Το παντζάρι έχει περάσει τα τελευταία χρόνια από το πιάτο των καταναλωτών στον χώρο της αθλητικής διατροφής, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ανόργανα νιτρικά άλατα. Οι ενώσεις αυτές μπορούν να μετατραπούν στον οργανισμό σε νιτρώδη και στη συνέχεια σε μονοξείδιο του αζώτου, ένα μόριο που συμμετέχει στη ρύθμιση της αγγειοδιαστολής και της ροής του αίματος. Για τους αθλητές αντοχής, το ενδιαφέρον βρίσκεται κυρίως στο ενδεχόμενο να χρειάζεται λιγότερο οξυγόνο για την ίδια μυϊκή προσπάθεια, επιτρέποντας στον οργανισμό να διατηρεί την απόδοση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η χρήση του παντζαριού ως εργογόνου βοηθήματος δεν είναι καινούργια. Σε ελεγχόμενη μελέτη, 11 άτομα κατανάλωσαν 200 γραμμάρια ψημένου παντζαριού πριν από δοκιμασία δρόμου 5 χιλιομέτρων. Η συνολική ταχύτητα έδειξε τάση βελτίωσης, ενώ στο τελευταίο τμήμα της διαδρομής η ταχύτητα ήταν 5% υψηλότερη μετά την κατανάλωση παντζαριού. Παράλληλα, οι συμμετέχοντες ανέφεραν χαμηλότερη αντιλαμβανόμενη κόπωση.
Η λογική πίσω από αυτά τα ευρήματα είναι ότι τα νιτρικά του παντζαριού μπορούν να ενισχύσουν τη διαθεσιμότητα μονοξειδίου του αζώτου. Αυτό επηρεάζει την κυκλοφορία του αίματος και τον τρόπο με τον οποίο οι μύες χρησιμοποιούν το οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το αποτέλεσμα δεν είναι ένα άμεσο «ανέβασμα» της ενέργειας όπως συμβαίνει με την καφεΐνη, αλλά μια πιθανή βελτίωση της αποδοτικότητας της άσκησης, ιδιαίτερα όταν η προσπάθεια διαρκεί αρκετά. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο το παντζάρι χρησιμοποιείται πλέον σε διαφορετικές μορφές, από χυμούς και συμπυκνώματα μέχρι τζελ και σκόνες με τυποποιημένη ποσότητα νιτρικών. Η μορφή συμπληρώματος επιτρέπει τη μεταφορά και την κατανάλωση μιας συγκεκριμένης ποσότητας νιτρικών χωρίς να χρειάζεται ο αθλητής να καταναλώσει μεγάλη ποσότητα τροφής λίγο πριν από την άσκηση.
Η βιβλιογραφία δεν δείχνει όμως ότι κάθε προϊόν με παντζάρι έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 27 μελετών βρήκε μικρή αλλά στατιστικά σημαντική βελτίωση στη μυϊκή αντοχή, ενώ εντοπίστηκε επίσης όφελος στη μυϊκή δύναμη όταν οι μύες είχαν ήδη καταπονηθεί. Τα συμπληρώματα που εξετάστηκαν παρείχαν περίπου 316 έως 985 mg νιτρικών την ημέρα, συνήθως δύο έως τρεις ώρες πριν από την άσκηση.
Δεν λειτουργεί το ίδιο σε όλους
Η απόκριση στα νιτρικά του παντζαριού μπορεί να διαφέρει σημαντικά μεταξύ των αθλητών. Το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το είδος της άσκησης, η ποσότητα των νιτρικών, ο χρόνος λήψης και πιθανώς η εντερική μικροχλωρίδα φαίνεται να επηρεάζουν το τελικό αποτέλεσμα. Πρόσφατη ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Functional Foods αναφέρει ότι ο χυμός παντζαριού μπορεί να βελτιώσει την αντοχή, με τα διαθέσιμα δεδομένα να δείχνουν οφέλη κυρίως σε συγκεκριμένα πρωτόκολλα και δόσεις.
Υπάρχουν πάντως και μελέτες που δεν βρίσκουν βελτίωση. Σε δοκιμή με 25 σωματικά δραστήριους δρομείς, μία εφάπαξ δόση τζελ παντζαριού με περίπου 10 mmol νιτρικών αύξησε τους δείκτες παραγωγής μονοξειδίου του αζώτου, χωρίς όμως να βελτιώσει την απόδοση στην αερόβια άσκηση. Το εύρημα δείχνει ότι η αύξηση των νιτρικών στον οργανισμό δεν σημαίνει αυτομάτως και καλύτερη επίδοση.
Η χρονική στιγμή της κατανάλωσης αποτελεί επίσης σημαντικό παράγοντα. Τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι τα οφέλη εμφανίζονται συχνότερα όταν η πρόσληψη νιτρικών γίνεται περίπου δύο έως τρεις ώρες πριν από την άσκηση, ενώ ορισμένες μελέτες έχουν εξετάσει και πολυήμερη χρήση πριν από έναν αγώνα. Η αποτελεσματικότητα μιας εφάπαξ δόσης φαίνεται λιγότερο σταθερή από εκείνη που παρατηρείται σε ορισμένα πρωτόκολλα συνεχόμενης λήψης. Οι πολυφαινόλες του παντζαριού αποτελούν ένα ακόμη αντικείμενο έρευνας, καθώς διαθέτουν αντιοξειδωτικές και άλλες βιολογικές ιδιότητες που ενδέχεται να επηρεάζουν την απόκριση του οργανισμού στην άσκηση. Ωστόσο, τα περισσότερα δεδομένα για την αθλητική απόδοση εξακολουθούν να επικεντρώνονται στα νιτρικά και στη μετατροπή τους σε μονοξείδιο του αζώτου, ενώ ο ακριβής ρόλος των πολυφαινολών χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση.
Για τους αθλητές αντοχής, το παντζάρι επομένως εξετάζεται κυρίως ως διατροφικό εργογόνο βοήθημα και όχι ως υποκατάστατο της προπόνησης ή της σωστής διατροφής. Τα διαθέσιμα στοιχεία υποστηρίζουν ότι μπορεί να προσφέρει μικρό έως μέτριο όφελος σε ορισμένες μορφές άσκησης, αλλά η ανταπόκριση δεν είναι ίδια σε όλους και δεν παρατηρείται σε κάθε μελέτη. Οι επίσημες οδηγίες για την αθλητική διατροφή αναγνωρίζουν τα νιτρικά, μεταξύ άλλων μέσω χυμού παντζαριού, ως μία από τις διατροφικές επιλογές που μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή και την οικονομία της άσκησης σε ορισμένους αθλητές.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
