Ποιοι είναι οι δύο μηχανισμοί που συμβάλλουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη
Η γιόγκα είναι από τις πιο υποτιμημένες μορφές άσκησης για τη διαχείριση του σακχάρου αίματος. Αν και οι συνήθεις συστάσεις εστιάζουν στο περπάτημα και την άρση βαρών, η έρευνα δείχνει ότι η γιόγκα προσφέρει ένα μοναδικό συνδυασμό μυϊκής ενεργοποίησης και μείωσης στρες που επηρεάζει το σάκχαρο αίματος μέσω δύο διαφορετικών μηχανισμών. Η διαιτολόγος και πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια διαβήτη Dawn Menning επισημαίνει ότι η γιόγκα μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία των αναπνευστικού, πεπτικού, νευρολογικού, καρδιαγγειακού και ενδοκρινικού συστήματος, ενώ αναδυόμενη έρευνα επιβεβαιώνει τον ρόλο της στη ρύθμιση σακχάρου και στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Πώς δρα η γιόγκα στο σάκχαρο
Ο πρώτος μηχανισμός είναι η μυϊκή δραστηριότητα. Ορισμένες στάσεις και η συνεπής κίνηση βοηθούν τους μύες να χρησιμοποιούν γλυκόζη πιο αποτελεσματικά, κάτι που μειώνει το σάκχαρο αίματος με την πάροδο του χρόνου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για στάσεις που χτίζουν δύναμη όπως warrior II, plank, chair pose και chaturanga. Όταν οι μύες συστέλλονται, η γλυκόζη μεταφέρεται από το αίμα στους μύες χωρίς να απαιτείται πλήρης εξάρτηση από την ινσουλίνη, βελτιώνοντας τον έλεγχο σακχάρου και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να διαρκέσουν έως και μία ολόκληρη ημέρα μετά την άσκηση.
Ο δεύτερος μηχανισμός είναι η μείωση στρες. Τα χαμηλότερης έντασης στυλ γιόγκα όπως η αποκαταστατική και η yin γιόγκα ξεχωρίζουν για τα οφέλη τους στη διάθεση, και αυτή η ανακούφιση από το στρες ωφελεί επίσης το σάκχαρο. Η γιόγκα μπορεί να ενεργοποιήσει αντιδράσεις χαλάρωσης που βοηθούν στην αντιμετώπιση των αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης που σχετίζονται με το στρες. Όταν ο οργανισμός βρίσκεται υπό στρες, δυσκολεύεται να μεταφέρει ζάχαρη από το αίμα στα κύτταρα, οπότε οι τεχνικές μείωσης στρες έχουν άμεση επίδραση στη ρύθμιση σακχάρου. Ο φυσιοθεραπευτής Ron Miller επισημαίνει ότι τα ενεργητικά στυλ όπως η flow γιόγκα έχουν έντονο άμεσο αποτέλεσμα, ενώ η αποκαταστατική γιόγκα τρέφει το νευρικό σύστημα, και ότι ακόμα 20 έως 30 λεπτά τακτικής γιόγκα βοηθούν στο σάκχαρο.
Πόσο συχνά και για πόσο
Η συνέπεια υπερτερεί της διάρκειας. Μελέτη διαπίστωσε ότι προγράμματα γιόγκα διάρκειας 12 εβδομάδων συνδέθηκαν με σημαντικές βελτιώσεις στο σάκχαρο, ιδιαίτερα στη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c), καθώς και με καλύτερα λιπιδαιμικά προφίλ. Ωστόσο, μετριοπαθή οφέλη στο σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση παρατηρήθηκαν σε λιγότερο από 12 εβδομάδες. Τόσο η Menning όσο και ο Miller συστήνουν συνεδρίες 20 έως 30 λεπτών τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Ακόμα και συντομότερες συνεδρίες των 10 έως 20 λεπτών μπορούν να βοηθήσουν αν είναι πιο εύκολο να τηρηθεί αυτή η ρουτίνα. Ένα 20λεπτο flow μετά το δείπνο ή μια σύντομη πρωινή συνεδρία μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να παραμένει κανείς συνεπής.
Μπορεί να αντικαταστήσει η γιόγκα άλλες μορφές άσκησης;
Η γιόγκα είναι ωφέλιμη, αλλά από μόνη της μπορεί να μην αρκεί. Οι γενικές κατευθυντήριες οδηγίες για σωματική δραστηριότητα συστήνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας συν δύο συνεδρίες μυϊκής ενδυνάμωσης εβδομαδιαίως. Η γιόγκα μπορεί να αποτελεί μέρος αυτής της δραστηριότητας, ιδιαίτερα ως ήπια αντίσταση με βάρος σώματος. Αν το ενεργητικό, δυναμικό στυλ γιόγκα είναι η κύρια μορφή άσκησης, καλό είναι να συμπληρώνεται με αερόβια δραστηριότητα. Αν η αποκαταστατική γιόγκα είναι η προτίμηση, χρειάζεται η προσθήκη αερόβιας άσκησης και ενδυνάμωσης για ολοκληρωμένη ρουτίνα.
Πηγή: eatingwell.com
