Τα αποξηραμένα βότανα συγκεντρώνουν θρεπτικά συστατικά σε μικρές ποσότητες που αθροίζονται στην καθημερινή διατροφή
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο υποτιμημένα μέταλλα στη διατροφή, παρά τον κεντρικό ρόλο που παίζει σε εκατοντάδες ενζυμικές λειτουργίες, από τη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης έως την υποστήριξη της μυϊκής και νευρικής λειτουργίας. Οι ημερήσιες ανάγκες για τους ενήλικες κυμαίνονται μεταξύ 310 και 420 mg, με υψηλότερες απαιτήσεις κατά την εγκυμοσύνη. Αν και τα βότανα και τα μυρωδικά δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τις κύριες πηγές μαγνησίου, όπως ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια, η τακτική χρήση τους στην κουζίνα συμβάλλει στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών ενώ παράλληλα εμπλουτίζει τα γεύματα με αντιοξειδωτικά και άλλα φυτικά συστατικά με τεκμηριωμένες ιδιότητες.
Αποξηραμένα βότανα
Η αποξήρανση αφαιρεί το νερό και συμπυκνώνει τα θρεπτικά συστατικά, γι’ αυτό τα αποξηραμένα βότανα εμφανίζουν εντυπωσιακά νούμερα στη περιεκτικότητα μαγνησίου ανά 100 γραμμάρια. Ο αποξηραμένος κόλιανδρος, γνωστός και ως cilantro, κατέχει την πρώτη θέση με 694 mg μαγνησίου ανά 100 γραμμάρια, ενώ παράλληλα παρέχει βιταμίνες C και K, κάλιο και φυτικές ενώσεις με κυτταροπροστατευτικές ιδιότητες. Η κιτρώδης γεύση του ταιριάζει με σούπες, κάρι, πιλάφι και σάλτσες. Τα κατεψυγμένα-αποξηραμένα σχοινόπρασα ακολουθούν με 640 mg ανά 100 γραμμάρια, προσφέροντας επιπλέον βιταμίνες Α, C και K, σίδηρο και θειούχες ενώσεις με αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές ιδιότητες. Το αλεσμένο φασκόμηλο φτάνει τα 428 mg ανά 100 γραμμάρια και συνδυάζεται εξαιρετικά με πουλερικά, ψητά λαχανικά και όσπρια. Το αποξηραμένο μυρώνι, ένα βότανο της γαλλικής κουζίνας με γεύση παρόμοια με τον μαϊντανό και ελαφριά νότα γλυκάνισου, αποδίδει 130 mg ανά 100 γραμμάρια και ταιριάζει με αυγά, θαλασσινά και σάλτσες.
Φρέσκα βότανα
Τα φρέσκα βότανα περιέχουν λιγότερο μαγνήσιο ανά 100 γραμμάρια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, αλλά η συχνή χρήση τους στα γεύματα αθροίζεται. Ο φρέσκος βασιλικός αποδίδει 64 mg ανά 100 γραμμάρια και περιέχει ροσμαρινικό οξύ, μια φυτική ένωση με αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιικές ιδιότητες που έχει μελετηθεί για πιθανά οφέλη σε έλκη και αρθρίτιδα. Ο δυόσμος αποδίδει 63 mg ανά 100 γραμμάρια, περιέχει επίσης ροσμαρινικό οξύ και έχει μελετηθεί για την ικανότητά του να ανακουφίζει από ναυτία και πεπτική δυσφορία, ενώ προσθέτει αναζωογονητική γεύση σε τσάι, smoothies, γιαούρτι και σαλάτες φρούτων. Ο φρέσκος άνηθος αποδίδει 55 mg ανά 100 γραμμάρια και συνδυάζεται με ψάρι, πατάτες και σάλτσες γιαουρτιού, με την επισήμανση ότι πρέπει να προστίθεται στο τέλος του μαγειρέματος ή να χρησιμοποιείται φρέσκος για να διατηρεί τη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά του. Για να μεγιστοποιηθεί η πρόσληψη μαγνησίου, τα βότανα αποδίδουν περισσότερο όταν συνδυάζονται με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο, όπως φακές, φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής άλεσης, δημιουργώντας γεύματα που καλύπτουν ταυτόχρονα γευστικές και διατροφικές ανάγκες.
