Όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζετε για να διαλέξετε τη θρεπτικότερη επιλογή
*Του Νίκου Ζορζοβίλη, BSc Dietetics – MSc Sport Nutrition
Μια απλή βουτιά του κουταλιού στο βαζάκι μπορεί να κρύβει μεγάλες διαφορές στη θρεπτική αξία. Οι διαφορές δεν καθορίζονται τόσο από τη γεύση όσο από τη σύνθεση. Το ποσοστό φρούτου, η ποσότητα και το είδος του προστιθέμενου σακχάρου, η χρήση φυσικών ή τεχνητών γλυκαντικών, η παρουσία συντηρητικών και η τεχνική παρασκευής παίζουν καθοριστικό ρόλο. Στο κείμενο αυτό εξηγούμε αναλυτικά πώς να διαβάζετε μια ετικέτα, ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την υγεία, τι σημαίνουν οι ισχυρισμοί χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή ελαφρύ και ποια γεύση συχνά προτιμάται όταν ο στόχος είναι η καλύτερη θρεπτική σχέση.
Τι να προσέξετε πριν την αγορά
Το πρώτο κριτήριο είναι το ποσοστό φρούτου. Όσο μεγαλύτερο τόσο περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά προσφέρει το προϊόν. Στις ετικέτες αναζητήστε την ένδειξη ποσοστό φρούτου ή τη σαφή δήλωση πόσα γραμμάρια φρούτου περιέχει το προϊόν ανά εκατό γραμμάρια.
Το δεύτερο κριτήριο είναι η ποσότητα και το είδος των σακχάρων. Αν στη σύνθεση εμφανίζεται πρώτα η ζάχαρη ή κάποιο σιρόπι, το προϊόν είναι κυρίως σάκχαρο με γεύση φρούτου. Οι πιο υγιεινές επιλογές γλυκαίνονται με ερυθριτόλη, στέβια ή συμπύκνωμα χυμού φρούτων, ενώ οι δύο πρώτες δεν αυξάνουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα.
Η μέθοδος παρασκευής επηρεάζει τα θρεπτικά συστατικά. Το αργό μαγείρεμα σε χαμηλή θερμοκρασία και ο περιορισμός της επεξεργασίας διατηρούν περισσότερες βιταμίνες και πολυφαινόλες. Οι μαρμελάδες ψυγείου τείνουν να έχουν λιγότερη ζάχαρη και πιο ήπια θερμική επεξεργασία αλλά χαμηλότερη διάρκεια ζωής εκτός ψύξης.
Η παρουσία τεχνητών αρωμάτων, χρωστικών ή συντηρητικών αποτελεί ένδειξη βιομηχανοποίησης. Αν και δεν είναι πάντα ανθυγιεινά σε μικρές ποσότητες, η απουσία τους αποτελεί σημάδι καθαρότερου προϊόντος.
Ποια γεύση είναι η πιο υγιεινή
- Σύκο. Έχει υψηλή φυσική γλυκύτητα και επομένως απαιτεί λιγότερη προσθήκη ζάχαρης. Προσφέρει φυτικές ίνες, κάλιο και μέταλλα ενώ η υφή του επιτρέπει τη χρήση μεγαλύτερης ποσότητας φρούτου.
- Μούρα όπως μύρτιλο, βατόμουρο και σμέουρο. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, συνήθως έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο και είναι φιλικά για τη ρύθμιση του σακχάρου.
- Φράουλα με βασιλικό. Ο συνδυασμός προσφέρει βιταμίνες και φυτοχημικά με αντιφλεγμονώδη δράση.
Η μαρμελάδα σύκο ξεχωρίζει ως η πιο ισορροπημένη επιλογή σε θρεπτική αξία και φυσική γλυκύτητα, ενώ οι μαρμελάδες μούρων ακολουθούν πολύ κοντά.
Πόση ζάχαρη περιέχει μια μερίδα
Μια τυπική εμπορική μαρμελάδα μπορεί να περιέχει περίπου 60 γραμμάρια ζάχαρης ανά εκατό γραμμάρια προϊόντος. Αν θεωρήσουμε μερίδα 20 γραμμαρίων, αυτό σημαίνει 12 γραμμάρια ζάχαρης και περίπου 48 θερμίδες. Ακόμη και μια κουταλιά του γλυκού, περίπου πέντε γραμμάρια, δίνει τρία γραμμάρια ζάχαρης ή 12 θερμίδες. Οι αριθμοί αυτοί δείχνουν πόσο εύκολα συγκεντρώνονται θερμίδες και σάκχαρα ακόμη και σε μικρές ποσότητες.
Σπιτική μαρμελάδα και πρακτικές συμβουλές
Η σπιτική παρασκευή δίνει τον απόλυτο έλεγχο στα συστατικά. Μπορείτε να μειώσετε τη ζάχαρη αλλάζοντας τη σχέση φρούτου προς ζάχαρη από το παραδοσιακό ένα προς ένα σε δύο προς ένα ή τρία προς ένα. Σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται συνήθως προσθήκη πηκτίνης ή χυμού λεμονιού για να δέσει η μαρμελάδα. Επιλέξτε ώριμα φρούτα, σιγοβράστε σε χαμηλή θερμοκρασία και δοκιμάστε φυσικά γλυκαντικά για μείωση των θερμίδων. Οι μαρμελάδες ψυγείου πρέπει να καταναλώνονται γρήγορα και να φυλάσσονται στο ψυγείο.
Συμβουλές για ειδικές ομάδες
Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή με ευαισθησία στο σάκχαρο να προτιμούν προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη που να έχει αντικατασταθεί με συμπυκνώματα χυμών. Η στέβια και η ερυθριτόλη χρειάζονται προσοχή στις δόσεις, ειδικά για όσους έχουν πεπτικές ευαισθησίες. Για παιδιά προτιμήστε προϊόντα με υψηλό ποσοστό φρούτου και χαμηλή προσθήκη ζάχαρης, αποφεύγοντας τεχνητά γλυκαντικά.
Τι να θυμάστε
Η πιο υγιεινή μαρμελάδα δεν εξαρτάται μόνο από το φρούτο αλλά κυρίως από τη σύνθεση και τη μερίδα. Οι πιο ωφέλιμες επιλογές είναι αυτές με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτο, χαμηλή ή μηδενική προσθήκη ζάχαρης, απλή λίστα συστατικών και ήπια παρασκευή. Αν αναζητάτε την καλύτερη γεύση με γνώμονα την υγεία, η μαρμελάδα σύκο θεωρείται η κορυφαία επιλογή και οι μαρμελάδες μούρων εξίσου αξιόλογες για το πλούσιο αντιοξειδωτικό τους προφίλ.
