Όσοι θέλουν μέσα στη νέα χρονιά να νιώσουν πραγματικά καλύτερα σε σώμα, μυαλό και ψυχή, το πιθανότερο είναι να ξέρουν τον τρόπο: διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, τακτική άσκηση, ύπνος τις σωστές ώρες και όχι ξενύχτια.
Ωστόσο, επειδή κακά τα ψέματα οι πειρασμοί γύρω μας είναι αμέτρητοι και ικανοί να μας κάνουν να στραβοκοιτάμε το πιάτο με τις υγιεινές επιλογές, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά στοιχεία που θα το κάνουν πιο ελκυστικό έστω με μια δεύτερη ματιά, ώστε η όλη προσπάθεια να μην αποτελεί καταναγκαστικό έργο, αλλά να γίνεται συνειδητά και με ευχαρίστηση.
Τι λέει η επιστήμη
Περισσότερα φρούτα και λαχανικά και πιο συχνή άσκηση κάνουν καλό στην καρδιά, το έντερο, αλλά και τον εγκέφαλό μας. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά είναι συχνά πιο ικανοποιημένοι και αυτό οφείλεται στην ευεργετική επίδραση που αυτά έχουν μαζί με την άσκηση στον ανθρώπινο οργανισμό.
Αυτό που έχει σημασία, σύμφωνα με τη Dr. Adelina Gschwandtner από τη Σχολή Οικονομικών Επιστημών του Πανεπιστημίου του Κεντ, είναι «οι άνθρωποι να λάβουν το μήνυμα ότι η υγιεινή συμπεριφορά θα βελτιώσει την ευτυχία τους, αυτό είναι ένα ισχυρότερο κίνητρο για να ενθαρρύνει τους ανθρώπους να την υιοθετήσουν».
Χρηστικά και πρωτότυπα tips
Μετρήστε τα χρώματά σας: «Επικεντρωθείτε στο πόσα “χρώματα” τρώτε την ημέρα», συμβουλεύει ο Pete Williams, γιατρός λειτουργικής ιατρικής και συμπληρώνει: «Δοκιμάστε να κολλάτε μία κόλλα Α4 για κάθε χρώμα του ουράνιου τόξου στο ψυγείο σας, ώστε να μπορείτε να δείτε πόσα “χρώματα” καταναλώσατε μέσα στην ημέρα». Αυτό το σύστημα όχι μόνο θα σας ενθαρρύνει να αυξήσετε την πρόσληψη των λαχανικών, αλλά η ποικιλία είναι, επίσης, σημαντική όταν πρόκειται για την καλή υγεία του εντέρου. Η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα που αποτελείται από διαφορετικούς τύπους τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε ένα πιο υγιές έντερο.
Πείτε αντίο στο μπεζ: Δεν έχουμε εμμονή με το χρώμα ή κάτι άλλο, αλλά αν το πιάτο σας δείχνει μπεζ, εμπλουτίστε το. Οι παραδοσιακοί υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί και οι πατάτες, είναι όλα πολύ καλά, αλλά μπορείτε εύκολα να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών, αυξάνοντας ταυτόχρονα τη διατροφική αξία του γεύματός σας. Π.χ. δοκιμάστε να συνδυάσετε το ψητό κοτόπουλο με ψητά μεσογειακά λαχανικά ή νουντλς κολοκυθιού, παντζαριού ή γλυκοπατάτας στη μπολονέζ σας. Ακόμα δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε φύλλα μελιτζάνας ή φέτες πράσου αντί για στρώσεις ζυμαρικών σε λαζάνια ή ψητό κουνουπίδι για να φτιάξετε μια νόστιμη πλευρά για το κάρυ σας και το αποτέλεσμα θα σας αποζημιώσει.
Κάντε το ντουλάπι σας πιο πικάντικο: Μην ξεχνάτε το ντουλάπι του σπιτιού σας. Τα βότανα και τα μπαχαρικά είναι ένας ιδιαίτερα αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τον αριθμό των φυτικών τροφών σας. «Τα βότανα και τα μπαχαρικά περιέχουν μερικές από τις πιο ισχυρές και ωφέλιμες ενώσεις για τον άνθρωπο», εξηγεί ο Williams. «Για παράδειγμα, το κάρδαμο όχι μόνο μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά βοηθά, επίσης, στη μείωση της κατάθλιψης και του άγχους», συμπληρώνει. Προσθέστε λίγο στο κουνουπίδι σας (πάνω) για να τονώσετε και άλλο τη διατροφή σας.
Ξανασκεφτείτε τα ζωικά προϊόντα: Η vegan διατροφή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών. Ωστόσο, εάν δεν σας ταιριάζει, η μείωση της κατανάλωσης κρέατος και ψαριού έστω και για ένα χρονικό διάστημα, εξακολουθεί να βοηθά και να αποτελεί μια εξάσκηση για να είστε πιο δημιουργικοί και να εμπνέεστε για το πώς να ανακατεύετε τα γεύματά σας. Ξεκινήστε με μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα και σιγά σιγά τις αυξάνετε σε περισσότερες ημέρες. Ακόμα και τις νύχτες που τρώτε κρέας, δοκιμάστε τις νέες «meat and veg» επιλογές που διατίθενται σε πολλά από τα σουπερμάρκετ. Γεύματα, όπως κιμάς με κολοκύθα ή λουκάνικα γεμάτα με φασόλια και κρεμμύδια αυξάνουν αμέσως την πρόσληψη λαχανικών (και μειώνουν την ποσότητα του κρέατος που καταναλώνετε) με την ελάχιστη προσπάθεια.
Μαγειρέψτε μερίδες: Η προετοιμασία των γευμάτων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εξοικονομήσετε χρόνο, να σταματήσετε τη σπατάλη φαγητού και να διασφαλίσετε ότι έχετε πάντα έτοιμο κάτι θρεπτικό. Η συσκευασία γευμάτων που μπορούν να καταψυχθούν με φρούτα και λαχανικά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι θα πετύχετε αυτούς τους στόχους. Μαγειρέψτε μια μεγάλη κατσαρόλα με κάρυ με λαχανικά, σούπα ή στιφάδο για τις κρύες νύχτες του χειμώνα ή φτιάξτε μια κατσαρόλα ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας με πιπεριές, καρότα, πράσο και σέλινο για γρήγορα γεύματα μεσοβδόμαδα. Βράστε φρούτα, όπως μήλο, αχλάδι ή χειμωνιάτικα μούρα για να προσθέσετε κουάκερ ή γιαούρτι και να τα έχετε ως ζεστό απογευματινό σνακ.
Άσκηση για ευφορία
Ασκηθείτε ακόμα και σε απρόβλεπτες στιγμές: Τυχαία άσκηση σημαίνει μετακίνηση όποτε σας δίνεται η ευκαιρία. «Δεν απαιτούνται ειδικά ρούχα ή εξοπλισμός. Απλώς βάλτε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας για να κινείστε τουλάχιστον μία φορά κάθε ώρα», λέει ο David Wiener, ειδικός εκπαίδευσης για την εφαρμογή γυμναστικής Freeletics. Αυτό μπορεί να είναι το τρέξιμο στις σκάλες, το σφουγγάρισμα της κουζίνας ή το παιχνίδι με τα παιδιά σας. Εάν εξακολουθείτε να εργάζεστε από το σπίτι, αξιοποιήστε στο έπακρο τις ευκαιρίες πολλαπλών εργασιών. Μπορείτε να δέχεστε κλήσεις, ενώ περπατάτε για να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων σας ή να καθίσετε σε μια μπάλα γυμναστικής, καθώς εργάζεστε στο λάπτοπ σας. «Χρησιμοποιήστε μια μπάλα για να εκτελέσετε μερικές γρήγορες ασκήσεις όλη την ημέρα κι αναζητήστε στο Διαδίκτυο πώς να κάνετε ασκήσεις που μπορούν εύκολα να σας βοηθήσουν να ιδρώσετε», προσθέτει ο Wiener.
Δώστε τον παλμό με μουσική: Η μουσική είναι ένα ισχυρό μέσο για να δώσουμε boost στη διάθεσή σας και ένας τρόπος ενθάρρυνσης για να σας κάνει να κινηθείτε. Σύμφωνα με μελέτη, η μουσική μπορεί να αυξήσει την αντοχή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης έως και 15%. «Η ζωντανή, γρήγορη μουσική και τα τραγούδια με εμπνευσμένους στίχους μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακινηθείτε. Η συχνή ενημέρωση της λίστας αναπαραγωγής και η προσθήκη νέων τραγουδιών μπορεί επίσης να βοηθήσει», εξηγεί ο Weiner. Εάν υπάρχει περίπτωση να μπείτε στον πειρασμό να μην πάτε για προπόνηση, ετοιμάστε την τσάντα του γυμναστηρίου σας το προηγούμενο βράδυ και αν είναι δυνατόν, βάλτε πρώτα πρώτα μέσα τα ρούχα του γυμναστηρίου και το πιθανότερο είναι ότι τελικά θα λυπηθείτε να μην πάτε για προπόνηση.
Βρείτε σύμμαχο: Βρείτε έναν φίλο για να ασκηθείτε και είναι λιγότερο πιθανό να «καίτε» προπονήσεις. Όχι μόνο η παρέα, αλλά και το γεγονός ότι ο ένας θα ελέγχει την πρόοδο του άλλου είναι αρκετά για να αυξηθούν οι πιθανότητες επιτυχίας στο 95%, βάσει σχετικής έρευνας.
Ο συνδυασμός της κοινωνικοποίησης με την άσκηση είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να πετύχετε με ένα σμπάρο δυο τρυγόνια: να βλέπετε φίλους και να παραμένετε υγιείς. Εάν πάλι προτιμάτε να γυμνάζεστε μόνοι σας, δοκιμάστε να εγγραφείτε σε προγραμματισμένα μαθήματα εκ των προτέρων, αφού είναι πιο πιθανό να παρευρεθείτε σε κάτι που έχετε προγραμματίσει στο ημερολόγιό σας. Μακροπρόθεσμα, η εγγραφή σε προγραμματισμένες δραστηριότητες – είτε πρόκειται π.χ. για ημιμαραθώνιο είτε για οργανωμένο περίπατο είτε για τουρνουά τένις – είναι πιθανό να σας ενθαρρύνει να τηρήσετε το πρόγραμμά σας.
Βγείτε έξω: Αν και μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αφήσετε την άνεση του ζεστού καναπέ τους χειμερινούς μήνες, αξίζει τον κόπο. Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους είναι διπλή νίκη όσον αφορά την ευτυχία. Έχει αποδειχθεί ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα σε εξωτερικούς χώρους οδηγεί σε μεγαλύτερη ευτυχία μακροπρόθεσμα σε σύγκριση με την άσκηση σε εσωτερικό χώρο. Δε βγήκε τυχαία το ρητό: «δεν υπάρχει κακός καιρός, μόνο ακατάλληλα ρούχα». Ντυθείτε με ζεστά ρούχα και βγείτε για περπάτημα, τζόκινγκ, κάντε ποδήλατο ή πάρτε μέρος σε ένα άθλημα σε υπαίθριο γήπεδο.
HIIT it: Με προπονήσεις που κυμαίνονται από 10 έως 30 λεπτά, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, γνωστή και ως HIIT, είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ασκηθείτε ακόμα και όταν δεν έχετε χρόνο. Η ιδέα είναι απλή: έντονες εκρηκτικές ασκήσεις ακολουθούμενες από σύντομες, μερικές φορές δυναμικές, περιόδους αποκατάστασης. Η έντονη φύση της προπόνησης εξασφαλίζει ότι θα καίτε πολλές θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και – το πιο σημαντικό – τις ώρες που θα ακολουθήσουν.
Πηγή:psychologies.co.uk
Ακολουθήστε το Cibum 
