Τι δείχνουν οι ειδικοί για τον σωστό τρόπο ενσωμάτωσης των διατάσεων στην προπόνηση
Οι διατάσεις αποτελούν συχνά συστατικό σε κάθε πρόγραμμα άσκησης, όμως η σειρά και ο τρόπος εκτέλεσής τους (πριν ή μετά την προπόνηση) μπορεί να επηρεάσει το πώς ανταποκρίνεται το σώμα, καθώς και τα οφέλη που προκύπτουν για την ευκαμψία, την πρόληψη τραυματισμών και την αποκατάσταση. Σύμφωνα με ειδικούς πάνω στην κινησιολογία και την αθλητική φυσιοθεραπεία, τόσο οι διατάσεις πριν όσο και μετά την άσκηση έχουν θέση στο πρόγραμμα, αλλά η λειτουργία και ο σκοπός τους διαφέρουν σημαντικά.
Διατάσεις πριν την άσκηση
Οι διατάσεις πριν από μια προπόνηση πρέπει να επικεντρώνονται σε δυναμικές κινήσεις, δηλαδή σε αργές επαναλαμβανόμενες κινήσεις που ενεργοποιούν τις μυϊκές ομάδες που πρόκειται να εμπλακούν στη συνέχεια. Δυναμικές διατάσεις όπως κύκλοι χεριών, αιωρήσεις ποδιών, περπατήματα με ανύψωση γονάτων και περιστροφές λεκάνης βοηθούν στην αύξηση της ροής του αίματος, της θερμοκρασίας των μυών και της κινητικότητας των αρθρώσεων, προετοιμάζοντας το σώμα για την άσκηση που ακολουθεί.
Σε αντίθεση με τις στατικές διατάσεις, όπου μια θέση κρατιέται για αρκετά δευτερόλεπτα, οι δυναμικές κινήσεις δεν μειώνουν την παραγωγή δύναμης ή έκρηξης πριν από έντονες δραστηριότητες. Για παράδειγμα, πριν από ένα πρόγραμμα με άλματα ή σπριντ, η εκτέλεση δυναμικών διατάσεων βοηθά να «ανοίξουν» οι μύες χωρίς να μειώνεται η νευρομυϊκή απόκριση, κάτι που μπορεί να συμβεί με στατικές διατάσεις όταν εκτελούνται σε υψηλή ένταση πριν την άσκηση.
Διατάσεις μετά την άσκηση
Αντίθετα, μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης οι διατάσεις που συστήνονται από ειδικούς είναι κυρίως στατικές διατάσεις, δηλαδή η παραμονή σε μια θέση διάτασης για κάποια δευτερόλεπτα χωρίς κίνηση. Αυτή η μορφή βοηθά στη χαλάρωση των μυϊκών ινών, στη διατήρηση ή στην αύξηση της ευκαμψίας και στη μείωση της έντασης στις μυϊκές ομάδες που εργάστηκαν περισσότερο.
Οι στατικές διατάσεις μετά την άσκηση μπορεί να συμβάλουν στην αποτροπή του μυϊκού πόνου που εμφανίζεται 24–48 ώρες μετά την προπόνηση, καθώς και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στους μύες. Οι ειδικοί προτείνουν να πραγματοποιούνται σταθερά αλλά μη επώδυνα τεντώματα για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα και να διαρκούν περίπου 15–30 δευτερόλεπτα το καθένα.
Πότε να ενσωματώσετε κάθε τύπο διατάσεων
Η βασική σύσταση είναι ότι οι δυναμικές διατάσεις έχουν θέση στην προθέρμανση, πριν από οποιαδήποτε μορφή έντονης δραστηριότητας, καθώς προετοιμάζουν το νευρομυϊκό σύστημα για κίνηση. Στα προγράμματα που περιλαμβάνουν άρση βαρών, γρήγορα σπριντ ή αλτικές κινήσεις, οι δυναμικές διατάσεις βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής ισχύος και στην παροχή κινητικότητας χωρίς να προκαλούν πτώση στην απόδοση. Αντίθετα, οι στατικές διατάσεις συστήνονται στο τέλος της άσκησης, όταν οι μύες έχουν ήδη ζεσταθεί από τη δραστηριότητα και η σωματική θερμοκρασία είναι αυξημένη. Σε αυτή τη φάση, οι στατικές διατάσεις βοηθούν στη διατήρηση της ευκαμψίας και στη γενικότερη αποθεραπεία. Για άτομα που ακολουθούν ρουτίνες αποκατάστασης ή αναψυχής, όπως yoga ή Pilates μετά από μια έντονη προπόνηση, οι στατικές διατάσεις μπορούν να ενταχθούν αρμονικά στο πρόγραμμα. Εάν οι στόχοι σας περιλαμβάνουν βελτίωση ευκαμψίας σε συγκεκριμένες αρθρώσεις ή μείωση χρόνιων μυϊκών τάσεων, η τακτική ένταξη στατικών διατάσεων στο τέλος της άσκησης μπορεί να δώσει πλεονέκτημα. Συγχρόνως, η προσεκτική εκτέλεση με επίκεντρο την αναπνοή και την ήπια επιμήκυνση των μυϊκών ινών ενισχύει την αίσθηση χαλάρωσης.
Ασθενείς με ιδιαίτερες μυοσκελετικές ανάγκες ή ιστορικό τραυματισμών ενδέχεται να επωφεληθούν από την προσαρμογή του τύπου και της διάρκειας των διατάσεων σύμφωνα με τις οδηγίες ιατρού ή φυσιοθεραπευτή, ειδικά εάν υπάρχει ένδειξη περιορισμού κίνησης ή χρόνιου πόνου. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η εξειδικευμένη καθοδήγηση μπορεί να βοηθήσει στη διαμόρφωση ενός προγράμματος που ανταποκρίνεται στις ατομικές ανάγκες.
