Η διάρκεια ανά ηλικία και επίπεδο φυσικής κατάστασης
Η άσκηση της σανίδας έχει καθιερωθεί ως ένα από τα πιο αποτελεσματικά κινήματα για την ενδυνάμωση του κορμού, αλλά η μεγάλη ερώτηση που απασχολεί τόσο αρχάριους όσο και έμπειρους αθλούμενους παραμένει ανοιχτή: Πόσο πρέπει να κρατάς τη στάση; Η απάντηση δεν είναι ενιαία και εξαρτάται από την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους κάθε ατόμου. Το σίγουρο είναι ότι το παγκόσμιο ρεκόρ των εννέα ωρών και 30 λεπτών δεν αποτελεί πρότυπο για τον μέσο άνθρωπο, ενώ πολλοί ειδικοί προειδοποιούν ότι η υπερβολική διάρκεια μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς αντί να ενισχύσει τη δύναμη.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Γιατί τα αλλαντικά “κολλάνε”; Είναι ασφαλή για κατανάλωση;
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Θυμάστε τα ζωντανά παπάκια και κοτοπουλάκια των παιδικών μας χρόνων παραμονές το Πάσχα; Ξέρετε γιατί εξαφανίστηκαν;
Η σανίδα είναι ισομετρική άσκηση, που σημαίνει ότι οι μύες εργάζονται για να διατηρήσουν μια στατική θέση. Η προσπάθεια προέρχεται από την αντίσταση στη βαρύτητα για να παραμείνεις σταθερός. Αυτό που κάνει τη σανίδα τόσο αποτελεσματική είναι ότι ενεργοποιεί πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, των γλουτών, των ραχιαίων μυών, των ώμων και των σταθεροποιητών της σπονδυλικής στήλης. Σε αντίθεση με τα παραδοσιακά sit-ups που μπορούν να επιβαρύνουν την πλάτη, η σανίδα ενεργοποιεί όλους τους μύες του κορμού χωρίς να απαιτεί κινήσεις που προκαλούν στρες ή τραυματισμούς.
Η μεγάλη διαμάχη μεταξύ ειδικών
Τα μεγαλύτερα ονόματα στη φυσική κατάσταση και την έρευνα της σπονδυλικής στήλης δεν συμφωνούν σε έναν μόνο αριθμό. Ο Stuart McGill, διδάκτωρ και ερευνητής βιομηχανικής της σπονδυλικής στήλης στο Πανεπιστήμιο του Waterloo, συνιστά διατηρήσεις 10 δευτερολέπτων που επαναλαμβάνονται τρεις φορές. Υποστηρίζει ότι δεν υπάρχει καμία ωφέλεια πέρα από το να καταρρίψεις ρεκόρ για διατηρήσεις πέρα από τα 10 δευτερόλεπτα, καθώς μεγαλύτερες διατηρήσεις αυξάνουν τις συμπιεστικές δυνάμεις στη σπονδυλική στήλη χωρίς ανάλογα οφέλη δύναμης.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Βαφές αυγών: Συνθετικές χρωστικές και αλλεργιογόνα στα περισσότερα φακελάκια στα ράφια – Τι πρέπει να προσέξουμε κατά την αγορά
Ο Dan John, θρυλικός προπονητής δύναμης, τραβά τη γραμμή στα 2 λεπτά. Αν μπορείς να κρατήσεις τη σανίδα για 120 δευτερόλεπτα, έχεις αποδείξει επαρκή αντοχή κορμού και αρκετό είναι αρκετό. Περισσότερο δεν είναι καλύτερο, σύμφωνα με τον John. Ο Kevin Carr, συνιδρυτής του Movement As Medicine, το περιορίζει σε 1 λεπτό. Πέρα από τα 60 δευτερόλεπτα, αρχίζεις να φτάνεις σε σημείο φθίνουσας απόδοσης και προτιμά την εξέλιξη σε δυναμικές ασκήσεις κορμού αντί για μεγαλύτερες στατικές διατηρήσεις.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Κλείνουν ένα από τα πιο αξιόπιστα, ανεξάρτητα ινστιτούτα καταναλωτών με κυβερνητική απόφαση
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Τέλος στα κοτόπουλα γίγαντες – Ευρωπαϊκή χώρα απαγορεύει τα ειδικά πρόγραμμα πάχυνσης σε πτηνοτροφικές μονάδες
Το Harvard Medical School συμφωνεί με τη γενική προσέγγιση ότι από 10 έως 30 δευτερόλεπτα είναι αρκετά για τους περισσότερους ανθρώπους. Καθώς προοδεύεις, μπορείς να επεκτείνεις τη σανίδα σου μέχρι ένα ή και δύο λεπτά, αλλά δεν πρέπει να πας πέρα από αυτό. Τα δύο λεπτά θεωρούνται συχνά το μέγιστο και δεν παίρνεις πολύ περισσότερο όφελος μετά από αυτό. Η έμφαση δίνεται στο να κάνεις πολλαπλά σετ μικρότερων χρονικών διαστημάτων αντί για μία μακρά, εξαντλητική προσπάθεια.
Για αρχάριους, το ξεκίνημα με 20 έως 30 δευτερόλεπτα με τέλεια στάση είναι ιδανικό. Οι περισσότεροι αρχάριοι φτάνουν σε διατήρηση 60 δευτερολέπτων μέσα σε 4 έως 6 εβδομάδες συνεπούς πρακτικής. Αν δυσκολεύεσαι, μπορείς να τροποποιήσεις τη σανίδα κάνοντάς την στα γόνατα, κάτι που είναι προτιμότερο από το να τα παρατήσεις εντελώς. Για ενδιάμεσους αθλούμενους, η διατήρηση της σανίδας για 1 έως 2 λεπτά προκαλεί αποτελεσματικά την αντοχή και τη σταθερότητα. Η έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Pennsylvania δείχνει ότι η σανίδα είναι πιο αποτελεσματική στην ενεργοποίηση του κορμού από τα παραδοσιακά crunches χωρίς τον πρόσθετο κίνδυνο καταπόνησης της πλάτης. Νέα έρευνα από το British Journal of Sports Medicine προτείνει επίσης ότι η σανίδα είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Όσον αφορά την ηλικία, η αντοχή στη σανίδα μειώνεται φυσιολογικά με την πάροδο του χρόνου. Η έρευνα δείχνει ότι η αντοχή πέφτει περίπου 10 έως 15% ανά δεκαετία μετά τα 35 έτη. Για εφήβους 13 έως 19 ετών, συνιστώνται 20 έως 40 δευτερόλεπτα σε 2 έως 4 σετ. Για άτομα στα 20 και 30, 30 έως 60 δευτερόλεπτα σε 2 έως 4 σετ είναι κατάλληλα. Για άτομα στα 40, ο χρόνος μειώνεται σε 20 έως 45 δευτερόλεπτα, ενώ για άτομα στα 50 και άνω, 15 έως 40 δευτερόλεπτα θεωρούνται αποδεκτά.
Το κρίσιμο μήνυμα από όλους τους ειδικούς είναι ότι η ποιότητα νικά πάντα την ποσότητα. Μια σωστή στάση σανίδας απαιτεί το σώμα να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή, με τους ώμους πάνω από τους αγκώνες, τους γλουτούς ενεργοποιημένους και τον κορμό σφιγμένο. Αν οι γοφοί σου αρχίσουν να πέφτουν ή η πλάτη σου να λυγίζει, ήρθε η ώρα να σταματήσεις, ανεξάρτητα από το πόσο καιρό κρατάς τη στάση. Η διατήρηση λανθασμένης στάσης για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην κάτω πλάτη, τραυματισμούς στα πλευρά, τους ώμους ή τους καρπούς.
