Ποιοι υδατάνθρακες τελικά μας παχαίνουν;
Όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος ή να διατηρήσουμε τη γραμμή μας, οι υδατάνθρακες είναι συχνά οι πρώτοι που κατηγορούμε. Τα μακαρόνια και οι πατάτες βρίσκονται στην κορυφή αυτής της λίστας, αφού είναι βασικά τρόφιμα στην καθημερινή μας διατροφή. Πολλοί πιστεύουν ότι τα μακαρόνια είναι πιο παχυντικά από τις πατάτες, ενώ άλλοι τα θεωρούν και τα δύο «εχθρούς» της σιλουέτας.
Η αλήθεια είναι πως το θέμα είναι πιο σύνθετο απ’ ό,τι φαίνεται. Η επιστήμη έχει αποδείξει ότι ούτε τα μακαρόνια ούτε οι πατάτες είναι εγγυημένα παχυντικά. Αυτό που κάνει τη διαφορά είναι η ποσότητα που καταναλώνουμε, ο τρόπος μαγειρέματος και ο συνδυασμός τους με άλλα υλικά.
Τα μακαρόνια και οι πατάτες αποτελούν σημαντικές πηγές υδατανθράκων, αλλά διαφέρουν σημαντικά ως προς τη σύνθεσή τους και τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζουν τον μεταβολισμό και την αύξηση βάρους. Τα μακαρόνια παρασκευάζονται κυρίως από αλεύρι σίτου και περιέχουν κατά μέσο όρο 350 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια (μαγειρεμένα), ενώ αντίθετα, οι πατάτες αποτελούνται κυρίως από άμυλο και περιέχουν περίπου 80 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια (βραστές).
Ο ρόλος του κορεσμού
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) των τροφίμων αναφέρεται στον ρυθμό με τον οποίο αυξάνεται το σάκχαρο του αίματος μετά την κατανάλωσή τους. Τα μακαρόνια έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (περίπου 45-50), σε σύγκριση με τις βραστές πατάτες (περίπου 78-85). Η υψηλή περιεκτικότητα των μακαρονιών σε πρωτεΐνες και η σύνθετη δομή του αμύλου τους επιβραδύνουν την απορρόφηση, προκαλώντας μικρότερη και σταδιακότερη αύξηση του σακχάρου.
Αντίθετα, οι πατάτες, ιδίως όταν βράζονται ή πολτοποιούνται, προκαλούν ταχύτερη αύξηση του σακχάρου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη έκκριση ινσουλίνης και ταχύτερη πτώση του σακχάρου στη συνέχεια. Αυτή η απότομη πτώση ενδέχεται να αυξήσει την όρεξη και να προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής.
Οι πατάτες, παρά τον υψηλότερο γλυκαιμικό τους δείκτη, θεωρούνται ιδιαίτερα χορταστικές. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Clinical Nutrition, οι βραστές πατάτες κατατάσσονται στην κορυφή του δείκτη κορεσμού, υπερβαίνοντας ακόμη και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως το κρέας και τα αυγά.
Αντίθετα, τα μακαρόνια, παρά τον χαμηλότερο γλυκαιμικό τους δείκτη, δεν προκαλούν τόσο έντονη αίσθηση πληρότητας, ειδικά όταν συνδυάζονται με πλούσιες σε λιπαρά σάλτσες. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες στα μακαρόνια είναι πιο εύπεπτοι, ενώ η πυκνότητα θερμίδων τους είναι μεγαλύτερη από αυτή των πατατών.
Μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο BMJ Open αξιολόγησε την επίδραση της κατανάλωσης μακαρονιών στο σωματικό βάρος. Η μελέτη περιελάμβανε 32 ελεγχόμενες κλινικές δοκιμές και διαπίστωσε ότι τα μακαρόνια δεν σχετίζονται με αύξηση βάρους όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας δίαιτας με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Αντίστοιχα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Advances in Nutrition έδειξε ότι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων υδατανθράκων με πατάτες, σε μια υποθερμιδική δίαιτα, δεν οδήγησε σε αύξηση του σωματικού βάρους, ενώ παρατηρήθηκε μείωση της πείνας και βελτίωση της κορεστικότητας.
Τέλος, ας μη ξεχνάμε πως ο τρόπος μαγειρέματος παίζει καθοριστικό ρόλο. Οι τηγανητές πατάτες ή τα μακαρόνια με λιπαρές σάλτσες αυξάνουν σημαντικά το θερμιδικό φορτίο. Οι βραστές ή ψητές πατάτες και τα μακαρόνια ολικής αλέσεως αποτελούν πιο υγιεινές επιλογές. Επίσης, η κατανάλωση μακαρονιών σε μέτριες ποσότητες και ο συνδυασμός τους με πρωτεΐνες ή λαχανικά μπορεί να μειώσει την γλυκαιμική τους απόκριση.
