Νέα μελέτη εξηγεί γιατί ο πιο μελετημένος αθλητικός αναβολέας στον κόσμο δεν είναι μόνο για bodybuilders
Για τους περισσότερους, η κρεατίνη έχει μια εικόνα: Πρόσθετα κιλά, τεράστιοι μυες, αποκλειστικά για γυμναστήριο. Πρόκειται για παρεξήγηση που η επιστήμη έχει εδώ και καιρό αντικρούσει. Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο ερευνημένα συμπληρώματα στον κόσμο, με τεκμηριωμένα οφέλη που εκτείνονται από την αθλητική απόδοση μέχρι την εγκεφαλική υγεία και τη διατήρηση μυϊκής μάζας στη μεγαλύτερη ηλικία.
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που παράγεται κυρίως στο ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας από τα αμινοξέα γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη. Ο οργανισμός παράγει περίπου 1 γραμμάριο ημερησίως, ενώ από τα τρόφιμα, κυρίως κόκκινο κρέας και θαλασσινά, μπορούν να προστεθούν άλλο 1 έως 2 γραμμάρια. Αποθηκεύεται κυρίως στους σκελετικούς μυς ως φωσφοκρεατίνη, μια μορφή που δίνει άμεση ενέργεια κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Ο μηχανισμός είναι απλός. Κατά τη διάρκεια έντονης προσπάθειας, οι μύες χρειάζονται ATP, τη βασική μορφή κυτταρικής ενέργειας. Η φωσφοκρεατίνη δωρίζει φωσφορική ομάδα για να αναγεννηθεί το ATP όταν εξαντλείται. Η λήψη συμπληρώματος κρεατίνης αυξάνει τα ενδομυϊκά αποθέματα κατά 20 έως 40%, επιτρέποντας μεγαλύτερη απόδοση σε σύντομες, εκρηκτικές προσπάθειες.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ| Πρόστιμα 12,7 εκατ. ευρώ σε 4 εταιρείες βιολογικών για δημιουργία καρτέλ – Ποια μεγάλη αλυσίδα σούπερ μάρκετ εμπλέκεται
Η πρώτη εβδομάδα φέρνει συνήθως αύξηση βάρους 0,5 έως 2 κιλών, που οφείλεται αποκλειστικά σε κατακράτηση νερού στους μυς και όχι σε λίπος. Αυτό εκπλήσσει πολλούς, αλλά είναι αναμενόμενο, καθώς η κρεατίνη είναι ωσμωτικά ενεργή και τραβά νερό μέσα στα μυϊκά κύτταρα, κάτι που συμβάλλει στο φούσκωμα του μυ. Μέχρι την τέταρτη εβδομάδα, τα μυϊκά αποθέματα είναι πλήρως κορεσμένα και αρχίζουν να γίνονται αντιληπτές βελτιώσεις στη δύναμη, με 1 έως 2 επιπλέον επαναλήψεις σε βασικές ασκήσεις και καλύτερη ανάκαμψη μεταξύ σετ. Μετά τις 12 εβδομάδες, η αύξηση πραγματικής μυϊκής μάζας γίνεται μετρήσιμη, πέρα από την κατακράτηση υγρών. Μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι η κρεατίνη σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης οδηγεί σε περίπου 33% μεγαλύτερα κέρδη μυϊκής μάζας σε σχέση με την προπόνηση χωρίς συμπλήρωμα.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Αναψυκτικά διαίτης: Η «παγίδα» χωρίς θερμίδες που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού
Πέρα από τη δύναμη, η κρεατίνη έχει συνδεθεί με βελτίωση μνήμης και γνωστικής λειτουργίας, ιδίως σε άτομα που κοιμούνται λίγο ή ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή, στην οποία η πρόσληψη κρεατίνης από τροφές είναι σχεδόν μηδενική. Επίσης, καθώς με την ηλικία χάνονται οι ταχύσυσπαστες μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ, η κρεατίνη φαίνεται να βοηθά στη διατήρησή τους, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για την πρόληψη σαρκοπενίας.
Πόσο και πώς
Η κλασική «φάση φόρτωσης» με 20 γραμμάρια ημερησίως για 5 ημέρες επιταχύνει τον κορεσμό, αλλά δεν είναι απαραίτητη. Νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition δείχνει ότι η λήψη 3 έως 5 γραμμαρίων ημερησίως οδηγεί στον ίδιο κορεσμό μέσα σε περίπου ένα μήνα. Η φόρτωση μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία σε ορισμένους, οπότε η σταδιακή προσέγγιση είναι συχνά πιο ανεκτή.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ζεστός ή παγωμένος καφές; Ποιος έχει περισσότερη καφεΐνη και αντιοξειδωτικά;
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Eξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο: Τι αλλάζει σε ποιότητα και γεύση μετά το άνοιγμα της φιάλης
Για υγιή άτομα, η κρεατίνη θεωρείται ασφαλής από τις μεγαλύτερες αθλητιατρικές οργανώσεις παγκοσμίως. Αξίζει να σημειωθεί ότι η λήψη της ανεβάζει τα επίπεδα κρεατινίνης στο αίμα, ένας δείκτης που χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση νεφρικής λειτουργίας, κάτι που μπορεί να δώσει ψευδώς ανησυχητικά αποτελέσματα σε εξετάσεις. Άτομα με υποκείμενα νεφρικά προβλήματα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν.
