσματικός τρόπος πρόληψης αυτών των προβλημάτων είναι η τακτική εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης.
Βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης
Λίγες απλές ασκήσεις μπορούν να προσθέσουν γρήγορα δύναμη και ισχύ στους καρπούς σας.
Στροφή καρπού (Wrist twist)
Για την αρχή της «προπόνησης καρπού», κρατήστε έναν αλτήρα ενός ή δύο κιλών από το ένα του άκρο, όπως έναν υπερμεγέθη οδοντόβουρτσα. Ακουμπήστε τον πήχη σε μια επίπεδη επιφάνεια, με την παλάμη σας στραμμένη στο πλάι, ώστε ο αλτήρας να σχηματίζει μια κάθετη στήλη. Στη συνέχεια, περιστρέψτε αργά και εσκεμμένα τον καρπό σας μέχρι η παλάμη σας να κοιτάζει προς τα πάνω, οπότε ο αλτήρας θα είναι οριζόντιος. Θα αισθανθείτε την κίνηση στον καρπό και στους μύες του πήχη. Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη. Είναι φυσιολογικό να αισθανθείτε ένα ελαφρύ «τράβηγμα», αλλά όχι πόνο. Επαναλάβετε τη διαδικασία και με τον άλλο καρπό. Αν δυσκολεύεστε με το βάρος, μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς αλτήρα, καθώς η απλή κίνηση βελτιώνει την ευελιξία των συνδέσμων του καρπού και μπορεί να ανακουφίσει από την ενόχληση του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα.
Κάμψη και έκταση καρπού (Wrist flex and extension)
Για αυτή την άσκηση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ίδιο βάρος και την ίδια επίπεδη επιφάνεια, αλλά θα κρατήσετε τον αλτήρα από τη μέση. Ξεκινήστε με τον πήχη επίπεδο και την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω. Διατηρώντας σταθερό κράτημα, σηκώστε αργά το χέρι σας κάμπτοντας τον καρπό. Στη συνέχεια, επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα σετ από αρκετές επαναλήψεις για κάθε καρπό. Για την έκταση του καρπού, γυρίστε το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη να κοιτάζει προς τα κάτω και ο καρπός να βρίσκεται στην άκρη της επίπεδης επιφάνειας. Κρατώντας σταθερά το βάρος, εκτείνετε αργά τον καρπό σας ανασηκώνοντας το πίσω μέρος του χεριού προς την οροφή.
Ψευδείς κάμψεις με τα δάχτυλα (Ten-finger faux push-ups)
Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει ταυτόχρονα τα δάχτυλα και τους καρπούς. Ξεκινήστε σε θέση στα τέσσερα, με την πλάτη παράλληλη με το πάτωμα, σαν τραπέζι. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι επίπεδες με τα δάχτυλα ανοιχτά. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε αργά και προσεκτικά τις άκρες των δαχτύλων και των δύο χεριών για να ανασηκώσετε τις παλάμες σας – και κατ’ επέκταση τους ώμους σας – από το πάτωμα. Μόλις σηκώσετε τις παλάμες όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε τη θέση και μετά κατεβάστε τις ξανά στο έδαφος. Μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον ένα σετ έως οκτώ επαναλήψεων. Αν δυσκολεύεστε, τεντώστε περισσότερο τα χέρια σας στην αρχική θέση για να μειώσετε τη δύναμη που απαιτείται για την ανύψωση των παλαμών.
