Ειδικοί παρουσιάζουν ένα μηνιαίο πλάνο περπατήματος
Η υπέρταση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Ορίζεται ως συστολική πίεση άνω των 130 mmHg ή διαστολική πίεση άνω των 80 mmHg, και επηρεάζει σχεδόν τον μισό ενήλικο πληθυσμό στις ΗΠΑ. Παρότι η γενετική παίζει ρόλο, παράγοντες όπως η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα, ο ύπνος και το άγχος επηρεάζουν σημαντικά τα επίπεδα της πίεσης και αποτελούν πεδίο παρέμβασης που ο καθένας μπορεί να αξιοποιήσει. Ανάμεσα σε αυτές τις παρεμβάσεις, το περπάτημα ξεχωρίζει για την προσβασιμότητά του, το χαμηλό κόστος εφαρμογής και το ισχυρό επιστημονικό του υπόβαθρο.
Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση έδειξε ότι συμμετέχοντες που ασκούνταν αερόβια, συμπεριλαμβανομένου του ζωηρού περπατήματος, για τουλάχιστον 8 εβδομάδες, τρεις φορές την εβδομάδα και για 30 έως 60 λεπτά κάθε φορά, εμφάνισαν μείωση της συστολικής πίεσης κατά πάνω από 5 mmHg και σχεδόν 2 mmHg στη διαστολική. Μια άλλη μελέτη που έλαβε υπόψη και τη γενετική προδιάθεση κατέγραψε μείωση άνω των 4 mmHg στη συστολική πίεση σε όσους περπατούσαν τακτικά. Ο μηχανισμός είναι λογικός: η καρδιά λειτουργεί ως μυς, και όπως κάθε μυς γίνεται ισχυρότερος με την άσκηση, με αποτέλεσμα να αντλεί αίμα με λιγότερη δύναμη και να μειώνεται η πίεση στις αρτηρίες.
Το πρόγραμμα βήμα προς βήμα
Το πρόγραμμα που σχεδίασε πιστοποιημένος προπονητής υγείας και personal trainer ξεκινά με ήπιο ρυθμό και εντείνεται σταδιακά, επιτρέποντας στον οργανισμό να προσαρμοστεί χωρίς υπερβολική καταπόνηση.
Κατά την πρώτη εβδομάδα, ο στόχος είναι πέντε ημέρες περπατήματος 20 λεπτών, με επίκεντρο τη στάση του σώματος και την επαφή με τον εαυτό μας. Τα πρώτα 5 λεπτά λειτουργούν ως προθέρμανση σε άνετο ρυθμό, και τα υπόλοιπα 15 λεπτά σε ελαφρώς πιο απαιτητικό βηματισμό.
Κατά τη δεύτερη εβδομάδα, διατηρείται η ίδια διάρκεια αλλά αυξάνεται η ένταση. Ο στόχος είναι να καλυφθεί μεγαλύτερη απόσταση στον ίδιο χρόνο, αφού ξεκινήσει το συνηθισμένο 5λεπτο ζέσταμα.
Κατά την τρίτη εβδομάδα, η διάρκεια αυξάνεται στα 30 λεπτά και εισάγονται διαλειμματικά διαστήματα υψηλής έντασης. Μετά το ζέσταμα, ακολουθούν 4 λεπτά μέτριου ρυθμού και 1 λεπτό πολύ απαιτητικού βηματισμού, ο οποίος πρέπει να αισθάνεται ότι επείγεις να διασχίσεις διάβαση πεζών πριν αλλάξει το φανάρι. Η ακολουθία αυτή επαναλαμβάνεται για τέσσερις ακόμα γύρους.
Κατά την τέταρτη εβδομάδα, τα διαλείμματα αναδιαμορφώνονται: 3 λεπτά μέτριου ρυθμού και 2 λεπτά υψηλής έντασης, με δυνατότητα επέκτασης της υψηλής έντασης κατά 1 επιπλέον λεπτό αν ο ρυθμός αρχίσει να γίνεται εύκολος. Η ακολουθία επαναλαμβάνεται για τέσσερις γύρους.
Γιατί η συνέπεια έχει περισσότερη σημασία από την ένταση
Μια εντυπωσιακή έρευνα έδειξε ότι μεταξύ ατόμων που περπατούν λιγότερα από 8.000 βήματα την ημέρα, εκείνοι που συγκεντρώνουν το περπάτημά τους σε μία ή δύο συνεχόμενες βόλτες τουλάχιστον 10 με 15 λεπτών έχουν έως και κατά δύο τρίτα χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε σχέση με όσους μαζεύουν τα βήματά τους μέσα από πολλές σύντομες μετακινήσεις κάτω των 5 λεπτών. Η διάρκεια κάθε βόλτας, όχι το συνολικό άθροισμα βημάτων, φαίνεται να είναι το καθοριστικό στοιχείο.
Ωστόσο, οι επαγγελματίες υγείας που συνέταξαν αυτό το πλάνο τονίζουν ότι τα αποτελέσματα στην πίεση δεν εμφανίζονται από τη μια μέρα στην άλλη. Οι περισσότερες μελέτες καταγράφουν βελτιώσεις μετά από περίπου 8 εβδομάδες σε αρχικά καθιστικά άτομα. Παράγοντες όπως το άγχος, η διατροφή, η ενυδάτωση, η φαρμακευτική αγωγή και η ατομική βιολογία επηρεάζουν τον ρυθμό με τον οποίο επέρχεται η βελτίωση. Για αυτό, συνιστάται μέτρηση της πίεσης μία φορά την εβδομάδα ώστε να παρακολουθείται η πρόοδος, και προσθήκη νέας πρόκλησης κάθε τέσσερις εβδομάδες για να συνεχίζεται η βελτίωση.
