Το σώμα έχει τη δική του απάντηση, αλλά δεν είναι η μόνη που μετράει
Υπάρχει μια ερώτηση που κάνουν σχεδόν όλοι όταν αρχίζουν να γυμνάζονται συστηματικά: Πότε αξίζει να πηγαίνω; Το πρωί, για να ξεκινάει η μέρα με ενέργεια; Ή το απόγευμα, όταν το σώμα είναι πιο «ξυπνημένο»; Η επιστήμη έχει μια σχετικά ξεκάθαρη απάντηση για το φυσιολογικό κομμάτι, αλλά η εικόνα περιπλέκεται μόλις μπει στην εξίσωση η πραγματική ζωή.
Από καθαρά φυσιολογική άποψη, το σώμα αποδίδει καλύτερα αργά το απόγευμα και νωρίς το βράδυ, μεταξύ τριών και έξι μ.μ. Η θερμοκρασία του σώματος φτάνει στο υψηλότερο σημείο της, οι μύες είναι πιο ευλύγιστοι, η νευρομυϊκή ετοιμότητα είναι στο peak της και η δύναμη είναι μετρήσιμα υψηλότερη. Μελέτες δείχνουν ότι η μυϊκή δύναμη και απόδοση είναι 3-5% χαμηλότερες το πρωί σε σύγκριση με το απόγευμα λόγω χαμηλότερης θερμοκρασίας σώματος και μειωμένης νευρομυϊκής ετοιμότητας. Η συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Sports Medicine Open, που ανέλυσε δεδομένα από χιλιάδες μελέτες, επιβεβαιώνει ότι όλοι οι δείκτες απόδοσης κορυφώνονται αργά το απόγευμα ή το βράδυ.
Το πρωινό γύμνασμα έχει όμως τα δικά του πλεονεκτήματα που δεν σχετίζονται με τη μυϊκή απόδοση. Η κορτιζόλη βρίσκεται στο υψηλότερο φυσικό της σημείο μεταξύ έξι και οχτώ το πρωί, παρέχοντας φυσική εγρήγορση. Η προπόνηση νηστικοί αυξάνει την οξείδωση λίπους κατά 20-30% σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Bath, κάτι που ευνοεί στόχους απώλειας βάρους. Η πρωινή άσκηση συνδέεται επίσης με καλύτερο έλεγχο αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια της ημέρας, και για πολλούς ανθρώπους απλά είναι η μόνη ώρα που το απόγευμα δεν τους «κλέβει» από επαγγελματικές και οικογενειακές υποχρεώσεις.
Το πιο σημαντικό εύρημα που συχνά παραλείπεται
Αυτό που πολλές μελέτες υπογραμμίζουν αλλά σπάνια αναφέρεται είναι ότι το σώμα προσαρμόζεται στο πρόγραμμα που ακολουθεί συνεπώς. Αθλητές που προπονούνται συστηματικά το πρωί αναπτύσσουν με τον καιρό επίπεδα πρωινής απόδοσης συγκρίσιμα με εκείνα του απογεύματος. Ο νευρομυϊκός συντονισμός και η ετοιμότητα «μαθαίνουν» να κορυφώνονται στην ώρα που το σώμα συνηθίζει να απαιτείται να αποδίδει. Αυτό σημαίνει ότι η συνέπεια στην ώρα προπόνησης ενδυνάμωσης έχει μεγαλύτερη σημασία από την επιλογή της ώρας αυτής καθαυτής. Ένας άνθρωπος που γυμνάζεται κάθε πρωί στις επτά θα έχει καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα από κάποιον που στοχεύει το «βέλτιστο» απόγευμα αλλά χάνει προπονήσεις επειδή η μέρα του γίνεται απρόβλεπτη.
Πηγές
- Best Time of Day for Strength and Endurance Training, Sports Medicine Open (2023): https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-023-00577-5
- Best Time of Day for Your Workout, Mayo Clinic Health System: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/best-time-of-day-for-your-workout
