Πώς ο συνδυασμός διαφορετικών ειδών άσκησης προσφέρει πολύ μεγαλύτερη προστασία από τη μονοτονία στην προπόνηση
Η σχέση μεταξύ της σωματικής άσκησης και της παράτασης του προσδόκιμου ζωής είναι από καιρό τεκμηριωμένη ωστόσο οι λεπτομέρειες σχετικά με το ποιο σχήμα δραστηριότητας είναι το πιο αποτελεσματικό παρέμεναν υπό διερεύνηση. Μια νέα επιστημονική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό BMJ Medicine έρχεται να ρίξει φως σε μια κρίσιμη παράμετρο: Την ποικιλία. Σύμφωνα με τους ερευνητές οι άνθρωποι που εντάσσουν στο πρόγραμμά τους ένα ευρύ φάσμα διαφορετικών σωματικών δραστηριοτήτων παρουσιάζουν σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας σε σύγκριση με εκείνους που εκτελούν την ίδια συνολική ποσότητα άσκησης αλλά περιορίζονται σε ένα μόνο είδος. Τα ευρήματα αυτά ανατρέπουν την απλοϊκή προσέγγιση που εστιάζει μόνο στον χρόνο ή την ένταση αναδεικνύοντας τη σημασία της κινητικής πολυφωνίας.
Η μεθοδολογία και το εύρος της έρευνας
Για την εξαγωγή των συμπερασμάτων οι επιστήμονες ανέλυσαν ένα τεράστιο όγκο δεδομένων από τη Nurses’ Health Study και τη Health Professionals Follow-Up Study. Το δείγμα περιλάμβανε περισσότερους από 111.000 συμμετέχοντες οι οποίοι παρακολουθήθηκαν για ένα διάστημα που ξεπερνούσε τις τρεις δεκαετίες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου οι συμμετέχοντες παρείχαν τακτικά λεπτομερείς πληροφορίες για τις καθημερινές τους συνήθειες τη διατροφή τους και τα είδη της σωματικής δραστηριότητας στην οποία επιδίδονταν.
Αυτή η μακροχρόνια παρακολούθηση επέτρεψε στους ερευνητές να αξιολογήσουν όχι μόνο αν οι συμμετέχοντες ασκούνταν αλλά και το πώς το έκαναν. Κατηγοριοποίησαν τις δραστηριότητες σε διάφορους τύπους όπως το περπάτημα το τρέξιμο η κολύμβηση το ποδήλατο η προπόνηση με βάρη οι ρακέτες (τένις/σκουός) ακόμα και οι βαριές δουλειές του σπιτιού ή του κήπου. Η ανάλυση έλαβε υπόψη την ενέργεια που δαπανήθηκε μετρούμενη σε MET-ώρες (Metabolic Equivalent Task) διασφαλίζοντας ότι η σύγκριση μεταξύ των ομάδων ήταν δίκαιη όσον αφορά τη συνολική προσπάθεια.
Το πιο εντυπωσιακό εύρημα της μελέτης είναι ότι ο κίνδυνος θανάτου από όλες τις αιτίες ήταν 19% χαμηλότερος για την ομάδα με τη μεγαλύτερη ποικιλία δραστηριοτήτων σε σχέση με την ομάδα που ασκούνταν ελάχιστα ή καθόλου. Το στοιχείο κλειδί όμως είναι ότι ακόμα και όταν συγκρίθηκαν άτομα που δαπανούσαν την ίδια ακριβώς ενέργεια εκείνοι που συμμετείχαν σε περισσότερους τύπους άσκησης είχαν σταθερά καλύτερη πρόγνωση επιβίωσης. Συγκεκριμένα η ποικιλία συνδέθηκε με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα (21%) και καρκίνο (14%).
Οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η εναλλαγή διαφορετικών δραστηριοτήτων ενεργοποιεί διαφορετικές μυϊκές ομάδες και βιολογικά συστήματα. Ενώ το τρέξιμο μπορεί να βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική αντοχή η προπόνηση με βάρη ενισχύει τη μυϊκή μάζα και την οστική πυκνότητα ενώ αθλήματα όπως το τένις απαιτούν αντανακλαστικά και ισορροπία. Αυτή η σφαιρική ενεργοποίηση του σώματος φαίνεται να προλαμβάνει τη φθορά που προκαλείται από την επαναλαμβανόμενη καταπόνηση συγκεκριμένων αρθρώσεων ενώ παράλληλα μεγιστοποιεί τα οφέλη για τον μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Το φαινόμενο της σταθεροποίησης
Η μελέτη προσδιορίζει επίσης ένα «χρυσό όριο» στην ποσότητα της άσκησης. Τα δεδομένα δείχνουν ότι τα οφέλη για τη μακροζωία αυξάνονται σημαντικά μέχρι τις 20 MET-ώρες ανά εβδομάδα (ποσότητα που αντιστοιχεί σε περίπου 5 ώρες γρήγορου περπατήματος ή 2.5 ώρες έντονης άσκησης). Πέρα από αυτό το σημείο η καμπύλη των οφελών τείνει να σταθεροποιείται (level off). Αυτό σημαίνει ότι η υπερβολική άσκηση δεν προσφέρει αναλογικά περισσότερα χρόνια ζωής γεγονός που καθιστά την ποιότητα και την ποικιλία της άσκησης πολύ πιο σημαντικές παραμέτρους από την απλή αύξηση του χρόνου προπόνησης.
Ανάμεσα στις μεμονωμένες δραστηριότητες το περπάτημα αναδείχθηκε ως ο ισχυρότερος παράγοντας μείωσης του κινδύνου (17%) κάτι που υπογραμμίζει την αξία της απλής καθημερινής κίνησης. Ωστόσο η προσθήκη δραστηριοτήτων όπως το κολύμπι η κωπηλασία ή τα βάρη δρούσε προσθετικά στην προστασία του οργανισμού. Η μελέτη καταρρίπτει τον μύθο ότι πρέπει κανείς να είναι «αθλητής» μιας συγκεκριμένης κατηγορίας για να κερδίσει χρόνια ζωής προκρίνοντας αντ’ αυτού το μοντέλο του δραστήριου ανθρώπου που δοκιμάζει διαφορετικά είδη κίνησης.
Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης πώς η ποικιλία στην άσκηση αλληλεπιδρά με άλλες παραμέτρους του τρόπου ζωής. Διαπίστωσαν ότι όσοι επέλεγαν διαφορετικούς τύπους δραστηριότητας ήταν γενικά πιο προσεκτικοί με την υγεία τους. Εμφάνιζαν χαμηλότερα ποσοστά καπνίσματος καλύτερες διατροφικές συνήθειες και χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI). Ωστόσο ακόμα και όταν αυτοί οι παράγοντες απομονώθηκαν στατιστικά η ποικιλία της άσκησης παρέμεινε ένας ισχυρός και ανεξάρτητος προγνωστικός δείκτης για τη μακροζωία.
Επιπλέον η ενασχόληση με διαφορετικά αθλήματα συχνά συνεπάγεται μεγαλύτερη κοινωνική δικτύωση η οποία είναι γνωστό ότι προστατεύει τη γνωστική και ψυχική υγεία. Η συμμετοχή σε μια ομάδα τένις ή η παρακολούθηση ενός ομαδικού προγράμματος γυμναστικής προσφέρει κίνητρα που η μοναχική και επαναλαμβανόμενη άσκηση μπορεί να στερείται. Αυτό βοηθά στη μακροχρόνια διατήρηση της δραστηριότητας η οποία είναι το κλειδί για την αποκόμιση των οφελών σε βάθος δεκαετιών.
