Γρίπη: Ποιες τροφές πρέπει να τρώμε και ποιες να αποφεύγουμε

Πλήρης οδηγός επιβίωσης

Η γρίπη είναι μια ιογενής λοίμωξη του αναπνευστικού συστήματος. Μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως καταρροή, πονόλαιμο, βήχα, πονοκεφάλους, κόπωση, πυρετό, έμετο και διάρροια.

Οι περισσότεροι άνθρωποι βελτιώνονται σε λιγότερο από δύο εβδομάδες επειδή το ανοσοποιητικό τους σύστημα καταπολεμά τη μόλυνση. Τα άτομα με ασθενέστερο ανοσοποιητικό σύστημα έχουν υψηλότερο κίνδυνο επιδείνωσης της γρίπης και πρόκλησης επιπλοκών. 

Δείτε επίσης: Ποιο είναι το καλύτερο τυρί στην κόσμο σύμφωνα με τα World Cheese Awards 2024

Ανεξάρτητα από το πόσο ισχυρό είναι το ανοσοποιητικό σας σύστημα, το να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή όταν έχετε γρίπη μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Εάν το ανοσοποιητικό σας σύστημα έχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, η ανάρρωση από τη γρίπη μπορεί να είναι ταχύτερη.

Το να έχετε λίγη ή καθόλου όρεξη είναι συνηθισμένο όταν έχετε γρίπη, επομένως η προσεκτική επιλογή τροφών με οφέλη για το ανοσοποιητικό είναι απαραίτητη – ειδικά όταν τρώτε λιγότερο από το συνηθισμένο.

• Δείτε επίσης: Lidl De:«Μην το φάτε!» – Πίτσα με μεταλλικά κομμάτια

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α

Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελείται από διάφορα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, το καθένα με συγκεκριμένους ρόλους. Ορισμένα κύτταρα σκοτώνουν μικρόβια όπως οι ιοί που προκαλούν τη γρίπη. Άλλα κύτταρα δημιουργούν μακροπρόθεσμη ανοσία με το να θυμούνται τα μικρόβια και να προστατεύονται από αυτά στο μέλλον. Η βιταμίνη Α βοηθά στην ανάπτυξη και ανάπτυξη των κυττάρων του ανοσοποιητικού.

Η ημερήσια σύσταση για πρόσληψη βιταμίνης Α είναι 900 μικρογραμμάρια για ενήλικες. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α περιλαμβάνουν γάλα, πιπεριές, μάνγκο και πεπόνι. Άλλες τροφές που είναι καλές πηγές βιταμίνης Α είναι:

• Βοδινό συκώτι: 100 γραμμάρια μοσχαρίσιο συκώτι περιέχει το 731% της Ημερήσιας Αξίας (DV) για βιταμίνη Α.
• Γλυκοπατάτα: Μια ολόκληρη γλυκοπατάτα περιέχει το 156% της συνιστώμενης ημερησίας ποσότητας
• Σπανάκι: Μισό φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι παρέχει το 64% της συνιστώμενης ημερησίας ποσότητας.
• Καρότα: Μισό φλιτζάνι καρότα περιέχει το 54% της συνιστώμενης ημερησίας ποσότητας. 
• Ρέγγα: Τρεις ουγγιές ρέγγας Ατλαντικού παρέχει το 24% της συνιστώμενης ημερησίας ποσότητας. 

• Δείτε επίσης: Τι είναι το Teff και γιατί θεωρείται η υπερτροφή του μέλλοντος

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι μια αντιοξειδωτική βιταμίνη. Τα αντιοξειδωτικά εξαλείφουν τα επιβλαβή μόρια που ονομάζονται αντιδραστικά είδη οξυγόνου (ROS) από το σώμα. Ορισμένα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως τα φαγοκύτταρα, παράγουν ROS για να σκοτώσουν τα μικρόβια. Πάρα πολύ ROS μπορεί να βλάψει τα κύτταρα του σώματος. Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των κυττάρων του σώματος ενώ τα κύτταρα του ανοσοποιητικού καταστρέφουν τα μικρόβια.

Η ημερήσια σύσταση για πρόσληψη βιταμίνης C είναι 75 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες και 90 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες. Τα τρόφιμα που μπορούν να καλύψουν την πλειοψηφία των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν:

• κόκκινες πιπεριές
• Ένα μέτριο πορτοκάλι
• Ένα μέτριο ακτινίδιο
• 1 φλιτζάνι φράουλες
• 1 φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο

Άλλα τρόφιμα, όπως οι ντομάτες, το σπανάκι, το λάχανο, το κουνουπίδι, οι πατάτες και τα πράσινα μπιζέλια, είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C.

• Δείτε επίσης: Είναι ασφαλές να ξαναχρησιμοποιούμε τα φύλλα και τα φακελάκια του τσαγιού;

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D

Το ανοσοποιητικό σας σύστημα χρειάζεται βιταμίνη D για να καταπολεμήσει τους ιούς. Μια ανάλυση 10 μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γρίπης. Εάν έχετε ήδη γρίπη, η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα να ανακάμψει. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα πιθανά οφέλη.

Το δέρμα σας παράγει τη βιταμίνη όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου, καθιστώντας τον ήλιο την κύρια πηγή βιταμίνης D σας. Οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν επιπλέον 15 μικρογραμμάρια βιταμίνης D μέσω της διατροφής τους κάθε μέρα.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν:

• Μουρουνέλαιο: Μία κουταλιά της σούπας περιέχει το 81% της Ημερήσιας Αξίας (DV) για βιταμίνη D.
• Πέστροφα: 100 γραμμάρια πέστροφας περιέχουν το 81% DV.
• Σολομός: 100 γραμμάρια σολομού περιέχουν το 71% DV.
• Γάλα: Ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει το 15% DV.

Άλλα τρόφιμα, όπως τα αυγά και τα μανιτάρια, περιέχουν επίσης βιταμίνη D.

• Δείτε επίσης: Εξαγριωμένοι Γάλλοι αμπελουργοί σπάνε μπουκάλια κρασιού έξω από το Lidl

Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν προβιοτικά, τα οποία είναι ζωντανοί οργανισμοί ωφέλιμοι για την υγεία του εντέρου και το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Τα προβιοτικά μπορούν να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό σύστημα βελτιώνοντας τον φραγμό του εντέρου, εκκρίνοντας προστατευτικές χημικές ουσίες, αποτρέποντας την προσκόλληση του ιού και ενεργοποιώντας τα κύτταρα του ανοσοποιητικού.

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν:

• Κεφίρ
• Γιαούρτι 
• Κομπούχα 

• Δείτε ακόμη: Ειδικός συστήνει 10 υπερτροφές που είναι «καλύτερες από το μπότοξ»

Σούπες 

Η απώλεια της όρεξης είναι κοινή με τη γρίπη. Οι σούπες είναι ιδιαίτερα καλές για άτομα με μειωμένη όρεξη κατά τη διάρκεια της ασθένειας, καθώς είναι πιο εύκολο να μασούν και να καταπίνουν μικρά κομμάτια τροφής και υγρών.

Μπορείτε να προσθέσετε σχεδόν οτιδήποτε στη σούπα, συμπεριλαμβανομένων πηγών πρωτεΐνης όπως το κοτόπουλο, σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα φασόλια, χυμό λεμονιού για βιταμίνη C και πράσινα φυλλώδη λαχανικά για φυτικές ίνες και κάλιο. 
Η σούπα παρέχει ενέργεια, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα εάν συμπεριλάβετε ένα συστατικό από κάθε κατηγορία: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, λαχανικά και βότανα.

Μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Κοτόσουπα
• Σούπα πατάτας
• Σούπα με φασόλια και χυλοπίτες
• Χορτόσουπα

• Δείτε επίσης: Αυτά τα ποτά μπορούν να κιτρινίσουν τα δόντια σας για πάντα

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο

Οι ιοί που προκαλούν τη γρίπη επιτίθενται και αναπαράγονται στην αναπνευστική οδό, η οποία περιλαμβάνει τη μύτη, το λαιμό και τους πνεύμονες. Οι ιστοί εντός της οδού έχουν φραγμούς από κύτταρα και βλέννα για την πρόληψη της μόλυνσης. Ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση αυτών των ιστικών φραγμών. Ο ψευδάργυρος επηρεάζει επίσης την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού.

Η ημερήσια σύσταση για την πρόσληψη ψευδαργύρου είναι 9 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες και 11 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες. 

Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν

• Θαλασσινά, όπως στρείδια, μπλε καβούρι, γαρίδες, σαρδέλες
• Κρέατα όπως βοδινό, χοιρινό και γαλοπούλα
• Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τυρί, γάλα και γιαούρτι
• Φακή

• Δείτε επίσης: Τα αντικείμενα της κουζίνας που ξεχνάμε να καθαρίσουμε ενώ έχουν ένα σωρό μικρόβια

Σκόρδο

Το σκόρδο χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή ιατρική εδώ και χιλιάδες χρόνια. Η τρέχουσα έρευνα υποστηρίζει τα οφέλη του σκόρδου, καθώς τα ευρήματα δείχνουν ότι το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία ιών όπως η γρίπη.

Το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στην ανάρρωση της γρίπης επειδή βελτιώνει την ανοσολογική απόκριση. Το σκόρδο περιέχει αντιιικά μόρια που ονομάζονται οργανοθειικές ενώσεις, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζουν την είσοδο του ιού στα κύτταρα και την αναπαραγωγή του ιού. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να αποδειχθεί η αποτελεσματικότητα του σκόρδου ως αντιικό.

• Δείτε ακόμη: Πώς ξεχωρίζουμε το αυθεντικό βούτυρο από τη μαργαρίνη

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα αντιοξειδωτικό μέταλλο που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθώντας τον οργανισμό να καταπολεμήσει ιογενείς λοιμώξεις όπως η γρίπη.

Η ημερήσια σύσταση για πρόσληψη σεληνίου είναι 55 μικρογραμμάρια για ενήλικες. Τα τρόφιμα που μπορούν να καλύψουν το σύνολο ή το μεγαλύτερο μέρος της Ημερήσιας Αξίας (DV) περιλαμβάνουν:

• Ξηροί καρποί Βραζιλίας : 30 γραμμάρια, περίπου 6-8 ξηροί καρποί, μπορεί να καλύψει σχεδόν το 1.000% DV για σελήνιο. Προσέξτε να μην καταναλώνετε πάρα πολλούς ξηρούς καρπούς Βραζιλίας, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα από σελήνιο.
• Θαλασσινά: 100 γραμμάρια τόνου, γαρίδας ή σαρδέλας καλύπτουν περισσότερο από το 75% της DV για σελήνιο. 
• Κρέατα: Το μοσχάρι, το χοιρινό, η γαλοπούλα και το κοτόπουλο καλύπτουν περισσότερο από το 40% DV για σελήνιο.

Άλλα τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο περιλαμβάνουν το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, τα αυγά, τα φασόλια, το καστανό ρύζι, το πλιγούρι βρώμης και τα μανιτάρια.

Μέλι

Το μέλι μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα λοιμώξεων του αναπνευστικού, όπως πονόλαιμο και βήχα. Η κατανάλωση μελιού μπορεί να μειώσει το πόσο συχνά βήχετε και πόσο έντονος είναι ο βήχας. Το μέλι πιθανότατα έχει αυτή την επίδραση λόγω των αντιμικροβιακών, αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του.

Προσθέστε μέλι στο πρωινό μπολ σας με πλιγούρι βρώμης ή πιείτε το με ζεστό νερό.

Τροφές με Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συνδέονται με αντιικές ιδιότητες και πιστεύεται ότι μπορούν να αποτρέψουν την αναπαραγωγή του ιού. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία αυξάνεται κατά τη διάρκεια της μόλυνσης.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε:

• Λιπαρά ψάρια και άλλα θαλασσινά
• Λιναρόσπορο
• Σπόρους Chia
• Καρύδια

Τι να πίνετε όταν έχετε γρίπη

Η ρινική συμφόρηση και η ξηροστομία είναι κοινά συμπτώματα γρίπης. Η μειωμένη όσφρηση από τη συμφόρηση και η ξηροστομία μπορεί να συμβάλουν στην απώλεια της όρεξης. Ένα ρόφημα σε θερμοκρασία δωματίου ή ελαφρώς ζεστό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του λαιμού. Μπορείτε να δοκιμάσετε να πιείτε:

• 100% χυμούς φρούτων ή smoothies: Αν και δεν έχει τις φυτικές ίνες που παρέχονται από ολόκληρα φρούτα, ο χυμός φρούτων θα μπορούσε να είναι μια επιλογή για να λάβετε κάποιες βιταμίνες και μέταλλα από φρούτα και λαχανικά όταν δεν έχετε πολλή όρεξη.
• Τσάι και πράσινο τσάι: Η αντιοξειδωτική κατεχίνη στο τσάι και το πράσινο τσάι μπορεί να έχει αντιικές ιδιότητες.
• Ζεστό νερό με λεμόνι και μέλι: Συνδυάστε ζεστό νερό με βιταμίνη C από λεμόνι και τα καταπραϋντικά αποτελέσματα του μελιού.
• Ροφήματα ηλεκτρολυτών: Τα άτομα που παρουσιάζουν διάρροια μπορούν να επωφεληθούν από την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω της διάρροιας τους. Τα φαρμακεία πωλούν μείγματα ηλεκτρολυτών, αλλά μπορείτε να τα φτιάξετε και στο σπίτι.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν έχετε γρίπη

Το σώμα σας χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να επιταχύνει την ανάρρωση. Για να κάνετε χώρο για αυτά τα τρόφιμα όταν η όρεξή σας είναι χαμηλότερη από το συνηθισμένο, προσπαθήστε να αποφύγετε:

• Γρήγορες και εξαιρετικά επεξεργασμένες τροφές: Έχουν χαμηλότερη ποιότητα θρεπτικών συστατικών.
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Μπορούν να διαταράξουν το πεπτικό σας σύστημα όταν είναι πιο εύθραυστο.
• Πάρα πολύ καφεΐνη: Σε υψηλότερες ποσότητες, η καφεΐνη μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και να συμβάλει στην αφυδάτωση.